El lado oculto del tintico diario ¿Cuánto es demasiado café?
Revista Diners
A estas alturas, ya es un poco cliché decir que en Colombia el café es paisaje, herencia. Está en la memoria de quienes crecieron oliendo las mañanas con tinto, en la rutina de oficina, en los reencuentros con amigos, en las pausas que desaceleran el día. Lo producimos, lo exportamos y, cada vez más, lo redescubrimos con métodos de origen, tostados artesanales o variedades que antes eran terreno exclusivo de los baristas. Es muy seguramente el elemento que más nos representa.
Pero incluso en esta tierra cafetera, donde amar el café es casi natural, conviene preguntarse si hay un límite saludable. La pregunta volvió al centro del debate tras una investigación destacada por The Economist en mayo de 2025, que revisó los estudios más recientes sobre el impacto del café en la salud. En Diners le contamos todos los detalles para que conozca cuánta cafeína es demasiada, por qué no todos la toleramos igual y cómo disfrutar esta bebida sin que se vuelva un problema.
¿Cuánto es demasiado?
Vamos directo al punto. Aunque cada cuerpo es distinto, los organismos de salud pública coinciden en una cifra general: hasta 400 miligramos de cafeína al día es considerado seguro para la mayoría de adultos sanos. Esa cantidad equivale, en promedio, a cuatro tazas de café filtrado de 240 mililitros cada una. Así lo confirma también la revisión publicada por The Economist, que no solo respalda este umbral, sino que lo vincula con beneficios potenciales como menor riesgo de mortalidad general, siempre y cuando el consumo no esté acompañado de exceso de azúcar o crema.
Ahora bien, esa cantidad puede variar según el tipo de preparación. Un café de prensa francesa o un cold brew puede tener más cafeína que un espresso, dependiendo del tiempo de extracción y la proporción de agua. De hecho, algunas preparaciones comerciales, especialmente en cafeterías de cadena, pueden contener entre 250 y 700 miligramos por porción. Así que si usted toma dos “americanos” grandes de cafetería al día, es posible que ya esté por encima del umbral recomendado, aunque no lo perciba como excesivo.
El límite también cambia si hay condiciones específicas. Por ejemplo, en personas con hipertensión, enfermedades cardíacas, ansiedad generalizada o trastornos del sueño, incluso dos tazas al día pueden tener un impacto negativo. Y durante el embarazo, la recomendación baja a 200 miligramos diarios, pues estudios han encontrado que consumos más altos podrían aumentar el riesgo de aborto espontáneo, bajo peso al nacer o preeclampsia.
Cuando el café deja de ayudar
Una de las particularidades de la cafeína es que no tiene el mismo efecto en todas las personas. Algunos la metabolizan con rapidez y pueden tomar café en la noche sin alterar su sueño; otros, en cambio, sienten palpitaciones con apenas media taza. La diferencia está, en parte, en los genes. Variantes como la enzima CYP1A2, encargada de procesar la cafeína en el hígado, hacen que algunas personas la eliminen más lentamente, lo cual puede intensificar sus efectos.
Aun así, hay señales claras que indican un posible exceso. Si después del café usted experimenta nerviosismo, insomnio, irritabilidad, taquicardia, temblores o dolor de cabeza, puede que su dosis diaria esté por encima de lo recomendable. También pueden aparecer molestias digestivas, náuseas o una necesidad constante de ir al baño, síntomas que muchas veces se atribuyen a otras causas.
Otra pista importante es el sueño. Si bien el café no causa insomnio en todos los casos, sí puede reducir la cantidad y la calidad del descanso, sobre todo si se consume en las horas de la tarde o la noche. La cafeína alcanza su pico en el cuerpo entre 30 y 60 minutos después de ingerirse, y su efecto puede durar entre cuatro y seis horas, e incluso más en algunos casos. Por eso, varios especialistas recomiendan evitarlo al menos nueve horas antes de acostarse, y no tomarlo apenas uno se despierta, sino esperar unos 90 minutos para que los niveles naturales de cortisol se estabilicen.
Cómo seguir disfrutando el café sin pasarse de la raya
Nadie dice que haya que renunciar al café para estar bien. De hecho, múltiples estudios han demostrado que el consumo moderado se asocia con beneficios concretos, como menor riesgo de enfermedades neurodegenerativas, reducción en la probabilidad de desarrollar diabetes tipo 2 e incluso cierta protección cardiovascular en algunos grupos. También hay evidencia, citada por The Economist, de que compuestos como los ácidos clorogénicos o el cafestol podrían tener efectos antioxidantes o incluso antitumorales.
El problema aparece cuando el café deja de ser un gusto y se vuelve una necesidad para rendir o mantenerse despierto. La buena noticia es que hay formas de seguir disfrutándolo sin excederse. Una estrategia útil es variar las preparaciones, alternando entre cafés de menor concentración, como el filtrado suave o el cold brew, y opciones descafeinadas, que conservan buena parte del sabor. También puede ayudar reducir la cantidad por taza, optar por tazas más pequeñas o simplemente estar atento a las señales del cuerpo: si hay ansiedad, cansancio extremo o dificultad para dormir, tal vez el café no esté ayudando tanto como uno cree.