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¿Madrugar o no madrugar?, ¿qué es mejor para la salud según la ciencia?

Nos han dicho muchas veces que madrugar es salud. Hablamos con una especialista en sueño respecto a este tema y esto fue lo que nos dijo.

Nos han dicho muchas veces que madrugar es salud. Hablamos con una especialista en sueño respecto a este tema y esto fue lo que nos dijo.

Quién no ha escuchado más de una vez en su vida el famoso dicho “a quien madruga, Dios le ayuda”?, esto como una forma de decir que levantarse temprano puede traer múltiples beneficios, además, un estudio publicado por la American Psychological Association en la revista Emotion en el 2012 avala este refrán. Después de entrevistar a 712 personas, los investigadores Lynn Hasher y Renée Biss, del departamento de Psicología de la Universidad de Toronto (Canadá), concluyeron que madrugar es beneficioso para la salud.

En la investigación explican que las personas madrugadoras tienen más emociones positivas, una personalidad más estable y una mejor salud. En contraparte, “trasnochar está asociado con una mayor susceptibilidad a la depresión, a un aumento del consumo de alcohol y sustancias adictivas y a ser más propenso a tener una salud general regular o mala”, según dice el estudio.

Sin embargo, otra pesquisa publicada en 1999 por el Departamento de Psicología de la Universidad de Westminster, de Inglaterra, asegura que quienes se levantan más temprano tienden a sufrir de estrés, peor humor, jaquecas y más resfriados.

Lo cierto es que no hay una respuesta unánime según la ciencia porque hay muchos factores que intervienen para definir qué es mejor para la salud. Uno de ellos hace referencia a otro refrán popular: “No por mucho madrugar amanece más temprano”.

La luz solar sincroniza el reloj biológico

Ángela María Páramo -psicóloga especialista en sueño con doctorado en Ciencias Biológicas- explica que la luz solar es el principal sincronizador del reloj biológico. A través de esta regulamos los procesos de vigilia y sueño y, de este modo, nuestro cuerpo libera cortisol, hormona que nos prepara para iniciar con nuestras actividades diarias.

“El horario de sueño depende de la exposición a la luz solar durante el día. Por lo tanto, es de suponer que en países como el nuestro -que se encuentran en la línea del Ecuador donde sale el sol muy temprano y tenemos 12 horas de luz y de oscuridad- sea frecuente iniciar las actividades diarias más temprano”, explica.

Pero en los países donde amanece más tarde o tienen periodos largos de oscuridad y cortos de luz -como en el norte de Europa-, el reloj biológico se tiende a retrasar y, por ende, se levantan más tarde en la mañana y se acuestan más tarde en la noche.

“Básicamente, la definición de quién es madrugador o quién se acuesta tarde va a depender en gran medida de la región geográfica donde se encuentre, porque el ciclo sueño-vigilia está controlado por el sol más que por la hora local del lugar”, puntualiza.

Los adolescentes suelen levantarse más tarde

“Procesos como la atención, el desempeño físico, el sueño, el hambre y la temperatura corporal están regulados por el reloj biológico; y aunque el ser humano es diurno, en el área de estudio de los ritmos biológicos se habla de los cronotipos, que hacen referencia a las diferencias individuales respecto al momento en que las personas inician su periodo de sueño y de vigilia (con base en la hora local)”, comenta Páramo.

Esto significa que cada persona tiene unas diferencias biológicas respecto al momento en que empieza sus actividades y se clasifican en cronotipo matutino (también se les llama golondrinas), quienes se duermen temprano en la noche y se levantan hacia la madrugada, de modo que su rendimiento físico y mental es mejor en las mañanas; y cronotipo nocturno (conocidos como búhos o lechuzas), quienes tienden a dormir hasta más tarde en la noche y a levantarse más tarde en la mañana, por lo que sus momentos de mayor productividad se dan hacia la tarde.

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Esta clasificación, según Páramo, depende de la edad y del género. “Los adolescentes tienen un cronotipo más tardío que el de los niños y, por lo general, el cronotipo de las mujeres es más temprano que el de los hombres”.

¿Hacen bien los colegios al obligar a los niños y adolescentes a madrugar?

Frente a este tema, Páramo cree que es importante que los colegios implementen horarios que se ajusten de mejor manera a las necesidades de sueño biológicas de sus estudiantes y así prevenir la privación del sueño.

