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Consejos para mantener un corazón saludable

Para mantener un corazón saludable se necesita disposición, ejercicio y buena alimentación. En el Día Mundial del Corazón vemos los mejores consejos.

Foto: Giulia Bertelli on Unsplash

Para mantener un corazón saludable se necesita disposición, ejercicio y buena alimentación. En el Día Mundial del Corazón vemos los mejores consejos.

¿Perder peso? ¿Reducir el colesterol? ¿Hacer ejercicio? Son preguntas que nos hacemos a diario. No aceptamos que nos digan que tenemos sobrepeso; no creemos que la dieta o el ejercicio sean para nosotros; nos sentimos bien, y eso es lo que vale. Hay demasiado trabajo y carecemos de tiempo para nuestra salud. ‘Yo me alimento bien: no como grasas, no tomo trago, no fumo”. Pero, ¿qué hay de tener un corazón saludable?

Todas estas reflexiones nos las hacemos a veces para ocultar la realidad. Muchas personas creen que como no sienten nada extraño, aunque estén en sobrepeso o sean obesas no deben cuidarse. ¡Qué equivocadas están! Otros dicen: ‘Yo tengo solo un poco de sobrepeso, así que estoy a salvo”.

¡Qué gran error! ¿Cuánto es poco? ¿Un kilo? ¿Cinco kilos? Existe sobrepeso desde 500 gramos en adelante, y por veinte, treinta o cien kilos los efectos pueden ser exactamente los mismos.

¿Cuáles son los riesgos de desarrollar enfermedades coronarias?

En ocasiones nos preguntamos cómo es posible determinada persona que parecía tan sana, haya sufrido un ataque cardíaco. Tanto los hombres como las mujeres deben pensar en todo esto, pues para ambos son iguales los riesgos de padecer enfermedades coronarias.

Entre las mujeres de más de 65 años la causa número uno de muerte es el corazón: ellas tienen una probabilidad de entre cuatro y seis veces mayor de morir por afección del corazón que por cáncer. Si bien las mujeres desarrollan problemas coronarios más tardíamente que los hombres -de siete a ocho años más tarde-, más o menos a la edad de 65 años el riesgo de una mujer es casi igual al del hombre.

La mujer tiene menor probabilidad de sobrevivir a un infarto cardíaco que el hombre, y aún no se conoce la razón. Puede ser que ella no busque ayuda o no reciba tratamiento tan prontamente como el hombre, o que el corazón y los vasos sanguíneos, que son más pequeños que los masculinos, se lesionen con mayor facilidad. Sin embargo, no existe duda de que tiene más sentido prevenir los problemas del corazón antes de que estos ocurran.

Las mentiras que se dicen sobre el corazón saludable

¿Qué se puede hacer, o mejor, cómo prevenir? Nos preguntamos: ¿Qué podemos comer, si todo hace daño? Esto es falso. Según los estudios médicos, los alimentos se clasifican en grupos de carbohidratos, proteínas y grasas.

Comencemos por las grasas: no todas son malas. Son una combinación de ácidos grasos saturados, monoinsaturados y poliinsaturados, y cada uno ofrece un determinado beneficio al organismo.

Hoy se aconseja consumir no más de treinta calorías en forma de grasas totales, diez de las cuales pueden ser saturadas. Estas se encuentran en productos animales y plantas: carnes rojas, productos derivados de lácteos, aceites tropicales como el de coco y el de palma, y mantequilla de cocoa; y aumentan el colesterol malo o LDL y por tanteo el riesgo de enfermedad coronaria.

Ojo con la elección de aceites para la cocina

Las grasas poliinsaturadas se encuentran en aceites vegetales: de girasol, maíz o soya, y pescados de aguas frías como el salmón y el atún. Ayudan a reducir el colesterol malo o C-LDL, pero también ocasionan un descenso del bueno o C-HDL (colesterol saludable), lo cual no es deseable; de ahí la importancia de consumir tanto los poliinsaturados como los monoinsaturados.

Los ácidos grasos esenciales son un tipo de grasas poliinsaturadas con características especiales: mejoran el sistema inmune del organismo.

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Primer consejo: consuma al día una onza de nueces; son fuente de ácidos grasos monoinsaturados y protegen los niveles saludables de C-HDL.

Adiós a los ultraprocesados y grasas trans

Existen unas grasas que son muy malas, las hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas, que son las llamadas trans. Se encuentran en infinidad de alimentos, por ejemplo en casi toda clase de margarinas, aderezos para ensaladas, comida rápida, papa frita y todo aquello que en la etiqueta de contenido especifique: aceite hidrogenado y parcialmente hidrogenado.

Existe evidencia de que su consumo eleva el colesterol malo, reduce el colesterol bueno e incrementa los triglicéridos, todo lo cual conduce a aumentar el riesgo de infarto cardíaco.

¿Qué tiene que ver el colesterol con el corazón saludable?

