Por tiempo, por dinero o por simple practicidad, muchas familias preparan los mismos alimentos para todos a la hora del desayuno. Entre la somnolencia de las primeras horas del día, la preparación para el colegio o el afán por salir al trabajo lo más fácil es cocinar una vez para todos. Pero ¿se ha puesto a pensar si esta costumbre cubre las necesidades nutricionales específicas de todos los miembros de su hogar? En la Edad Media desayunar se consideraba una debilidad. Durante la revolución industrial, se desencadenó la ‘edad de oro del desayuno’, ya que los trabajadores necesitaban comer temprano para soportar las jornadas en las fábricas. Y luego, en el siglo XX, la producción de cereales procesados revolucionó la primera comida del día. Vea también: Las mejores 8 recetas de desayuno fáciles y deliciosas Actualmente, el desayuno forma una parte ineludible de la rutina diaria: para algunos, representa la principal comida del día, mientras que para otros no es más que un trámite alimenticio para iniciar su jornada. Y es que este debate divide opiniones entre médicos y nutricionistas.
Por ejemplo, el Dr. Carlos Jaramillo asegura en su canal de YouTube que la creencia en países de América Latina sobre ‘desayunar como rey, almorzar como príncipe y comer en la noche como mendigo’ no es correcta. “Es preferible comer como príncipe en la mañana, como príncipe al medio día y como príncipe en la noche”, asegura. Los niños: cerebro y cuerpo en pleno desarrollo Foto Inside Creative House / Shutterstock. En esta etapa, el desarrollo cognitivo y el crecimiento sanos son el objetivo de la alimentación. Varios estudios han señalado la relación entre el desayuno y su capacidad de atención, memoria, aprendizaje y resistencia física. Los niños que no desayunen pueden absorber menos hierro y tener más probabilidades de desarrollar sobrepeso. Según el portal Nemours KidsHealth , los desayunos deben incluir una gran variedad de alimentos como frutas, verduras, cereales (por lo menos la mitad deberían ser integrales), proteínas (carne en general, carne de ave, pescado, huevos, legumbres, frutos secos y semillas), productos lácteos (leche, queso y yogur descremados o semidescremados). Algunas de las opciones más tradicionales incluyen, huevos, tostadas o pancakes de trigo u otros cereales integrales, cereales calientes, como la avena cocida, yogur con fruta fresca o frutos secos o batido de frutas. Se recomienda tener cuidado con los cereales tradicionales de caja ya que suelen ser los favoritos de muchos niños y tienen altos contenidos de azúcar.
Los adolescentes necesitan energía Foto NOVODIASTOCK / Shutterstock.
Según la Academia Estadounidense de Pediatría (AAP) , el 27 % de los adolescentes de 12 a 19 años se saltan el desayuno por diferentes motivos: no quieren subir de peso, no les gustan los desayunos tradicionales o prefieren más tiempo para dormir en lugar de comer. En la etapa de la adolescencia, el consumo energético está en su máxima expresión. Por eso es clave incluir en el desayuno carbohidratos como pan, cereales o granos que aporten energía, además de fibra y vitaminas del complejo B, al cerebro y los músculos y prevenir así el cansancio y la fatiga. Un desayuno completo integra además lácteos, por su contenido de proteína y otros nutrientes buenos para el buen funcionamiento del corazón, los músculos y los nervios. Para estimular el desarrollo óseo de los jóvenes -que se da hasta los 20 años-, es clave procurar el consumo de calcio y vitamina D a través del yogur y el huevo. Se recomienda evitar el café, ya que puede aumentar la presión arterial en los adolescentes. The Royal Women’s Hospital en Australia recomienda un menú compuesto de una taza de avena con leche y banano, así como granola con yogur, fruta fresca, tostadas multigrano con huevo cocido o pancakes con yogur y fruta.
Adultos: bajarle al azúcar y subirle a la proteína Foto Ushuaia studio / Shutterstock.
En la etapa de la adultez, los alimentos que se consumen están directamente influenciados por las características corporales, el nivel de actividad física y hasta el estado de salud. Sin embargo, existen dos factores que adquieren, en la mayoría de los casos, gran relevancia: el consumo adecuado de proteína, una menor ingesta de azúcar y de grasas poco saludables. Y el desayuno no se escapa de estos parámetros. Según la Fundación Española de la Nutrición , un desayuno adecuado debe proporcionar al menos entre el 15 y el 25% de la energía total diaria, lo que supone unas 300 -500 kcal para una persona sana con unas necesidades de 2000 calorías diarias. De acuerdo con la entidad, el desayuno es el momento ideal para consumir lácteos (200-250 ml de leche, 125 g de yogur o 60-80 g de queso fresco), cereales y derivados (pan integral, granola, avena, cereales integrales y bajos en azúcares añadidos) y una porción de 150-200 gramos de fruta entera -no en jugo-. Para variar cada día, se puede complementar el desayuno con aceite de oliva virgen extra, tomate, frutos secos, jamón, salmón, legumbres o café. En esta etapa de la vida, el consumo de proteína sigue siendo de vital importancia y es por esto que, según su estilo de vida, cada persona debe asegurarse de ingerir la cantidad necesaria. En el desayuno, además de los huevos y los lácteos puede optar por arepas con pollo desmechado o huevos con pollo y aguacate.
Personas mayores: buena hidratación y ojo con la sal Foto JP WALLET / Shutterstock.
La Universidad Estatal de Oregon recomienda que los adultos mayores inicien su día consumiendo proteínas – que ayudan a mantener fuertes los músculos y otros tejidos-, grasas – buenas para el cerebro y la saciedad-, granos integrales, frutas y verduras – apoyan la digestión y estabiliza el azúcar en la sangre-, buena ingesta de líquidos y una dosis de movimiento. Algunos de los alimentos recomendados para esta etapa de la vida, según la UEO, son: Proteínas: Huevos, yogur, queso, tofu, nueces y frijoles Grasas saludables: Aguacate, nueces y semillas Granos integrales: Avena, pan de grano integral o arroz integral Frutas y verduras: Plátanos y hojas verdes para vitaminas La Universidad ofrece algunas de las recetas diferentes para variar los desayunos en esta etapa de la vida: un omelette que incluya verduras, la avena ‘trasnochada’, fresas y yogur griego (buena fuente de proteína), muffins o pancackes de zanahoria, canela y avena. Recuerde iniciar el día hidratando su cuerpo para ayudar a su digestión: beba agua o una bebida sin azúcar. También le puede interesar: Cuatro restaurantes para disfrutar de los mejores desayunos de Bogotá
