¿Cuáles son los alimentos que de verdad lo ayudan a calmar el hambre?

Hoy hacemos toda clase de maromas nutricionales para adelgazar. La cantidad de dietas es infinita, pero ninguna es lo suficientemente milagrosa para dar resultados instantáneos y eternos. De hecho, nutricionistas y médicos comparten la idea de que la dieta perfecta se trata de llevar un estilo de vida saludable capaz de sostenerse en el tiempo. Sin embargo, esta idea de balance puede significar más restricciones sobre unos que sobre otros, ¿la razón? Cada cuerpo es diferente y también los metabolismos.

Y aunque es injusto, habrá quienes tengan que restringirse mucho más que otros. Eso requiere un tanto más de estrategia y voluntad, y para eso funcionan muy bien los alimentos saciantes o, en otras palabras, aquellos que lo mantienen lejos de las garras del hambre por bastante tiempo.

Los alimentos que quitan el hambre, según la ciencia

Un grupo de investigadores puso a prueba este tipo de alimentos con un experimento realizado a 69 hombres. Los científicos los separaron en dos grupos, uno que siguió un régimen saciante durante 16 semanas y otro que hizo dieta restrictiva común y corriente. El resultado, publicado por la revista British Journal of Nutrition, demostró que quienes comieron alimentos con mayor índice de saciedad perdieron más grasa corporal y, además, muy pocos renunciaron a la dieta. Es bastante lógico, pues con este tipo de alimentos se acaba por comer mucho menos.

Ahora bien, también es cierto que el apetito que siente cada individuo es diferente. De ello dependen numerosas variables: hormonas, señales neuronales y físicas, etc. De hecho, estudios como el de la revista Nutrients demuestran que hay gente con baja capacidad de respuesta a la saciedad o proclive a tener un apetito frecuente, y en eso tienen que ver ciertas circunstancias: la calidad del sueño y el nivel de ansiedad que manejan las personas, pero, también, las señales externas como el olor a comida o un buen plato de comida a la vista.

La profesora del departamento de Tecnología de la Alimentación y Nutrición de la Universidad Católica de Murcia, Carmen Lucas Abellán, dijo para El País de España que “este tipo de dieta saciante es, en definitiva, la dieta equilibrada que cualquier persona debería llevar, y que, a priori, no supone ningún riesgo para la población”.

¿Pero cuáles son estos alimentos y qué hacen para producir este efecto?

En primer lugar, estos alimentos logran saciar gracias a una combinación que no es solo fisiológica, sino también sensorial: su volumen, su textura, la forma en la que se digieren y la información que envían al cerebro mientras se mastican. Se trata de productos poco procesados, integrales, ricos en fibra y, en muchos casos, con un contenido proteico significativo. Es decir, obligan a comer con lentitud. Hay que masticarlos. Son densos, ocupan espacio en el estómago y activan las señales que le indican al cuerpo que ya ha comido suficiente.

La bioquímica Susana Holt, de la Universidad de Sídney, quiso estudiar este fenómeno con rigor científico. Junto a su equipo, desarrolló una lista que clasifica algunos alimentos según su índice de saciedad, una medida que refleja cuán satisfecho se siente alguien tras consumir un alimento específico. Para ello, alimentaron a un grupo de personas con porciones de distintos alimentos equivalentes a 1000 kilojulios (alrededor de 240 kilocalorías) y luego midieron qué tan llenos se sentían y cuánto tiempo pasaba antes de volver a tener hambre.

Los resultados, publicados en los años noventa y todavía citados por nutricionistas, mostraron que el primer lugar de la lista lo ocupan las papas cocidas, con un índice de saciedad del 323 %. Es decir, generan más de tres veces la sensación de llenura que otros alimentos con igual contenido calórico. Pero no todas las papas son iguales: cuando se fríen, su índice cae abruptamente al 116 %, en parte por la grasa añadida y por los cambios que sufre el almidón.

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Le sigue el pescado, con un 225 %, probablemente por su aporte de proteínas de alta calidad y su bajo contenido en grasa saturada. También figuran alimentos como los huevos (150 %), la avena (209 %), la pasta integral (188 %), la ternera (176 %), el pan integral (157 %) y varias frutas frescas, como las naranjas (202 %) o las manzanas (197 %), que aportan fibra y agua en proporciones ideales.

Este índice, más allá de ser una tabla, plantea una reflexión importante: no todos los alimentos con igual número de calorías sacian de la misma manera, y esa diferencia puede cambiar los hábitos de alguien que busca comer mejor sin dejar de disfrutar.