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Revista Diners
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Cocinar ha sido, desde siempre, una forma de cuidado. Mucho antes de que existieran las etiquetas nutricionales o las aplicaciones capaces de calcular el contenido de un plato, las personas intuían que los alimentos tenían el poder de fortalecer el cuerpo, aportar energía y favorecer el bienestar. Hoy, la ciencia ha puesto nombre a esa intuición ancestral: los macronutrientes. Proteínas, grasas y carbohidratos son los tres pilares sobre los que se construyen nuestra alimentación y, en gran medida, nuestro estado de salud.
Entender cómo funcionan no significa convertir la cocina en un laboratorio ni renunciar al placer de comer; por el contrario, permite tomar decisiones más conscientes al momento de elegir ingredientes, planificar recetas o servir una comida equilibrada. Cada macronutriente cumple una función específica: los carbohidratos proporcionan la energía necesaria para afrontar las actividades diarias; las proteínas participan en la formación y reparación de tejidos, en tanto que las grasas, muchas veces injustamente señaladas, son fundamentales para el funcionamiento del cerebro, la producción hormonal y la absorción de ciertas vitaminas.
Cocinar teniendo en cuenta este equilibrio es una manera de aprovechar mejor los alimentos y de transformar cada comida en una oportunidad para nutrir integralmente el organismo. Un plato que combina vegetales, proteínas de calidad y grasas saludables no solo resulta más completo desde el punto de vista nutricional, sino que también favorece la saciedad, ayuda a mantener niveles estables de energía y contribuye a una relación más consciente con la comida.
La cocinera Laura Insignares, de Naked Kitchen, una cocina oculta que lleva tres años preparando recetas teniendo en cuenta el concepto de macronutrientes y que abrirá en agosto su primer punto físico en Bogotá, preparó cinco recetas que pueden funcionar en cualquier momento del día: un bowl de açaí al desayuno, el hummus con carne y la carne con coliflor para un almuerzo, el sándwich de pollo con chipotle como un antojo de una comida rápida y el batido de frutos rojos como un snack.
Carne con coliflor
Ingredientes:
Para cuatro porciones
- 800 g de lomo de res
- 650 g de coliflor
- 2 cebollas cabezonas
- 2 tomates chontos
- 40 g de garbanzo tostado
- Cebollín
- 120 ml de salsa de soya
- 1 g de pimienta roja
- 80 g de jengibre fresco
- 500 g de camote
- 40 g de mantequilla de almendras
- 2 limones
- 1 g de cúrcuma
- 70 g de yogur griego
- Sal (al gusto)
- Pimienta negra (al gusto)
Lave y desinfecte la coliflor. Luego, procésela hasta obtener una textura similar a la del arroz y póngala a cocinar al vapor hasta que esté tierna, pero que conserve su textura. Reserve.
Prepare la mayonesa de almendras mezclando el yogur griego, el jugo de limón, la cúrcuma y la mantequilla de almendras hasta obtener una salsa cremosa y homogénea. Ase las cebollas cortadas en plumas gruesas hasta que estén doradas y ligeramente caramelizadas, y después corte los tomates en seis partes iguales.
Lleve los camotes al horno a 180 grados centígrados y déjelos hasta que estén cocidos y dorados.
Precaliente un sartén a fuego alto y agregue un poco de aceite de oliva. Cuando esté caliente, saltee la carne a fuego alto hasta dorarla ligeramente. Al final, incorpore la salsa de soya, el jengibre y la pimienta roja; mezcle durante unos segundos para integrar los sabores. Añada las cebollas y los tomates y continúe salteando hasta que los vegetales estén ligeramente cocidos y conserven su textura.
Para servir, coloque como base la coliflor en un tazón. Agregue encima la mayonesa de almendras, los camotes asados y los garbanzos tostados. Termine con el salteado servido a un lado de la coliflor y decore con cebollín fresco.
Macronutrientes por porción
- Proteína| 56 g
- Grasas | 13 g
- Carbohidratos | 43 g
- 513 g de calorías
Sándwich de pollo chipotle
Ingredientes:
Para 4 personas
- 400 g de pechuga de pollo
- 50 g de avena molida
- 4 g de ajo en polvo
- 4 g de perejil liso
- Sal al gusto
- 60 g de harina de garbanzo
- Clara de huevo
- Pan brioche de papa
- 100 g de repollo blanco
- 100 g de repollo morado
- 100 g de zanahoria
- 100 ml de sirope sin calorías
- 100 g de chipotle
- 400 g de yogur griego
- 100 g de queso crema light
- 1 limón
- 2 g de pimienta negra
Prepare la mayonesa de chipotle mezclando el yogur griego, el queso crema light, el chipotle, el jugo de limón, el sirope sin calorías y una pizca de pimienta negra hasta obtener una salsa cremosa y ligeramente picante. Reserve en refrigeración.
