No dormir bien, o no dormir lo suficiente, es un problema de salud que puede traer varias consecuencias en el rendimiento y la pérdida de memoria.
Se estima que alrededor del 30 % de la población sufre de trastornos relacionados con el sueño, ya sea por exceso o por falta del mismo.
Además, según datos de la Asociación Española de Enfermos del Sueño (Asenarco) en el último siglo, el tiempo medio de sueño se ha reducido al menos un 20 %, por lo que dormimos casi dos horas diarias menos.
Y si bien las horas de descanso varían según las necesidades del sueño de cada persona y sus rutinas, existen algunos hábitos que se deberían seguir para que sus horas de sueño sean más beneficiosas y su energía no decaiga.
1. Cree una rutina del sueño
Lo principal es entender cómo trabaja su cuerpo y que tantas horas necesita para dormir.
Esto se puede hacer con un sencillo ejercicio, que consiste en calcular las horas que su cuerpo necesita de sueño. Para esto solo debe acostarse a una hora razonable y despertarse de forma natural, sin alarmas, las horas que durmió son su nueva meta nocturna.
Después de que estableció su tiempo de sueño, debe acostumbrar a su cuerpo a acostarse y levantarse a la misma hora, esto le ayudará a reforzar su ciclo del sueño.
2. Diseñe un ritual para antes de irse a dormir
Es importante crear una rutina para antes de ir a la cama, estas son pequeñas cosas que le indiquen al cuerpo que ya está llegando la hora de dormir.
Actividades que estimulen el descanso mental y corporal como darse una ducha, leer o escuchar música son necesarios para poder dormir tranquilo durante la noche. En este ritual puede también alejar, periódicamente, el uso de aparatos tecnológicos.
3. Póngase cómodo
La comodidad es un factor esencial para un descanso óptimo. Por lo que es necesario crear un ambiente agradable para dormir.
Una habitación oscura, sin elementos distractores como celulares o televisores y en lo posible no muy ruidosa contribuyen a favorecer el sueño.
4. Cuide su alimentación
Aunque no solemos relacionarlo, la alimentación juega un papel fundamental en la calidad del sueño.
Ir a la cama con el estómago o muy lleno o muy vacío puede afectar de forma radical el sueño, por lo que si va a cenar de forma abundante es recomendable hacerlo un par de horas antes de dormir.
La nicotina, cafeína y el alcohol también pueden afectar el ciclo del sueño. El alcohol, por ejemplo, crea sensación de sueño antes de dormir, pero así mismo causa pérdida de la calidad del sueño, lo que hará que se despierte en medio de la noche.
5. Limite las siestas
Es evidente que entre más duerma durante el día, menos sensación de cansancio tendrá durante la noche. Y a pesar de que está comprobado que tomar una pequeña siesta durante el día le ayudará a mejorar su calidad de sueño, es recomendable limitarlas.
Intente no dormir más de dos veces durante el día y que cada siesta sea de 10 a 15 minutos, eso le garantiza recuperar sus energías para continuar su jornada, pero, al mismo tiempo, a no alterar el ciclo natural del sueño.
6. Haga ejercicio
Hacer actividad física durante el día le garantizará una buena noche de sueño. Pero tiene que tener en cuenta que no debe hacerse por la noche, ya que este reactiva el cuerpo y hará que tenga problemas de sueño.
Lo recomendable es hacerlo en la mañana o bastante tiempo antes de la hora de dormir.
7. Controle el estrés
Sentir estrés o preocupación por algo es una de las causas más comunes para no dormir bien.
Pero si usted sufre de ansiedad es mejor hacer alguna rutina de relajación que le ayuden a descansar y que le permitan dormir bien.
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