Los carbohidratos pueden ser amigos (y comida), recomendaciones de Harvard para consumirlos

“No se le ocurra comerse un pan o ese tazón de arroz después de las seis de la tarde. Eso engorda”, le dice una amiga a otra, quien le responde asintiendo la cabeza con cierto desdén. Si usted también ha pasado por esta situación en la que no sabe qué hacer o intenta dejar los carbohidratos porque son los enemigos de un cuerpo perfectamente esculpido, debe conocer que son el grupo de alimentos más importante para el cuerpo, según revela el Departamento de Nutrición de la Universidad de Harvard.

Eso sí, los expertos aclaran que lo importante es elegir la calidad y cantidad de los carbohidratos que decide consumir. “Por un lado tenemos los granos integrales, el pan, el centeno, la cebada y la quinua, que son buenos; y por el otro tenemos el pan blanco refinado, las papas fritas y la comida ultra procesada, que es perjudicial para la salud”, comenta el doctor Dariush Mozaffarian en la publicación.

¿Cuáles carbohidratos debo comer?

Además de ser responsables del buen funcionamiento del cerebro, los carbohidratos aumentan la atención en su trabajo, pueden reducir la sensación de cansancio y mejoran la capacidad de reacción. También se le suma que una comida balanceada se compone entre un 35 y 45 por ciento de carbohidratos.

Los expertos recomiendan comer granos enteros sin procesar, vegetales, frutas y fríjoles, que aportan vitaminas, minerales, fibra y fitonutrientes (compuestos orgánicos que aumentan las defensas).

Los que debe dejar a un lado, o al menos reducir su consumo a una vez a la semana, son: gaseosas, pasteles y productos de paquete (ultra procesados), porque se trata de carbohidratos sin contenido que podrían causarle aumento de peso, diabetes y enfermedades coronarias.

“Las personas pueden hacer un ejercicio en la casa para saber si se trata de un buen o mal carbohidrato. Si está comiendo algo y no sacia su hambre, sino que le genera más ansiedad, se trata de un carbohidrato vacío. Entre tanto, el bueno, requiere mayor trabajo digestivo, lo que da mayor saciedad y gasto energético”, comenta el doctor Walter Willett.

¿Cómo deben estar distribuidos los carbohidratos en el plato?

Sin importar si se trata de un plato para el desayuno, almuerzo o cena, se recomienda llenar la mayor parte de él con verduras (excepto papa), frutas y granos enteros.

“Apunte al color y la variedad de frutas y verduras. Los granos enteros tienen un efecto más leve sobre el azúcar en la sangre y la insulina que el pan blanco, el arroz y otros granos refinados. En cuanto a la proteína, puede elegir entre pescado, aves, fríjoles o nueces que son fáciles de mezclar en ensaladas y combinan bien con verduras”, cuenta Mozaffarian.

El lado negativo de dejar los carbohidratos

A pesar de que las dietas establecen límites sobre los carbohidratos, hay que tener en cuenta que es más provechoso comer carbohidratos saludables que seguir una dieta estricta que limite o lo haga contar cantidad de gramos, porque eso no funciona.

“Comprobamos que las dietas que restringen el consumo de carbohidratos provocan efectos rebote, donde la persona busca carbohidratos de forma natural para compensar el déficit de nutrientes y el desequilibrio emocional. Porque el cerebro los necesita para funcionar correctamente, además sirven para equilibrar la glucosa de la sangre”, comenta Hao Wu, nutricionista de Harvard.

Cantidad vs. Calidad

El plato no necesariamente debe estar lleno para que satisfaga sus necesidades. Recuerde que lo más importante es evitar los excesos y dejar gradualmente los alimentos que no tienen propiedades vitamínicas como las gaseosas, los embutidos y los aceites animales.

Las porciones de cada grupo son relativas porque no se debe basar en cantidades de calorías, sino en las calorías y nutrientes de personas según su edad, sexo, tamaño corporal y nivel de actividad.

¿Existen horarios para comer carbohidratos?

“Al igual que las porciones, depende de la actividad energética de cada persona. No podemos llegar a decirle a alguien que no puede comer carbohidratos después de las seis de la tarde, porque hay quienes trabajan de noche. Se trata más bien de entender cuánta energía necesito para mis actividades diarias”, explica Mozaffarian.

Sin embargo, si desea conocer qué clase de carbohidratos son mejores para cada comida, revise la lista que realizó el Departamento de Nutrición de la Universidad de Harvard:

Por la mañana: Avena en hojuelas con agua mineral. Si desea un cereal frío puede elegir uno de grano integral bajo en azúcar. Revise que los empaques digan que tiene más de 4 gramos de fibra y menos de 8 gramos de azúcar por porción.

Para el mediodía: Opte por un pan integral con centeno o cualquier otro cereal. Lo importante es que su empaque diga que es pan de trigo integral 100 por ciento. Puede buscar también ensaladas, arroz integral o quinua.

Por la tarde: Al finalizar el almuerzo elija una fruta en vez del jugo. Esto se debe a que cualquier fruta va a tener el doble de fibra y la mitad de azúcar que su homólogo en jugo de 12 onzas.

Por la noche: Evite los fritos y las papas y reemplácelos por fríjoles. Aunque suena como una mala idea, se ha comprobado que estos granos son una fuente de carbohidratos de digestión lenta, ideales para alimentar al cuerpo durante las 6 a 8 horas que duerme por la noche. Los garbanzos también son una excelente fuente de proteínas.