¿Qué tan buena es una dieta alta en proteínas?
Andrea Vega
Después de los cuarenta años, parece que la garantía de ciertas partes del cuerpo comenzara a expirar y se hicieran más necesarios que nunca los chequeos periódicos en el médico. En mi revisión de diciembre, la sentencia de la doctora fue clara: “¡Tienes que comer más proteína!”.
Para convencerme de iniciar el año con nuevos hábitos alimenticios, la doctora me explicaba que comer más proteína me ayudaría a sentir más saciedad, con lo cual evitaría las ganas que me dan —sobre todo en las noches— de asaltar la alacena; esto redundaría en una reducción de los niveles de azúcar, en menos peso para mis rodillas y en un mejor estado físico… En pocas palabras, la conquista del mundo.
Por las casualidades de mi trabajo periodístico, esa misma semana había estado conversando con varios expertos sobre la tendencia a seguir dietas altas en proteínas, por lo cual sus palabras sonaron como música para mis oídos.
La verdad, el auge de estas dietas no es nada nuevo. Desde la década de los sesenta, con el inicio de la fiebre del músculo por la popularización del fisicoculturismo en Estados Unidos, ha sido un tema recurrente. La relación entre su consumo y la masa muscular es un concepto que permanece en el imaginario colectivo y ha opacado el resto de los beneficios que ofrecen.
“Las proteínas son moléculas grandes y complejas, presentes en cada una de las células de los seres vivos, que cumplen funciones esenciales en el cuerpo humano, tales como la formación de tejidos y órganos, las reacciones químicas, el transporte de sustancias indispensables y la protección ante enfermedades. Forman parte de absolutamente todos los sistemas de nuestro cuerpo e incluso desempeñan un papel fundamental en la producción de material genético. Todo lo que somos, desde la punta de los pies hasta el último pelo, es material genético. Entonces, sin ellas, no podemos producir ese material ni reparar nuestras células”, señala la nutricionista Isabella Fuenmayor.
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Sin embargo, no es solo el alimento que consume a diario; usted está constituido por pequeños “ladrillos” de proteínas en su Piel, músculos y órganos. A diferencia de los carbohidratos o lípidos, el cuerpo no puede almacenar este macronutriente, por lo que su aporte diario es indispensable.
“Todas las proteínas que creamos duran un tiempo, y luego de haber cumplido su función se degradan, se destruyen y se tienen que formar otra vez. Por esa razón es que debemos ingerirlas de manera permanente, porque como estamos haciendo un recambio proteico todo el tiempo, al consumirlas, satisfacemos la necesidad de crearlas de nuevo”, asegura el doctor Henry León Ariza, jefe del Departamento de Morfofisiología en la Facultad de Medicina de la Universidad de la Sabana.
Pero ¿cuánta cantidad necesita nuestro organismo para mantenerse saludable? Para esta pregunta, como muchas cosas en la medicina, no existe una respuesta única. Esto dependerá de su edad, su peso y su nivel de actividad física. Además, las mujeres embarazadas o lactantes, los niños o las personas con algún déficit nutricional tienen requerimientos especiales.
Según las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS) y de la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), la ingesta diaria de proteína de una persona adulta debe ser de 0,83 gramos por kilogramos de peso. Esto significa que una persona mayor de 18 años, que, por ejemplo, pese 70 kilos, debe consumir 58 gramos de proteína al día. Con base en estos datos, una dieta alta en proteínas se podría definir entonces como aquella que esté por encima de estos niveles recomendados. Por ejemplo, algunos deportistas o atletas de alto rendimiento alcanzan una ingesta de hasta 2,2 gramos por kilogramo de peso.
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Los beneficios
Si está pensando en aumentar la cantidad de proteínas en su dieta, siempre será recomendable consultar primero con un médico o nutricionista para conocer, en su caso particular, qué ventajas y desventajas implica. No obstante, médicos y nutricionistas coinciden en algunos beneficios generales que podría tener para la salud.