Corte la pechuga de pollo en filetes o porciones para sándwich. Sazone con sal, ajo en polvo y perejil finamente picado. Disponga tres recipientes para el apanado: uno con harina de garbanzo, otro con clara de huevo ligeramente batida y el último con la avena molida. Pase cada pieza de pollo por la harina, luego por la clara y finalice con la avena, para formar una cobertura uniforme.
Cocine el pollo en un sartén caliente, horno o airfryer hasta obtener una superficie dorada y una cocción completa en el interior. Reserve.
Prepare una ensalada fresca mezclando el repollo blanco, el repollo morado y la zanahoria cortados finamente. Añada una pequeña cantidad de la mayonesa de chipotle para integrar. Caliente un poco el pan brioche de papa hasta que esté tibio y ligeramente dorado.
Para el montaje, unte una capa generosa de mayonesa de chipotle sobre el pan, coloque el pollo crocante y termine con la ensalada de repollos. Cierre el sándwich y sirva inmediatamente.
Macronutrientes por porción
- Proteína| 39 g
- Grasas | 21 g
- Carbohidratos | 59 g
- 581 g de calorías
Hummus con carne
Ingredientes:
Para 4 personas
- 800 g de garbanzos cocidos
- 50 g de garbanzos tostados
- 300 g de yogur griego
- 3 g de comino en polvo
- 100 ml de aceite de oliva
- 1 limón
- 400 g de cadera de res picada
- 1 cebolla cabezona
- 2 tomates chontos
- 1 pepino cohombro
- 100 g de cebollín
- 100 ml de salsa de soya
- 50 g de jengibre fresco
- Sal al gusto
Prepare el hummus procesando los garbanzos con el yogur griego, el jugo del limón, el comino y el aceite de oliva, hasta obtener una mezcla cremosa y homogénea. Reserve. Lleve a un sartén el tomate y la cebolla durante aproximadamente dos minutos y medio o hasta que estén ligeramente dorados.
Precaliente un sartén a fuego alto y agregue un poco de aceite de oliva. Saltee la cadera y, al final de la cocción, incorpore la salsa de soya y el jengibre. Mezcle durante unos segundos hasta integrar los sabores y lograr un ligero glaseado sobre la carne.
Para servir, extienda una base de hummus en el fondo del bowl. Distribuya alrededor los vegetales asados y las láminas de pepino enrolladas. Coloque la cadera en el centro. Por último, añada el aceite picante y decore con los garbanzos tostados y el cebollín finamente picado.
Macronutrientes por porción
- Proteína| 39 g
- Grasas | 22 g
- Carbohidratos | 50 g
- 554 g de calorías
Batido de frutos rojos
Para 4 personas
- 120 g de proteína en polvo de vainilla
- 500 ml de leche de almendras
- 200 g de yogur griego
- 320 g de fresa congelada
- 320 g de arándanos congelados
Lleve todos los ingredientes a la licuadora y disfrute.
Macronutrientes por porción
- Proteína| 28 g
- Grasas | 5 g
- Carbohidratos | 20 g
- 238 g de calorías
Bowl de açaí
Ingredientes:
Para 4 personas
- 600 g de yogur griego
- 20 g de açaí liofilizado
- 90 g de proteína en polvo de vainilla
- 8 g de alulosa (endulzante bajo en calorías)
- 80 g de zarzamora
- 80 g de pitahaya
- 80 g de arándanos
- 40 g de mantequilla de almendras
- 20 g de nib de cacao
- 10 g de hierbabuena
Prepare la base mezclando el yogur con el açaí, la alulosa y la proteína, hasta obtener una mezcla homogénea. Deje reposar durante unos minutos para permitir que se hidrate y tome una textura cremosa. Haga el montaje según la fotografía, distribuyendo armónicamente los trozos de fruta y los demás toppings sobre la base.
Macronutrientes por porción
- Proteína| 37 g
- Grasas | 19 g
- Carbohidratos | 23 g
- 411 g de calorías
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