Entrar a un gimnasio es la oportunidad perfecta para identificar lo que usan las personas para hidratarse después de hacer ejercicio. Algunos tienen tarros de 3 litros de agua, otros bebidas energizantes u opciones ricas en carbohidratos, azúcares o electrolitos, como el Gatorade o el Pedialyte.
Tal vez muchos lo hacen porque así se los pidió su entrenador y su nutricionista. Sin embargo, hay una pequeña cantidad que cree que beber agua es igual de bueno a tomarse una bebida isotónica, como se le conocen a todas aquellas que sirven para rehidratar y recomponer los carbohidratos y electrolitos perdidos durante el entrenamiento.
Un estudio realizado por la Universidad de Connecticut reveló que si su entrenamiento dura menos de 45 minutos, debe tomar agua. Si sobrepasa los 60 minutos, deberá consumir una bebida isotónica (Gatorade) para aumentar la energía -a través de sus azúcares y carbohidratos añadidos- y recuperar los minerales perdidos por la sudoración.
“La exigencia física hace que su cuerpo consuma la glucosa de la sangre y el glucógeno de los músculos. Después de eso necesita una recarga extra para el correcto funcionamiento del cuerpo. Esto incluye a los minerales perdidos que están relacionados con la conducción de impulsos nerviosos, control de ritmo cardíaco, contracción muscular, almacenamiento de energía, entre otras cosas”, comenta la doctora Olga Lucía Pinzón Espitia, nutricionista-dietista PhD, docente Universidad Nacional de Colombia y Universidad del Rosario.
¿Con qué hidratarse después de hacer ejercicio?
Si sus rutinas de ejercicio superan la hora, pero están basadas en caminatas o deportes de baja intensidad, no beba Gatorade ni Pedialyte. Esto se debe a que estas bebidas están diseñadas para deportistas que todos los días llevan su cuerpo al límite y necesitan grandes cantidades de azúcar.
Si revisamos la tabla nutricional de una botella personal de Gatorade, encontraremos 30 gramos de azúcar añadido; 36 gramos de carbohidratos; 27 gramos de sodio y 140 calorías. En otras palabras, una mezcla que puede arruinar sus rutinas de baja intensidad.
Además, la doctora Pinzón nos recuerda que hidratarse después de hacer ejercicio no solo se basa en el consumo de líquidos, sino también de alimentos que repongan la energía perdida.
“Hay una gran diferencia entre las necesidades nutricionales de nuestro cuerpo que incluyen los minerales y los que se obtienen a través de bebidas isotónicas. Si desea un buen consumo de minerales, puede probar con la leche y sus derivados, también carne, pescado, leguminosas, nueces y hojas verdes (para el calcio); pescados y frutos de mar (para el yodo) y pollo, hígado y cereales integrales (para el zinc)”, explica Pinzón.
Agua, para rutinas de intensidad moderada
El agua cuenta con los minerales necesarios para volver a rehidratar a su cuerpo después de una rutina de aeróbicos o un trote de 30 minutos. Es aquí donde la doctora Pinzón advierte que no hay necesidad de agregar sales o minerales al agua porque esto representaría un retroceso en su entrenamiento.
“El cuerpo tiene algo que se llama biodisponibilidad, que es la parte del nutriente que el cuerpo digiere y utiliza para su funcionamiento. Aquí intervienen variables como la edad y compuestos en los alimentos que pueden bloquear o promover la absorción. Entonces, si agrega sales al agua sin indicación médica puede encontrar efectos adversos para la salud, como, hipertensión arterial, problemas de metabolismo y complicaciones cardiovasculares”, comenta la experta.
¿Qué pasa si consumo bebidas isotónicas sin hacer ejercicio?
Si está frente al computador todo el día y no se para de la silla y aún así bebe Gatorade o Pedialyte porque se siente más hidratado, pare ahí. La doctora Pinzón advierte que su consumo, además de saturar su cuerpo de azúcar, lo puede llevar a tener enfermedades renales por el exceso de minerales.
“El consumo excesivo de minerales deriva en alteraciones hidroelectrolíticas que afectan la alimentación de todo el cuerpo. Por eso debe consultar a un profesional en nutrición que le recomiende qué minerales consumir y qué alimentos debe dejar”, explica la nutricionista.
¿Cómo debo hidratarme?
Antes de hidratarse después de hacer ejercicio -bien sea con agua o Gatorade- debe tener en cuenta su tipo de sudoración. En promedio, cada 0,98 kilos que una persona pierde durante el entrenamiento equivale a 1 litro de sudor. Entonces, si usted pesa 70 kilos y cuando vuelve del entrenamiento pesa 67,5. Esto quiere decir que su tasa de sudoración está en 2,25 litros por hora aproximadamente.
Esos 2,25 litros que acaba de perder los debe recuperar a través de una buena hidratación. Sin embargo, debe hacerlo de forma pausada. Según el Instituto Korey Stringer, el estómago absorbe 1,2 litros por hora, así que lo ideal es que después del entrenamiento ingiera líquidos sin saturar su cuerpo.
Si durante el entrenamiento tiene mareos, visibilidad borrosa o desgano, debe parar e hidratarse de inmediato. Se trata de una alarma por una pérdida desmedida de minerales y electrolitos.
La doctora Pinzón concluye que si usted es un deportista de alto rendimiento, debe chequear su hidratación con un experto. “Estas personas necesitan un monitoreo constante. Sus niveles varían constantemente por la transmisión de impulsos nerviosos, la regulación del ritmo cardiaco y hasta la absorción de nutrientes y prevención de calambres musculares”.
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