Para el doctor León, mantener un régimen alimenticio de este estilo ayuda a combatir la pérdida de masa muscular. “En los niños, en la adolescencia y la adultez joven —más o menos hasta los veinte años—, la tendencia es que el cuerpo crea más proteínas que las que destruye. Entre los veinte y los cincuenta —aunque es muy debatible la edad—, el cuerpo mantiene un equilibrio, o sea, las mismas que se construyen son las mismas que se destruyen. Después de los cincuenta, vamos a empezar a degradar un poco más de lo que construimos, algo que es apenas natural”, señala el doctor León.
Por su parte, el médico Theo Pérez Gerdel asegura que estas dietas generan mucha saciedad porque están relacionadas con circuitos de regulación de hambre en la parte de leptina y grelina, dos hormonas que tienen que ver con el control del apetito y la saciedad.
“Hoy en día, se conoce que estas dietas pueden favorecer la tasa metabólica basal porque ayudan a que nuestro metabolismo esté un poco más acelerado. A diferencia de los carbohidratos y de las grasas, componentes energéticos que nuestro cuerpo tiende a guardar, las proteínas requieren un paso adicional, donde el metabolismo tiene que aumentarse para poder procesarlas”, explica.
Uno de los beneficios poco conocidos es, además, el papel de estas en el funcionamiento de dos sistemas: el endocrino y el inmune. “Cuando dos células del sistema inmune se comunican para destruir microorganismos, utilizan proteínas como base de esa comunicación; por eso el mantenimiento de una adecuada cantidad de ellas ayuda a proteger también nuestro sistema inmune”, asegura el médico León.
Por su parte, la nutricionista Fuenmayor explica que todo lo que sucede en el cerebro tiene una correlación con los lípidos, los carbohidratos y especialmente con las proteínas. “El triptófano (un aminoácido esencial que se encuentra en las proteínas) es precursor de la serotonina, una sustancia directamente relacionada con sentirnos bien, con lo que nos gusta. Pero, además, es precursora de la melatonina, que es una hormona para dormir”, señala. “Muchas veces las personas dicen ‘No logro conciliar el sueño, voy a tomar melatonina’, y yo les pregunto ‘¿Ya intentaste comer más proteínas?’”.
“La deficiencia de consumo proteico puede llevar a deficiencias en la memoria, la concentración, la capacidad para tomar decisiones o la regulación de las emociones. Hay estudios en los que se demuestra la tendencia a sufrir depresión cuando no hay un buen consumo de estas. Si yo no tengo neurotransmisores, no tengo hormonas, porque no como proteínas; entonces, todos estos síntomas que estoy sintiendo pueden deberse directamente a mi alimentación”, comenta la nutricionista.
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¿Proteína animal o vegetal?
Es importante tener en cuenta que cuando nosotros digerimos proteínas, estas se rompen en fragmentos pequeños que se llaman aminoácidos. Los seres humanos podemos crear algunos aminoácidos —denominados no esenciales—, y tenemos que consumir otros de modo obligatorio —esenciales—. Hay proteínas que aportan mayor cantidad de aminoácidos esenciales, esto es, de alto valor biológico, y hay otras que los brindan en una menor cantidad, es decir, que son de bajo valor biológico.
“Las proteínas no solo deben ser altas en aminoácidos que nuestro cuerpo pueda procesar, sino que también deben tener una digestibilidad correcta para que el intestino las pueda absorber adecuadamente”, menciona el Dr. Pérez.
¿Cuáles son las de mayor valor biológico y con mayor digestibilidad? Básicamente, las de origen animal, como la carne, el pescado, el pollo, el huevo y los lácteos. Las de origen vegetal, por su parte, presentan valores biológicos menores, ya que carecen de uno u otro aminoácido esencial, y además tienden a ser menos digeribles que las proteínas animales debido a la presencia de fibra y antinutrientes.
“¿El vegetariano puede lograr una dieta óptima, con las proteínas suficientes? Sí, pero mediante la incorporación de muchos alimentos, no solamente comer lentejas y fríjoles”, añade Pérez. Una combinación en cantidades adecuadas de legumbres (garbanzo, lentejas, fríjoles), vegetales (espinacas, espárragos o brócoli), semillas, arroz o pasta integral, tofu, podrá suplir los requerimientos que el organismo necesita.
Para los consumidores de proteína animal, la nutricionista Fuenmayor aconseja estar muy atentos a la calidad, a la preparación y a las porciones recomendadas: “No es lo mismo comer una carne de vaca con grasa que consumir una carne o un pollo magro, o que consumas pescado con cantidades exorbitantes de aceite vegetal, frito, o le pongas salsa en exceso”.
