Dicen que el deporte es salud, pero también hay que tener cuidado para evitar lesiones. Los ejercicios como las dominadas, abdominales y sentadillas pueden verse fáciles, pero no hacerlos correctamente podría llevar a lesiones en diferentes partes del cuerpo.
Para evitar estos errores y movimientos que lleguen a afectar su salud, conversamos con el entrenador y fisicoculturista profesional Esteban Fuquene, quien nos dio sus consejos para hacer estos ejercicios básicos correctamente.
Abdominales
Hay muchos tipos de ejercicios para abdominales, pero hay unos básicos que son los ‘crunches’ o encogimientos. Estos se suelen hacer estando acostado y boca arriba, con las piernas flexionadas y llevando el pecho hacia las rodillas, lo que es un error.
El primer error es el posicionamiento de las manos, ya que si se ponen por debajo del cuello, se podría generar una mala postura ocasionando lesiones o dolores en la zona cervical. Lo ideal es dejarlas estiradas al frente, o cruzadas en el pecho para poder hacer bien el movimiento.
El otro error es el movimiento, pues el pecho no debe ir a las rodillas y no hay que subir el tronco completamente. Esto puede ocasionar molestias en la espalda y en la parte superior de los glúteos. El recto abdominal, que es el músculo que se ejercita aquí, se trabaja cuando se contrae, y esto se logra cuando se intenta acercar lo que más se pueda la parte baja del esternón con la pelvis.
Cuando esto se hace bien, lo normal es que la espalda solo se levante unos 30 grados del suelo. El rango para trabajar el abdomen es muy corto.
Dominadas
Hay varios errores al comenzar a hacer este tipo de ejercicios. Primero hay que tener en cuenta que la fuerza no solo se debe hacer con los brazos. Muchas personas creen que el ejercicio se debe hacer solo con los miembros superiores, pero aquí también influye la fuerza de los músculos de la espalda.
También hay que tener cuidado al subir y controlar el balanceo, ya que esto podría afectar la fuerza que se hace y ocasionar alguna lesión en la espalda, hombros y brazos. Al bajar, siempre hay que controlar la fuerza y no dejar que caiga solo con el peso del cuerpo, pues podría generar algún desgaste en las articulaciones.
Si usa el agarre prono, es decir con las manos mirando hacia afuera, es necesario que los codos siempre se abran hacia los lados y no hacia al frente. Esto porque podría hacer que haga más fuerza solo con los brazos.
Sentadillas
Más que un ejercicio, es un movimiento básico. Muchas personas dicen que las rodillas no pueden pasar la punta de los pies o que no se deben hacer sentadillas profundas porque se lesionan las rodillas. Pero esto no es verdad, si una persona está sana, estos movimientos se pueden hacer tranquilamente.
El problema es que si las personas hacen movimientos profundos y su rodilla no pasa la punta de los pies, la carga en la cadera puede ser mucho más grande. La posición y la apertura de los pies también es un elemento que influye, pero esto parte de las medidas antropométricas de las personas, así que ahí valdría la pena contar con la ayuda de un experto.
Flexiones de pecho o lagartijas
Por lo general es uno de los ejercicios que mejor hacen las personas, pero uno de los errores que suelen cometer es levantar mucho la cadera para ayudarse o bajarla. Lo ideal es mantener todo el torso recto.
Tampoco es bueno sacar los codos hacia los lados, pues el ejercicio no se hace bien. Se recomienda mantener los codos lo más pegados al torso mientras sube y baja, también hacer que el movimiento sea constante y fluido.
