Durante años, Clara trabajó frente a una pantalla durante más de ocho horas diarias. Al final de cada jornada, la rigidez en su cuello y el dolor en la parte baja de la espalda la dejaban agotada. Probó masajes, almohadas ortopédicas y medicinas para aliviar el malestar, hasta que un fisioterapeuta le recomendó algo más sencillo y constante, como lo son los estiramientos diarios. Con disciplina, en pocos meses, Clara notó que su postura mejoraba, que el dolor se reducía y que su energía alcanzaba para disfrutar sus tardes. Su historia refleja lo que numerosos estudios médicos han demostrado, que la movilidad regular y los estiramientos ayudan a reducir el dolor muscular, así como mejoran la flexibilidad y previenen lesiones. Vea también: Los 7 ejercicios de Cristiano Ronaldo para mantener el buen estado físico Según un metaanálisis publicado en Journal of Physiotherapy , los estiramientos diarios favorecen la circulación sanguínea y la movilidad articular.
Entre tanto, investigaciones de la American College of Sports Medicine recomiendan incluir sesiones cortas de estiramiento al menos tres veces por semana, aunque lo ideal es incorporarlos a la rutina diaria. ¿Por qué estirar todos los días? El cuerpo humano está diseñado para moverse, sin embargo, la vida urbana lo mantiene durante horas sentado frente al computador, de pie en largas filas o frente al volante en medio del tráfico. Esa inmovilidad sostenida provoca acortamiento de músculos, sobrecarga en articulaciones y dolor crónico en cuello, hombros y espalda.
Los estiramientos ayudan a contrarrestar esos efectos. Estudios publicados en la revista Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism señalan que una rutina de 10 a 15 minutos al día puede mejorar la movilidad articular en un 20% después de solo cuatro semanas. Además, favorecen la relajación mental, ya que al estirar se activa el sistema nervioso parasimpático, encargado de reducir el estrés. Estiramientos básicos para el cuello El cuello es una de las zonas más afectadas por el trabajo de oficina y el uso del celular. Para aliviar tensiones, siga estos pasos:
1. Siéntese en una silla con la espalda recta.
2. Incline la cabeza hacia el hombro derecho y sostenga durante 15 segundos. Repita hacia el lado izquierdo.
3. Gire lentamente la cabeza hacia un lado, como si mirara por encima del hombro, y mantenga la posición 10 segundos. Repita hacia el otro lado.
4. Coloque ambas manos detrás de la cabeza y lleve suavemente el mentón hacia el pecho. Mantenga la posición durante 20 segundos. Este ejercicio sencillo ayuda a mejorar la movilidad cervical y reducir dolores de tensión. Estiramientos para la espalda La espalda baja soporta gran parte del peso del cuerpo y suele resentirse con la inactividad.
Para protegerla:
1. Acuéstese boca arriba y lleve ambas rodillas al pecho, abrazándolas con los brazos. Mantenga 20 segundos.
2. En la misma posición, deje caer las rodillas hacia un lado, con los brazos extendidos en cruz, y sostenga durante 20 segundos. Cambie al otro lado.
3. Colóquese en cuatro apoyos (manos y rodillas) y arquee la espalda hacia arriba como un gato. Luego suéltela hacia abajo, levantando la cabeza. Repita 10 veces. Un estudio de la Spine Journal mostró que los estiramientos de flexión y torsión reducen significativamente el dolor lumbar crónico en pacientes que los practican a diario.
Estiramientos para brazos y hombros Los hombros cargan buena parte de la tensión acumulada por malas posturas. Para aliviarlos:
1. Lleve un brazo por delante del cuerpo y empújelo suavemente hacia el pecho con el otro brazo. Mantenga 20 segundos y cambie de lado.
2. Suba un brazo por encima de la cabeza y doble el codo hacia la espalda. Con la otra mano, empuje suavemente el codo. Mantenga 20 segundos por lado.
3. Entrecruce los dedos de ambas manos, estire los brazos hacia adelante y empuje como si quisiera alejar algo de su pecho. Estos ejercicios permiten liberar la tensión acumulada y mantener la movilidad de la articulación del hombro. Estiramientos para piernas y caderas Las piernas, especialmente los isquiotibiales y los glúteos, suelen resentirse tras estar sentado mucho tiempo.
Una rutina efectiva incluye:
1. De pie, apoye el talón derecho sobre una superficie elevada y mantenga la pierna estirada. Inclínese hacia adelante suavemente. Mantenga 20 segundos y cambie de pierna.
2. Colóquese de pie, lleve el talón hacia los glúteos y sujételo con la mano, manteniendo las rodillas juntas. Sostenga 20 segundos por lado.
3. Siéntese con las plantas de los pies juntas y acerque los talones al cuerpo. Empuje suavemente las rodillas hacia el suelo con los codos. Mantenga 20 segundos. Estas posturas ayudan a evitar la rigidez de caderas y piernas, además de prevenir lesiones en la actividad física.
Consejos para estirar correctamente
– Nunca rebote al estirar. Los movimientos deben ser lentos y controlados.
– Respire de manera profunda y mantenga la postura de 15 a 30 segundos.
– Estire ambos lados del cuerpo para mantener la simetría muscular.
– Si siente dolor agudo, deténgase de inmediato. El estiramiento debe generar tensión, no dolor. – Lo ideal es estirar en un espacio tranquilo, sin distracciones, y preferiblemente después de un breve calentamiento.
Recuerde que el estiramiento constante disminuye el dolor, mejora la postura y ayuda a mantenernos activos incluso en medio de las exigencias de la vida moderna. ¿Qué otro estiramiento agregaría a la lista? Escríbanos a nuestras redes sociales @dinersrevista
