La sorpresa del momento, este es el pan más saludable del mundo

El ser humano ha amasado harina, agua y sal para crear pan, casi desde el principio de los tiempos. Hace más de 10.000 años, comunidades en Oriente Medio ya cocían granos machacados para obtener una masa comestible, que hoy queremos llamar pan saludable.

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Hoy contamos con muchas clases de pan, que van desde los ultraprocesados que se apilan en góndolas, llenos de aditivos y conservantes; los blancos refinados, ligeros, blandos y vacíos de fibra; los integrales que conservan el salvado y el germen del cereal; los ricos en múltiples cereales y semillas; hasta los panes de masa madre, con fermentación lenta y presencia viva de levaduras y bacterias. También existen panes de centeno, de espelta, pseudocereales como quinoa o amaranto, y versiones sin gluten que buscan ofrecer alternativas funcionales.

¿Pero cuál de todos estos tipos es el pan saludable?

La ciencia ha explorado esa pregunta pero no ha dado una respuesta definitiva. Se han realizado numerosos estudios, pero ninguno concluye de forma categórica. El sistema digestivo es único en cada persona, las necesidades de carbohidratos y proteínas varían según el estilo de vida y la genética. La carga glucémica diaria, el tipo de actividad física, el metabolismo. En otras palabras, son millones de variables que imposibilitan una respuesta única.

Cuál es el pan más saludable

Sin duda, el mejor pan es aquel que se hace en casa con paciencia. Un panadero doméstico sabe cuánto vale dejar reposar la masa madre, controlar la fermentación, permitir que el gluten se desarrolle con suavidad mientras el sabor crece. Es un proceso lento en todo el sentido de la palabra.

Se necesita una panera en casa, o un recipiente donde suceda ese proceso paso por paso. Primero se mezclan ingredientes simples, luego se amasa para desarrollar elasticidad, después se deja reposar el primer levado, la levadura trabaja, las burbujas emergen. Tras ese reposo se da forma a la pieza (una baguette, un pan de campo, un bastón) y se deja levar de nuevo. En ese segundo fermento, el pan va definiendo su estructura, su miga y su sabor. Ese es el pan que tiene alma.

Cuando ese pan finalmente entra al horno, hoy en día existen pequeños aparatos domésticos que hacen viable ese proceso aún en apartamentos pequeños, surge una corteza crujiente, una miga aireada y un aroma que hace salivar la boca.

Ese pan es fácil de digerir porque el lento proceso de fermentación descompone proteínas complejas facilitando la absorción de vitaminas y minerales. La fermentación predigiere parte del trigo, hace que resulte más amable con el sistema digestivo.

Al mismo tiempo, la fibra y los polifenoles presentes nutren nuestra flora intestinal. Además, la fermentación controlada favorece un menor índice glucémico, lo que lo hace útil para quienes desean controlar los niveles de azúcar en sangre y evitar picos indeseados.

Pero siendo realistas sobre el pan saludable…

No todos podemos hacer pan casero cada mañana con largas fermentaciones. A menudo necesitamos algo listo, rápido, confiable para desayunar y salir corriendo a la oficina.

Eso no implica resignarse al pan ultraprocesado. Ese puede reconocerse fácilmente: si el paquete incluye cinco o más ingredientes que usted no tiene en su cocina habitual, probablemente es un producto ultraprocesado (UPF).

Entonces la elección más sensata, cuando no se puede hacer pan fresco, es optar por empaquetado con mínima lista de ingredientes reconocibles. Y si va a elegir entre integral y blanco, vale la pena inclinarse por el integral. Por ejemplo, un pan integral con semillas aporta más fibra y grasas saludables que uno blanco.

No es tan rico, pero tampoco es tan malo para la salud

El pan integral aprovecha todas las partes del grano, como lo son salvado, endospermo y germen, lo que le permite aportar fibra, polifenoles antioxidantes, vitamina E, folato, magnesio, proteínas y grasas saludables.

A diferencia de los cereales refinados, el integral tiene más fibra, vitaminas y minerales. Cambiar pan blanco por integral podría reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y favorecer una microbiota intestinal más robusta.

Un estudio observacional encontró que quienes consumían alrededor de tres porciones diarias de granos integrales (equivalentes a tres rebanadas de pan integral al día) tenían menor índice de masa corporal y menos grasa abdominal central en comparación con quienes consumían cereales refinados. En realidad, estudios como ese han hallado reducción de cintura promedio de hasta 2,7 cm y menor IMC (índice de masa corporal).

El pan integral, idealmente hecho con masa madre y fermentación lenta, es el mejor que se puede comer a diario. Si no le gusta, no se estrese, confíe en la arepa blanca con un poco de mantequilla y sal, que no es mala opción y, además, apoya el símbolo nacional.