Cuatro recetas sencillas y deliciosas para llevar en coca a la oficina
Producción Cristina Tingle
¿Está cansado de comer todos los días en el restaurante de la esquina de la oficina? ¿Se siente abrumado de comer comida “chatarra”, que no le hace bien a su salud? ¿Ya no quiere ir a restaurantes costosos que se salen de su presupuesto? Pues si su respuesta a alguna de estas preguntas es afirmativa, quizás debería pensar seriamente en cocinar toda una tarde lo que se va a comer en la semana. Esto, sin duda, le permitirá alimentarse más saludablemente, ahorrarse mucho dinero y aprovechar los productos de temporada.
Por supuesto, para lograrlo y no salir corriendo en el primer intento necesita tener en cuenta algunas recomendaciones. Lo primero es planificar el menú que va a preparar, la cantidad de comida y los ingredientes disponibles; elija recetas simples y variadas. Una buena opción es optar por platos que se pueden preparar en grandes cantidades, como arroces o pastas; piense en variar las proteínas (carne, pollo, pescado) y los vegetales para obtener una dieta sana y equilibrada; identifique los pasos que tienen en común las recetas (una misma base puede servir para varios platos).
Lo segundo es organizar su tiempo. Elegir un momento, como el domingo en la tarde, donde tenga suficiente tiempo para cocinar; aliste el espacio y los recipientes para guardar lo preparado.
Una vez listas las comidas, etiquete los recipientes con el nombre y la fecha de preparación para controlar la frescura; piense qué debe ir en el congelador y qué en la nevera, y ya después solo queda disfrutar su comida cada día.
Camila Izquierdo vivió durante doce años en España. Aficionada a la cocina desde pequeña, ahora dicta clases; además, diseñó cuatro recetas perfectas para llevar a la oficina y comer delicioso y diferente.
Recetas: Burrito de pollo al ras el hanout
Para 6 personas
700 g de pechuga de pollo sin piel ni hueso
2 cucharadas de ras el hanout (mezcla de especias típicas de Oriente Medio)
6 tortillas de trigo grandes
¼ de cebolla roja cortada en julianas finas
Un chorro de aceite de oliva
1 cucharadita de ajo finamente picado
300 g de rúgula
Mermelada de granada
Sal al gusto
Salsa de yogur
Un puñado de menta picada finamente
400 g de yogur griego
2 cucharadas de zumaque (especia que se obtiene de la planta Rhus Coriaria, de sabor ácido y típica de Oriente Medio)
Sal y pimienta al gusto
Mermelada de granada
300 ml de jugo de granada
80 g de azúcar blanco
2 cucharadas de jugo de limón
Mezcle el ras el hanout con el aceite de oliva para hacer una pasta. Luego, mezcle bien con el pollo y sal al gusto.
Ponga aceite en un sartén, saltee el ajo, y cuando esté transparente coloque el pollo y séllelo por todos los lados; después baje el fuego y tápelo para que se cocine por dentro.
Para preparar la mermelada coloque en una olla pequeña a fuego alto el jugo de granada y añada el azúcar blanco. Una vez empiece a hervir, baje la temperatura y durante 15 minutos mantenga tapado. Al final, agregue dos cucharadas de jugo de limón. Vuelva a mezclar y deje en fuego bajo hasta que empiece a espesar. A medida que se enfría se va conviertiendo en una melaza.
Cuando esté listo, corte el pollo en tajadas y póngalas encima de las tortillas, con la cebolla y la rúgula. Vierta encima un poco de la salsa de yogur (la menta picada, el yogur griego, zumaque, la sal y la pimienta previamente mezclados en un recipiente). Rocíe con la mermelada y decore con los granos de granada.
Para conservar mejor el plato es mejor envolverlo en vinipel o papel aluminio.
Recetas: Ensalada mediterránea
Para 4 porciones
200 g de pasta corta
30 g de tomates secos
Un puñado de albahaca fresca
Un chorro de aceite de oliva
Cinco filetes de anchoas
1 lata de arvejas tiernas escurridas
1 lata pequeña de maíz tierno escurrido
2 tomates San Marzano, sin piel y en cubos
1 lata pequeña de aceitunas negras sin pepa, cortadas en mitades
2 cucharadas de queso feta desmigado
Sal y pimienta al gusto
Salsa de vinagre
120 ml de vinagre balsámico de Módena
3 cucharadas de azúcar moreno
Empiece primero por la salsa. En una olla ponga el vinagre a reducir con el azúcar. Cuando empiece a hervir, baje el fuego. Deje que espese y enfríe.