“Esto puede generar insomnio o alteraciones en el aprendizaje, en el rendimiento académico y en el comportamiento”, asegura. Además, apunta a que sería beneficioso si, dentro de la jornada académica, se permitieran espacios para la toma de siestas cortas. “Se ha reportado que tienen un beneficio importante en el desempeño de los estudiantes en edad escolar”, puntualiza.

En resumidas cuentas, ¿madrugar es más beneficioso para la salud o no?

“La idea de que es más beneficioso madrugar es un concepto cultural que va relacionado con el estilo de vida. La sociedad impone ciertos horarios laborales y académicos sin considerar las necesidades biológicas del individuo, por lo tanto cuando se le exige a un adolescente que inicie sus actividades muy temprano en la mañana sin tener en cuenta el reloj biológico, puede ocasionar que desarrollen trastornos del sueño”, describe Páramo.

A su vez, la especialista derrumba un mito: no todos debemos dormir ocho horas diarias. Según ella, esto depende de la edad y las necesidades de cada individuo. “Los niños y adolescentes necesitan dormir más horas que los adultos. En el caso de estos últimos, las horas recomendables de sueño son mínimo seis horas y máximo diez. Menos o más no son saludables”.

De este modo, asegura que existen “durmientes cortos”, que son personas adultas que al dormir seis horas funcionan adecuadamente durante el día y “durmientes largos”, que necesitan entre nueve y diez horas para rendir.

Y aunque explica que el cronotipo es genético, es modificable. Por este motivo, se puede ajustar a las necesidades laborales o académicas con el acompañamiento de un especialista a través de técnicas de fototerapia y cronoterapia que ayudan a adaptar el reloj interno a los horarios establecidos por la sociedad.


12 consejos para tener una mejor calidad de sueño, según Ángela Páramo

 

1. Realice diariamente por lo menos 30 a 40 minutos de ejercicio, de preferencia por la mañana. Evite hacer ejercicio intenso o moderado en un horario cercano a la hora de dormir.

2. Hable de sus problemas con la persona indicada o escríbalos en una libreta antes de ir a la cama. No se vaya a dormir con temas por resolver.

3. No es recomendable tomar sustancias como café, tabaco, alcohol, chocolate, refrescos de cola, cigarrillo, té negro o verde después de las 4 de la tarde.

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4. En lo posible, no tome líquidos dos horas antes de acostarse .

5. Cene ligero y evite alimentos grasosos e irritantes. No se vaya a dormir sin haber comido algo. Trate de tomar los últimos alimentos por lo menos dos o tres horas antes de ir a la cama.

6. Procure no tomar siestas en el día, ya que estas afectan el sueño nocturno. En el caso de los adultos mayores, pueden tener una siesta de 15 a 30 minutos antes de las cuatro de la tarde.

7. Mantenga horarios regulares para acostarse y levantarse todos los días, independientemente de cuánto haya dormido durante la noche. Esto ayudará a su cuerpo a adquirir un ritmo de sueño consistente. En días de descanso o fines de semana, el horario puede variar más o menos una hora.

8. Utilice la cama solo para dormir y tener actividad sexual. No realice en ella actividades que aumenten el estado de alerta como ver televisión, trabajar en el computador, escuchar radio, ver el celular o leer.

9. En caso de vivir en zona muy ruidosa o iluminada, utilice un antifaz y/o tapones auditivos. Asegúrese de que su habitación tenga una temperatura adecuada y agradable para el descanso y que su colchón y almohada sean confortables.

10. Desconéctese de dispositivos electrónicos una hora antes de acostarse y en este tiempo realice una rutina relajante que lo prepare para el descanso.

11. Diríjase a su cama en la noche únicamente cuando sienta sueño, evite ir a la cama si aún se siente muy despierto. No utilice ningún dispositivo electrónico en caso de no poder dormir, pues esto aumentará el estado de alerta dificultándole conciliar el sueño.

12. Si no logra conciliar el sueño, salga de la cama y siéntese en otro lugar con las luces apagadas durante unos minutos. Allí realice alguna rutina de relajación o enfóquese en su respiración hasta que se sienta somnoliento o relajado, en ese momento pase de nuevo a la cama e intente conciliar el sueño.


¿Usted es de los que les gusta madrugar o prefiere trasnochar? Déjenos saber a través de nuestras redes sociales.

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Abril
12 / 2021
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