Para las carnes rojas, Fuenmayor sugiere un consumo de 250 gramos semanalmente, esto es, dos veces a la semana, y para las carnes blancas, como el pollo o el pavo, de tres a cuatro veces por semana.
A pesar de los beneficios para la salud, es importante tener en cuenta los posibles riesgos de una alta ingesta. El más popularizado es el que las asocia con daños en el hígado o los riñones. En este punto, los médicos afirman que hoy en día se sabe que el consumo alto en proteínas no causa daño renal por sí mismo, pero hacen hincapié en que si la persona tiene una condición de salud de base, como diabetes o hipertensión, sí podrían presentar contraindicaciones ante dietas hiperproteicas.
En definitiva: un plan alimenticio de este estilo puede ser saludable, pero esto depende de los requerimientos de cada persona, de la complementariedad de las fuentes de proteína y, sobre todo, de la inclusión que se haga de los demás macronutrientes. Aproveche la efervescencia del inicio del año para visitar a su médico o nutricionista y saber cómo están sus niveles de proteína y cómo pueden influir en su estado de salud.
Ideas para comer más proteínas
El chef colombiano Javier Montoya sugiere a continuación algunas recetas prácticas para integrar proteínas.
Omelette de claras y espinaca con aguacate
Ingredientes:
4 claras de huevo
1 huevo entero
1 taza de espinaca fresca
50 g de queso de cabra
1/4 de aguacate
Sal y pimienta al gusto
1 cucharada de aceite de oliva
Preparación:
Bata las claras y el huevo entero. Agregue sal y pimienta al gusto.
Caliente el aceite en un sartén y saltee la espinaca por espacio de dos minutos.
Añada la mezcla de huevo y cocine hasta que cuaje.
Rellene con queso de cabra, dóblelo y sirva con el aguacate en rodajas.
Pancakes de avena
Ingredientes:
1 cucharada (30 g) de proteína en polvo de vainilla
50 g de avena
1 huevo
1 cucharada de yogur griego
1 cucharada de miel
1 cucharadita de polvo para hornear
Aceite en spray
Preparación:
Mezcle todos los ingredientes en la licuadora hasta obtener una masa uniforme.
Rocíe un sartén con aceite en spray y cocine porciones pequeñas de la mezcla hasta que se formen burbujas.
Voltee y cocine el otro lado.
Sirva con un poco de miel o frutas frescas.
Smoothie de chocolate y mantequilla de maní
Ingredientes:
- 1 cucharada (30 g) de proteína en polvo de chocolate
- 1 cucharada de mantequilla de maní
- 200 ml de leche de almendra sin azúcar
- 1 plátano congelado
- Hielo al gusto
Preparación:
- Ponga todos los ingredientes en la licuadora y licúe hasta obtener una textura cremosa.
- Sirva inmediatamente.
Yogur griego con nueces y frutos rojos
Ingredientes:
100 g de yogur griego natural
10 g de nueces picadas
50 g de frutos rojos (arándanos, fresas, moras)
Preparación:
Mezcle todos los ingredientes en un tazón.
Sirva frío.
Barritas de Avena
Ingredientes:
100 g de avena en hojuelas
20 g de proteína en polvo
1 cucharada de miel
50 ml de leche vegetal
Preparación:
Mezcla todos los ingredientes hasta formar una masa.
Extiende la masa en un molde.
Refrigera por dos horas.
Corta en barras.
Garbanzo crujiente
Ingredientes:
200 g de garbanzos cocidos
1 cucharadita de pimentón ahumado
1 cucharadita de aceite de oliva
Sal al gusto
Preparación:
Mezcla los garbanzos con las especias y el aceite.
Hornea a 200 °C por 20 minutos o hasta que estén crujientes.
Dip de edamame con crudités
Ingredientes:
150 g de edamame cocido
1 cucharada de tahini
Jugo de medio limón
1 zanahoria en tiras
1 apio en tiras
Preparación:
Procese el edamame con el tahini y el jugo de limón hasta obtener un dip.
Sirva con las tiras de zanahoria y apio.