Todo lo que debe saber para la media maratón de Bogotá
Revista Diners
38.000 atletas están inscritos en la media maratón de Bogotá, en sus distancias de 10 y 21 kilómetros. Esta es la oportunidad para que aficionados, amateurs y deportistas profesionales compartan en un solo lugar esta actividad que pone a prueba la fortaleza física y mental, además de ser una excusa para chequear de la lista esas cosas que sí o sí debe hacer en su vida y más si vive en Colombia.
Y es que con 32 años de historia, la media maratón de Bogotá se ha convertido en un plan para nacionales y extranjeros, que vienen desde lugares tan recónditos como Kazajistán y Afganistán para acumular kilómetros a 2.635 metros sobre el nivel del mar que ofrece la capital colombiana.
Calentamiento, horarios y partida
Los atletas podrán entrar a la zona de calentamiento después de las 6:30 a. m. con toda su indumentaria lista, así como el número de competencia visible. Entre tanto, los acompañantes y espectadores que quieran ingresar a la plaza de eventos del Parque Simón Bolívar para saludar y estar un rato con los corredores, lo podrán hacer después de las 10: 30 a. m.
Los únicos accesos para atletas y espectadores a la zona de calentamiento de la media maratón de Bogotá serán: Puerta de ingreso Av. 68 con calle 53; Puente peatonal Av. 68 frente a la UDS (Unidad Deportiva de Salitre) y la Puerta de ingreso Av. 68 con calle 63.
Por otro lado, se recomienda evitar tomar taxi o transporte privado con el fin de evitar congestión vehícular. Opte más bien por SITP o TransMilenio, que tendrá cerca las estaciones de Salitre- El Greco, CAN y El Tiempo- Maloka.
Recomendaciones para tener una buena carrera durante la media maratón de Bogotá
Si usted es de los atletas que no busca imponer un récord sino tiene el objetivo de disfrutar del momento, se le sugiere ocupar el carril derecho de la vía para dar paso a los otros atletas que desean romper sus marcas personales.
Durante la carrera encontrará puntos de hidratación con vasos y bolsas de agua, que deberá botar en las islas de servicio para evitar que se conviertan en obstáculos peligrosos para los corredores que vienen a su espalda.
Los corredores de 21 kilómetros saldrán a las 9:30 a. m., mientras que los de 10 kilómetros lo harán a las 10: 30 a. m. Ambas distancias tendrán tiempo de terminar la carrera hasta la 1 p. m. Después de esa hora, las vías se habilitarán para el tránsito vehícular, por lo que si se sale de este horario tendrá que continuar la carrera en los andenes aledaños.
Así serán los carriles de salida
Si no sabe muy bien cuál es su categoría, ubique el pasacalle del color que tiene su número de competencia que viene de esta forma:
21K
1. Los que planean terminan en 1 hora a 1 hora 44 minutos: azul oscuro.
2. Los que planean terminan en 1 hora 45 minutos a 2 horas: morado.
3. Los que planean terminan en 2 horas a 2 hora 15 minutos: naranja.
4. Mas de 2 horas con 15 minutos: rojo.
10K
1. De 20 a 39 años (abierta): azul oscuro.
2. De 40 a 49 años (veteranos): morado.
3. De 14 a 17 años (menores): naranja.
4. De 50 años o mas (plus): rojo.
Al terminar la carrera
La carrera terminará en la entrada al Parque Simón Bolívar, exactamente en la Plaza de Eventos donde encontrará hidratación, sesiones de estiramiento y relajación.
Luego, encontrará guías que lo llevarán a la entrega de medallas hasta una zona dividida en dos carriles: la derecha para los atletas de 21K y los de la izquierda para corredores de 10K. Entre tanto, los servicios del área de meta y la zona de concentración estarán disponibles hasta la 1 p. m.
Consejos de una corredora
En Diners conversamos con corredora Johana Piza, de Decathlon, quien a partir de su experiencia realizó una serie de recomendaciones para quienes van a participar en la media maratón de Bogotá o desean participar en próximas ediciones:
1. La planificación lo es todo
La persona que desee corre, debe tener en cuenta que se trata de un ejercicio gradual, lo que significa que no se pueden correr 10 o 21 kilómetros de la noche a la mañana.
“Si hablamos de una carrera de 10 kilómetros, se necesita por lo menos un entrenamiento de tres meses de anterioridad. Se puede empezar con tres kilómetros cada tres días y semanalmente aumentar la distancia hasta llegar a los kilómetros deseados. Esto le ayuda al cuerpo para que se adapte a la exigencia sin sufrir lesiones o agotamiento mental”, comenta Piza.
Ahora si tiene una carrera de más distancia, bien sea 21 o 42 kilómetros, debe tener casi 1 año de preparación, tiempo en el que además de correr debe hacer ejercicios de fuerza, resistencia y entrenamientos asistidos para evitar lesiones. “Esto le ayuda a tener técnicas específicas de pisada, así como el control de la respiración”, cuenta Piza.
2. Estiramiento vs. calentamiento
“El calentamiento es básico para decirle al cuerpo que nos vamos a mover. A veces pecamos de calentar muy poco y olvidar algunas articulaciones del cuello, los brazos y el mismo tronco. Este calentamiento debe durar mínimo 10 minutos”, cuenta Piza.
Por otro lado, el estiramiento debe hacerse paulatinamente después de terminar la carrera para tener una recuperación rápida y evitar torceduras o contracción de los músculos.
3. Tener una carga ideal de carbohidratos
“Para correr se necesita energía que sale de lo que comemos. Por eso, la gente que se apunta a una media maratón y no come nada se va a cansar muy rápido. Por eso es bueno tener una ingesta de alimentos, bien sea por la mañana o por la noche anterior. Personalmente cuando las carreras son bien temprano, lo mejor es comer bien por la noche”, cuenta Johana Piza.
Por otro lado, no se ponga a inventar alimentos alternativos un día antes de la carrera. Esto solo puede causar dolor estomacal porque su cuerpo no está acostumbrado, por eso es mejor que si usted es de los que come una tajada de pan con plátano, la mantenga.
4. Tiempos vs. distancia
En una carrera de 10 o 21 kilómetros es necesario encontrar el ritmo para que pueda llegar a la meta. “En este caso no le pondría tanta atención a los minutos, sino a las sensaciones, porque eso nos ayuda a aumentar o disminuir la exigencia con el fin de evitar lesiones”, comenta Piza.
Los amateurs pueden completar un kilómetro entre 5 y 6 minutos, mientras que los deportistas élite, lo logran en menos de 5 minutos. “También depende mucho del entrenamiento progresivo que haya tenido antes de la carrera. Si ha sido juicioso, puede llegar a completar los 10 kilómetros en menos de 50 minutos”, complementa Piza.
5. Ojo con las cosas nuevas
“Desde alimentos, hasta indumentaria, es preferible no hacer cambios de última hora. Por ejemplo, una simple camiseta o bermuda puede generar roces incómodos que le pueden costar una raspadura leve y la concentración en la carrera, lo que puede afectar su rendimiento. Lo mismo sucede con los tenis, que cuando son nuevos toca llevarlos poco a poco a los entrenamientos para evitar lesiones”, cuenta Johana Piza.