Por otro lado, en el procesador de alimentos, ponga los tomates, la albahaca y el chorro de aceite; triture todo hasta que quede una mezcla homogénea. Agregue sal al gusto.
Al mismo tiempo, prepare la pasta en una olla. Deje escurrir. Añada la salsa, revuelva bien y refrigere unos minutos. Ponga en un tazón los demás ingredientes y mezcle bien. Vuelva a meter el tazón unos minutos en la nevera para que se enfríe. Aderece con la salsa de vinagre, sazone y sirva.
Recetas: Arroz Beduino
Para 6 personas
700 g de pechuga de pollo, sin piel, con cortes transversales
2 cucharaditas de ajo finamente picado
1 cucharada de semillas de comino molidas
1 cucharada de semillas de cilantro molidas
1 cucharada de cúrcuma
1 cucharada de pimienta de Jamaica o dulce molida
Dos chorros de aceite de oliva
2 cucharaditas de canela molida
1½ tazas de arroz basmati o de jazmín
2 tazas de yogur griego
1½ taza de garbanzos cocinados y escurridos
1 cucharadita de azafrán
1 pizca de azúcar
2 cucharaditas de cardamomo molido
1 puñado de perejil fresco finamente picado
3 panes pita cortados en rebanadas de 2 cm
20 g de piñones tostados
½ cucharada de zumaque (especia que se obtiene de la planta Rhus Coriaria, de sabor ácido y típica de Oriente Medio)
Sal y pimienta al gusto
Marine el pollo de un día para otro con el ajo, el comino, el cilantro, la cúrcuma, la pimienta de jamaica, la canela, la sal, pimienta negra y un chorro de aceite de oliva. Mezcle bien. Al día siguiente, cocine el pollo al baño maría, tapado y reserve el caldo.
Para hacer el arroz saltee el ajo con azafrán, azúcar, cardamomo y sal.
Por otro lado, ponga aceite de oliva por ambos lados de los panes pita con una brocha y córtelos en rebanadas de 2 cm. Dórelos en la air fryer por 5 minutos. Guarde los panes aparte.
Durante diez minutos ponga el pollo desmechado con los garbanzos, el yogur y el perejil en una olla a fuego bajo. Si es necesario, añada el caldo del pollo que tenía guardado y salpimiente.
Para servir en el recipiente que va a llevar a la oficina, coloque el arroz primero y luego el pollo con los garbanzos; guarde el pan árabe en otro contenedor para acompañar el arroz cuando vaya a comer.
Recetas: Ensalada asiática con salsa de maní
Para 4 porciones
½ repollo verde pequeño en julianas delgadas
½ repollo morado pequeño en julianas delgadas
2 zanahorias medianas en palos delgados
1 bolsa de edamame cocido y desgranado
Un puñado de cilantro finamente picado
1 paquete de pasta ramen troceada
400 g de cerdo en julianas
1 cucharadita de ajo finamente picado
80 ml de salsa teriyaki
Un chorro de aceite de ajonjolí
Sal y pimienta al gusto
Salsa de maní
5 cucharadas de vinagre de arroz
2½ cucharadas de mantequilla de maní
2 cucharadas de salsa de soya
2 cucharadas de salsa teriyaki
3 cucharadas de jengibre fresco rallado
6 cucharadas de agua (para aligerar la salsa)
1 cucharada de ajonjolí negro
Primero, marine el cerdo con la salsa teriyaki, el ajo y el aceite de ajonjolí mínimo una hora antes de cocinarlo.
Para hacer la salsa de maní, mezcle todos los ingredientes mencionados y revuelva hasta que se vea homogénea.
En un sartén ponga a calentar el aceite para sellar el cerdo. Tape hasta que esté cocido. Déjelo conservar con el jugo que soltó por unos minutos más para que la proteína absorba sabor.
Luego ponga todas las verduras en un tazón y revuelva. Rocíe con la salsa e incorpore todo. Añada la proteína.
A la hora de empacar el plato, se recomienda mantener separada la salsa de maní del resto y utilizarla al momento de servir.
(Le puede servir: Sopas frías, una tendencia exquisita y nutritiva)
