Los cinco ejercicios indispensables para mantenerse en forma

‘El cerebro no piensa en músculos, piensa en términos de patrones de movimientos’, explicó para GQ Pat Davidson, Ph.D., director de metodología de entrenamiento de Peak Performance, un estudio de entrenamiento privado en Nueva York.

“La evolución ha llevado a cinco ejercicios básicos que engloban los actividades que hacemos todos los días. Esto quiere decir que para ejercitarse es necesario hacer movimientos en cinco categorías: push (alejar algo de usted), pull (traer algo hacia usted), la bisagra de la cadera (doblarse desde el centro), sentadillas (flexionar la rodilla) y plank (estabilizar su centro)” comentó.

La combinación de ejercicios en estas cinco categorías ayudan a incrementar la fuerza y acelerar el metabolismo al exigir los músculos, además al ser sencillos existe la posibilidad de hacerlos sin necesidad de solicitar un entrenador.

Sin embargo, no todo es tan fácil como suena y hay que tener cuidado con estos entrenamientos. “Hacer muchos de estos ejercicios puede sobrecargar los músculos, lo que puede llevar a lesiones o problemas más serios. Por eso se recomienda hacerlos entre tres y cuatro veces a la semana” aclaró Jason Hartman, entrenador de los equipos olímpicos de bobsled y skeleton de Estados Unidos.

¿Cómo funciona?

Escoja un ejercicio de cada una de las categorías. Realice 2 sets de 12 repeticiones y cambie los ejercicios pero repita la rutina de tres a cuatro veces a la semana. Complemente las rutinas con ejercicios de cardio.

Push

Ejercicio recomendado: Press banca

Acuéstese boca arriba en un banco, sosteniendo una barra pesada en el esternón, con las manos separadas a la altura de los hombros, los codos doblados hacia los lados. Extienda los brazos empujando la barra directamente sobre el pecho. Pause, luego baje la barra para comenzar.

Ejercicios alternativos: Flexiones de pecho, press de hombros con mancuernas.

Pull

Ejercicio recomendado: Barras

Sujétese de un barra con las palmas de las manos hacia afuera, los brazos estirados y las rodillas dobladas para que los pies no toquen el piso. Doble los codos, tirando del pecho hacia la barra. Lentamente bájate para empezar.

Ejercicios alternativos: levantamiento de mancuernas y dominada.

Bisagra de cadera

Ejercicio recomendado: Peso muerto

Ponga una barra pesada o unas pesas en el piso frente a usted. Empuje la cadera hacia atrás mientras se inclina hacia adelante, agarre la barra con las manos más separadas que el ancho de los hombros, con las palmas hacia el cuerpo. Mantenga la espalda recta mientras se incorpora, levante la barra y empuje las caderas hacia adelante. Lentamente baje la barra para empezar y repita el movimiento.

Ejercicios alternativos: Kettlebell swing y peso muerto rumano.

Sentadillas

Ejercicio recomendado: Split squat

Párese en su pierna derecha con el pie izquierdo apoyado en un banco o caja detrás de usted, y sostenga una mancuerna pesada en cada mano. Doble la rodilla derecha, bajando el cuerpo hasta que la rodilla izquierda quede suspendida justo por encima del suelo. Enderece la pierna derecha y vuelva a empezar. Complete todas las repeticiones de un lado antes de cambiar de pierna.

Ejercicios alternativos: sentadilla con barra, sentadilla con mancuernas, sentadilla normal.

Plank

Ejercicio recomendado: Farmer’s Walk

Párese derecho sosteniendo una mancuerna pesada en cada mano, con las palmas hacia el cuerpo. Mantenga su postura mientras camina. Gire, repita y vuelve a empezar.

Ejercicios alternativos: plancha, plancha lateral.