“A la hora de entrenar, entregue lo mejor”, dice un entrenador de CrossFit a su aprendiz, él está pálido, con la lengua afuera y con cara de clemencia sin poder completar la orden. ¿Le ha pasado algo similar? Si es así, le contamos que el más reciente estudio de la Universidad Federal da Paraíba de Brasil, a cargo del profesor Sammy R. Nóbrega, encontró que llevar el cuerpo al límite no es la única forma de lograr los resultados que desea.
“El entrenamiento de resistencia es uno de los métodos más efectivos para mejorar fuerza y masa muscular esquelética. Sin embargo, se recomienda que el ejercicio no exija al cuerpo más del 70 % de lo que pueda dar, ya que serán más factibles las lesiones y las renuncias repentinas a la actividad”, cuenta Nóbrega en el estudio.
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Lo malo de entrenar al 100 %
El estudio revela que la reducción de la intensidad de los ejercicios, con especial énfasis en el CrossFit y el HIIT, ayuda a obtener mayor consistencia física, mejor forma y más ganancias. A la voz de este estudio se le suma el entrenador físico Firas Zahabi, reconocido por sus numerosas apariciones en programas de televisión y paquetes de ejercicios en casa.
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“Lo ideal es que no se exceda más del 70 % en su esfuerzo máximo. Esto significa que hay que hacer menos entrenamientos pesados y más ejercicios suaves o softcore”, cuenta Nóbrega.
El secreto está en no terminar exhausto
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El cuerpo necesita un entrenamiento en el que la persona no termine cansada, e incluso “quede con ganas de hacer más ejercicio”, como asegura la entrenadora Shawn Maynard (2017), autora del audio libro Keto for women, uno de los libros para perder peso más vendidos de los Estados Unidos.
La idea es que la persona tenga la capacidad de hacer repeticiones de alta calidad durante todo el día, es decir, que tenga un entrenamiento de 3 a 5 minutos para mantener la motivación suficiente y haga ejercicio al siguiente día. “Las personas que tan solo usaron el 70 % de su energía encontraron la forma de ejercitarse al día siguiente sin lesiones y sin abandonar sus rutinas”, comenta Nóbrega.
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Entrenar sin lesionarse es posible
Los participantes del estudio realizaron la siguiente rutina que aumentó considerablemente su fuerza y mejoró su aspecto físico. Por la mañana realizaron 5 series de 10 flexiones de brazos, que repitieron en la tarde y noche. Al día siguiente, alternaron el ejercicio con barras, 3 series de 7, repetidas en la tarde y noche.
Después realizaron burpees, distribuidas en 3 series de 5, durante la mañana, la tarde y la noche, seguido de carreras cortas de tan solo 25 metros. Finalmente, para completar la semana, realizaron 3 series de 10 sentadillas y abdominales.
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Los resultados de entrenar como debe ser
Algunos expresaron deseo por hacer más ejercicio, otros se divirtieron, pero todos encontraron una mejoría notable en su salud y aspecto físico, en especial para las personas que han intentado en numerosas ocasiones adoptar el ejercicio como un estilo de vida.
Por último, Nóbrega aclaró que no hay nada malo en realizar ejercicios de CrossFit o HIIT, pero que lo más recomendado era empezar en un nivel bastante suave, para que las personas puedan subir hasta el nivel donde lo consideren pertinente.
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