Este ejercicio aeróbico de 20 segundos le ayuda a mejorar su estado físico

En 20 segundos usted puede escuchar un cuarto de una canción, cambiar el canal de televisión 40 veces, masticar 30 veces e incluso prepararse un sándwich. Parece que este tiempo alcanzan para muchas cosas, menos para hacer un ejercicio aeróbico.

Al menos así lo creíamos hasta el momento. Sin embargo, el doctor Martin Gibala, profesor de kinesiología en la Universidad de McMaster, realizó un estudio para evaluar si ejercicios cortos a lo largo del día podrían mejorar la condición aeróbica.

Desde hace 10 años empezó a probar la condición física de cientos de pacientes en un laboratorio con bicicletas estáticas. Allí descubrió que 20 segundos son suficientes, sin embargo, descubrió que las personas no tienen espacio en sus casas para una bicicleta o para cambiarse y hacer ejercicio.

Entonces reclutó a 24 estudiantes universitarios que aseguraron ser sedentarios. La mitad de los estudiantes fueron asignados al azar a un grupo, mientras que los otros empezaron una serie de ejercicios a los que Gibala bautizó como: ‘snacks de ejercicios’.

Ráfaja de ejercicio aeróbico

Estos consisten en tres ráfagas de ejercicios al día, durante tres días de semana. Para cada ejercicio se le pidió a los estudiantes subir enérgicamente las escaleras durante 20 segundos, seguido de cuatro horas de recuperación. Luego se les pidió hacer 10 saltos, 10 sentadillas y cinco zancadas.

“Luego de la prueba examinamos la capacidad del corazón, vasos sanguíneos y pulmones a través de una bicicleta que mide la capacidad máxima del cuerpo para usar oxígeno. Esto reveló que los estudiantes mejoraron su capacidad física con tan solo 20 segundos de ejercicio al día”, comentó Gibala.

¿Cómo aplicarlo a la vida diaria?

El doctor Gibala asegura que el snack de ejercicio aeróbico está pensado para las personas que no tienen tiempo de ir a un gimnasio y que viven o trabajan en un edificio alto con escaleras.

“Este ejercicio es perfecto porque lo puede practicar tres veces al día: por la mañana cuando llega al trabajo, cuando vuelve de almorzar o el descanso de medio día y una última vez cuando se vaya a su casa”.

El poder del ejercicio aeróbico

Más allá de ayudar a mantener el peso o mejorar el estado físico general, los llamados snacks de ejercicio, pequeñas ráfagas de actividad física repartidas a lo largo del día, tienen efectos directos y medibles en indicadores claves de salud. Estudios recientes han demostrado que incluso breves momentos de actividad aeróbica, como subir escaleras a paso rápido o caminar con intensidad durante unos minutos, pueden contribuir a reducir la presión arterial, mejorar la sensibilidad a la insulina y ayudar al control del azúcar en sangre.

Estos beneficios no requieren sesiones maratónicas de gimnasio ni rutinas intimidantes. Según el fisiólogo del ejercicio Martin Gibala, profesor de la Universidad McMaster, “con apenas 20 segundos de ejercicio intenso se puede iniciar un cambio significativo en su salud. Se trata de encontrar oportunidades en la rutina diaria para moverse, incluso si es durante unos segundos”. Subir escaleras en lugar de tomar el ascensor, caminar enérgicamente entre reuniones o realizar sentadillas breves antes de la ducha son actos simples que, acumulados, tienen impacto.

El concepto rompe con la idea de que el ejercicio solo es efectivo si se practica durante una hora seguida. En realidad, pequeñas dosis regulares de actividad física aeróbica, sobre todo cuando se hacen con cierta intensidad, pueden ser suficientes para mejorar la función cardiovascular, oxigenar mejor el cuerpo y favorecer la longevidad. Lo importante es la constancia, no la duración.

En otras palabras, el ejercicio aeróbico no es solo una actividad física: es una estrategia accesible y eficaz para mejorar la calidad de vida, proteger el corazón y mantener a raya enfermedades crónicas que, con frecuencia, son hijas del sedentarismo.

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