El famoso colesterol es una sustancia cérea, similar a la grasa, que circula en la sangre y se encuentra en todas las células del cuerpo. Se utiliza en la producción de hormonas, para construir las paredes de las células, aislar las neuronas y generar ácidos biliares; es esencial para la vida y es producido en su totalidad por el hígado.

Existen mecanismos que regulan su producción respondiendo al consumo dietario. Se encuentran en alimentos de origen animal y en productos lácteos. Su contenido aparece en las etiquetas nutricionales de los alimentos. Se recomienda no consumir más de 300 mg/día, o 200 mg/día en aquellas personas con enfermedad coronaria conocida.

¿Y qué hay sobre el huevo?

«Me lo prohibió el médico», dice la gente. Estudios recientes han reportado acerca del efecto de la yema del huevo sobre el colesterol. Se ha observado que es mínimo el aumento del colesterol de las personas que consumen huevo.

No hay estudios que evidencien que quien lo consume más, sufre más infartos. Todo es una cuestión individual: cada organismo es diferente. Lo que sí es perjudicial y aumenta el colesterol es la mantequilla o margarina con que se preparan los huevos fritos: ¡se convierten en grasas trans cuando se queman en la sartén!

En general se puede consumir cualquier alimento

La clave es saber cómo hacerlo. En Estados Unidos y Chile es obligatorio que todos los alimentos especifiquen en su etiqueta nutricional el contenido de grasas trans. ¿Qué ocurrirá en nuestro país? ¿Para cuándo la etiqueta hexagonal?

Definitivamente una de las industrias que causan más daño a la humanidad es la de producción de alimentos con los cuales todo el mundo se deleita, especialmente los niños, como gaseosas, azúcares, golosinas, comidas rápidas a base de grasas hidrogenadas, galletas, etcétera.

Todo esto se conoce en los diferentes puntos del planeta como comida «chatarra». Esta es una de las causas por las cuales día a día se observa mayor incremento de la obesidad, la diabetes y los infartos, y lo que es peor, en individuos cada vez más jóvenes. Hay pacientes de 30 y 32 años que ya han sufrido un infarto, ¿y saben cuál es su calidad de vida? Para la mayoría, no muy buena.

Un futuro no muy bueno para el corazón saludable

Hay colombianos con hipertensión arterial, enfermedad coronaria, sobrepeso, etcétera, que han sufrido infarto y han logrado reducir el colesterol y controlar la hipertensión, y lo más importante, han bajado de peso. ¿Cómo? Con buenos hábitos dietarios y actividad física apropiada, controles periódicos de sus factores de riesgo, y lógicamente con los medicamentos adecuados en cada caso.

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Según estadísticas del Dane, 1.907.201 colombianos padecen de insuficiencia cardiaca, de las cuales casi la mitad, son mujeres. En Bogotá, ellas se han convertido en el blanco de afecciones cardíacas, pues son las que más mueren por enfermedades del corazón.

Consejos para mantener el corazón saludable

Para reflexionar y poner en práctica apoyamos los consejos de la American Heart Association, para tener un corazón saludable y un estado de salud bueno y duradero: 

1. Hacer ejercicio

Y no se trata de hacer crossfit o matarse en un gimnasio todos los días. Solo necesita una hora al día de caminata de intensidad moderada o 10 minutos de ejercicio intenso. Así logra un corazón saludable, fuerte y que utilice menos energía a la hora de circular sangre oxigenada. 

2. Comer bien

Todo me es lícito, mas no todo me conviene, dicen por ahí. En el caso de la alimentación es igual. Por eso, para ir a la fija, coma verduras, frutas, granos integrales, lácteos bajos en grasa, aves, pescados, aceites vegetales, nueces y semillas. Todo bien variado durante la semana. Le aseguramos que eso cambiará del cielo a la tierra su salud cardiovascular.

3. Vigilar la presión arterial

La variación intensa de la presión arterial hace que el corazón y las arterias tengas que gastar más energía en su trabajo natural. La American Heart Association y otros centros de estudio del corazón establecieron que Hipertensión Arterial, es decir lo que queremos evitar, es igual o superior a 140/ 90 mmHg. Y ojo, porque la mayoría de personas no suelen sentir la presión alta, por eso debe hacerse revisiones periódicas.

4. Reducir el azúcar

Si cumple con la frase de uno al año no hace daño, vamos bien. Si es adicto al azúcar, ojo, porque su nivel en la sangre puede llegar a los 100 mg/dL y 125 mg/dl (en ayunas) lo que se considera como inicios de diabetes. Por supuesto, esta enfermedad puede afectar a través de la sangre a sus órganos vitales, como por ejemplo, el corazón.

5. No fumar

Parece obvio pero no está de más repetirlo. Fumar acelera la frecuencia cardíaca, contrae las arterias principales y puede desestabilizar los latidos del corazón. Esto nos conduce a fallas directas en los órganos o un mayor gasto de energía de los músculos vitales. Y esto también va para los fumadores pasivos.

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Septiembre
29 / 2021

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