Hacer ejercicios para fortalecer la zona abdominal, al menos 20 minutos diarios en casa, reduce las probabilidades de sufrir enfermedades coronarias y gastrointestinales.
Así lo reveló la Universidad de Harvard, junto a la publicación científica The Lancet Global Health, en la que además aseguró que un cuarto de la población mundial (1.400 millones de personas), no hacen el suficiente ejercicio físico recomendado por la Organización Mundial de la Salud.
Sin embargo, no siempre se trata de ir a un gimnasio o correr kilómetros para quemar el exceso de calorías. De hecho el doctor Edward M. Philips, del Departamento de Medicina y Rehabilitación de la Universidad de Harvard, encontró que los ejercicios abdominales sirven para “mejorar la postura, el sistema digestivo y la fuerza central para aumentar la efectividad de los entrenamientos”, como comentó en su publicación.
Antes de revelar los ejercicios, Philips aconseja que para que sean más efectivos deben estar acompañados de una alimentación rica en verduras y caminar 30 minutos diarios. Si es principiante o si lleva tiempo sin hacer ejercicio pero quiere retomarlo, empiece lentamente y aumente la exigencia gradualmente.
Esto quiere decir que lo mejor es que empiece con los ejercicios básicos dos o tres veces por semana. Cuando sienta que los puede realizar con suma facilidad, pase a los ejercicios más avanzados. “Busque espacios para hacer pequeñas sesiones o estiramientos durante el día y conviértalo en un hábito”, agrega Philips.
A continuación vea los ejercicios recomendados para fortalecer su abdomen:
Ejercicios básicos
Crunch inverso:
Con la espalda en el suelo, ponga las manos a los lados y las rodillas dobladas a noventa grados para que sus pies queden apoyados en el suelo.
Luego apriete los músculos abdominales y levante las caderas hasta dejar suspendidas sus piernas en el aire.
Mantenga esta posición por un segundo o dos. Luego baje las piernas lentamente y repita 10 veces. Recuerde que la fuerza la debe hacer con su zona abdominal y no con las manos y el cuello.
De los ejercicios para fortalecer la zona abdominal más completos que existen.
Levantamiento de brazos y piernas:
Acuéstese boca abajo con los brazos estirados por encima de la cabeza. Apriete los músculos del estómago y levante el brazo derecho y la pierna izquierda. Luego, levante la pierna derecha y el brazo izquierdo y repita el movimiento 20 veces, 10 por cada brazo y pierna. Evite arquear la espalda y concéntrese en mantener la fuerza en la zona abdominal.
Ejercicios para fortalecer la zona abdominal y lumbar.
Ejercicios avanzados:
Plancha:
Le ayudará a mejorar el equilibrio de todo su cuerpo, pues además de trabajar la zona abdominal, mejora la postura, glúteos, piernas y brazos.
Para realizar el ejercicio acuéstese boca abajo y apóyese en sus codos y puntas de pies durante 30 segundos. Repítalo 3 veces.
Si lo puede hacer con facilidad, repita el ejercicio, pero esta vez intercale la posición de codos con apoyo de manos.
Bicicleta:
Acuéstese en el piso sobre su espalda y levante las piernas con las rodillas flexionadas en un ángulo de 45 grados.
Luego ponga sus manos detrás de su cabeza y levante los omóplatos del suelo.
Gire la parte superior de su tronco hacia la izquierda y toque con su codo derecho la rodilla izquierda.
Intercale el movimiento con su codo izquierdo y su rodilla derecha. Repita el ejercicio 12 veces.
Evite hacer fuerza con el cuello y concéntrese en mantener la fuerza en su abdomen.
¿Por qué es importante mejorar la zona abdominal?
Estos músculos son los encargados de mantener la estabilidad de todos los huesos y cartílagos, al igual que al buen funcionamiento de los órganos vitales. Sin el ejercicio adecuado, la persona sufriría de cambios degenerativos, dolores constantes y problemas de digestión.
Por eso, tener músculos fuertes le ayuda a suspender los huesos y otras estructuras e incluso evitar los dolores de rodilla, que son causados por la desestabilización del cuerpo, al igual que los dolores de cuello y planta de pie.
De los ejercicios para fortalecer la zona abdominal, ¿cuál es su favorito? Escríbanos en nuestras redes sociales.
