Seis consejos para retomar el ejercicio

Ya quedaron atrás las promesas de enero. Por uno u otro motivo dejar de fumar, beber menos alcohol, leer más libros y alimentarse mejor, seguramente se perfilan como los nuevos (viejos) pendientes para resolver nuevamente. A esa recopilación de tareas inconclusas, se le suma el desafío de volver a hacer ejercicio y lograr un mejor estado físico.

Según datos de la organización IHRSA (International Health, Racquet and Sportclub Association), que reúne a 8.000 miembros del campo de la salud y del entrenamiento físico en más de 70 países, se calcula que las inscripciones a los gimnasios crecen entre 50 % y 70 % durante enero, y cerca del 60 % de las personas que se abonaron al gimnasio, dejan de asistir durante los primeros tres meses del año.

Entonces la culpa, un llamado de atención del cuerpo, un evento importante que se aproxima para el que se debe lucir lo mejor posible o cualquier otra razón vuelven a aparecer y retomar el ejercicio se convierte de nuevo en un reto.

Para lograrlo, John Velásquez, entrenador personal certificado por la AFAA (Athletics and Fitness Association of America), especialista en nutrición y miembro de la International Asossiacion for Health Coaches, de Estados Unidos, con más de 20 años de experiencia, recomienda seguir una serie de pasos para garantizar una vuelta al ruedo fitness permanente y exitosa.

John Velásquez, entrenador personal certificado por la AFAA (Athletics and Fitness Association of America)

1. Haga un plan nutricional completo

Es el primer paso porque el 70 % de los resultados están relacionados con la alimentación. Así que lo recomendable es que se realice un diagnóstico del biotipo, en el que se midan y evalúen las características del cuerpo de cada persona y luego se elabore un plan nutricional, no una dieta, para cada quien, La diferencia entre uno y otro es que el primero es una guía completa de qué es lo que se debe hacer y que posee un plan de contingencia cuando una persona se sale del plan; en cambio, la dieta es una plantilla de comida y a la cual se debe regir, es un proceso de alimentación restrictivo que se hace durante un periodo de tiempo para conseguir un propósito. La pregunta es: ¿qué va a hacer después de que llegue a la meta?

2. Inicie el ejercicio con pequeñas rutinas

La gente dice: “como me engordé en vacaciones, le voy a dar bien duro al ejercicio”, y no. Se debe empezar lento, con una combinación de ejercicios funcionales (tipo cardio). Funcionan las sentadillas, el propulsor, la trenza, la tijera, eso par acondicionar músculos. También es reactivar el sistema cardiaco. Hay gente que dice que como es delgada, no necesita hacer cardio, pero es importante porque se hace con la finalidad de acondicionar a todo el cuerpo para el ejercicio.

La OMS (Organización Mundial de la Salud), señala que para dejar el sedentarismo se debe hacer ejercicio mínimo tres horas a la semana. En el tema del fitness lo recomendable es entrenar mínimo esas tres horas y máximo cinco, si hace más, se puede lograr una meta entre 8 a 12 semanas pero luego debe descansar porque el cuerpo le pasa factura. El punto medio es dos entrenamientos por semana, cada uno de una hora, no se necesita más, cuando alguien dice que estuvo dos horas en el gimnasio es porque: está consiguiendo amigos o chateando.

3. Aumente el ritmo después de la tercera semana

Ese es el tiempo en el que el cuerpo se ha adaptado a la rutina de la actividad física, cuando ya no se siente con poca energía ni adolorido. Es ahí donde debe puede aumentar las cargas, más peso, más ejercicios, si está trotando, puede aumentar un kilómetro por semana, es decir, si está corriendo 5, en la semana siguiente 6 y así sucesivamente.

4. Kit indispensable para ejercitarse en casa

Solo necesita una colchoneta y un par de pesas. Hay mucha gente que no quiere ir al gimnasio y no pasa por un tema económico, sino porque sienten que los están mirando, que los juzgan, por eso el tema del ejercicio en casa se está desarrollando más, sobre eso hay que decir que las aplicaciones no funcionan bien porque resultan muy generales, es mejor tener un plan de ejercicio adaptado a cada condición y cada meta.

5. Ligue el ejercicio a algo que le gusta

Los hábitos de hacer ejercicio y de comer saludablemente los hacemos por el resultado, pero no queremos el proceso, así que, para no abandonarlo, hay que amarrarlo a algo que sí nos guste. Debe haber una necesidad. “Por ejemplo, una de las facetas de mi trabajo es la de entrenar novias que están prontas a casarse, y eso me fascina porque si la boda es el 28 de febrero, por ejemplo, no hay otra fecha, hay una necesidad de que pueda entrar al vestido, ahí surge la motivación para lograrlo. También puede ser un viaje o poder usar una ropa que nos gusta y ya no nos queda”, dice el entrenador.

También puede ocurrir un punto de quiebre: “no quiero ser más gordo”, o “no quiero cansarme subiendo escaleras”, eso hace que se puede lograr; pero, si no es su caso sino solo quiere verse mejor, lo mejor que puede hacer es amarrar el ejercicio a algo que le dé placer. “A mí me gusta disfrutar de un buen café, así que, luego de entrenar desde las 4 a.m. hasta a las 9 a.m., voy por una taza, esa es mi recompensa. Cosas como: si no hago ejercicio tres veces en esta semana, no puedo ir a cine, pueden funcionar”, reitera.

6. Agende su entrenamiento

Defina qué días y a qué hora puede dedicarle tiempo, pero manténgalo, que se vuelva una tarea, si son los martes, jueves y sábados a las 6 de la tarde, cúmplalo, pero si dice: hoy sí y mañana no, ese espacio lo ocupará otra cosa y no habrá hábito, tiene que tener clara la meta.

Página web del entrenador John Velásquez: http://www.johnavelasquez.com/
Teléfono: 314 356 58 24

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