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Consejos para crear mejores hábitos y no morir en el intento

La ciencia demuestra que no solo se necesita fuerza de voluntad para crear mejores hábitos. Aún está a tiempo de cumplir sus propósitos de año nuevo.

Foto: Ilustraciones Jorge Ávila - @JORGETUKAN

La ciencia demuestra que no solo se necesita fuerza de voluntad para crear mejores hábitos. Aún está a tiempo de cumplir sus propósitos de año nuevo.

Recuerda cuántas veces ha intentado, cada nuevo año, empezar a hacer ejercicio para mantenerse saludable o crear nuevos hábitos? ¿Cuántas veces se ha inscrito en el gimnasio, con un entusiasmo a prueba de fuego, pero a los pocos meses esa voluntad de hierro ha desaparecido? Luego, una vez más, con energía plena, contrata a un entrenador personal, pero al poco tiempo se desespera y desiste.

Y ahí no termina todo. Después se convence de que debe salir a correr solo muy temprano por las calles de su barrio, porque según ha leído, bastarán veintiún días para que el hábito se asiente en su cerebro. Pero esto, por supuesto, jamás sucede.

Entonces llegan las recriminaciones. Un diálogo interior que parece no cesar. La culpa por no tener la fuerza de voluntad que los demás sí parecen tener; el remordimiento por ser débil y no bajar de peso, por no conseguir ese hábito que parece tan simple. Las comparaciones con los demás –pero si Natalia tiene tres hijos y sale a correr una hora diaria, cinco días a la semana, por qué no voy a poder yo–. Y así termina atrapado en un bucle difícil de salir.

No es solo voluntad y disciplina

Esto no solo se aplica al ejercicio, funciona para todos los ámbitos de la vida. En la comida, por ejemplo, también sucede.

Cuántas veces ha dicho que reemplazará la comida chatarra por más verduras, pero cuando ve una hamburguesa, con queso y tocineta acompañada de unas crujientes papas a la francesa, no duda por un instante en comprarla; o en casa, en medio de la cuarentena, no resiste la tentación de bajar a la cocina y prepararse unas tostadas con chocolate para untar, cuando se ha propuesto, una y otra vez, comer fruta fresca.

Si usted es una de esas personas sería bueno que siguiera leyendo este artículo. Porque, sin duda, los hábitos siempre han estado ahí, todos reconocemos que existen, pero sabemos muy poco de su funcionamiento y de cómo actúa nuestro cerebro cuando queremos crear uno nuevo.

Wendy Wood, psicóloga social y decana de Psicología y Empresa de la Universidad de California, durante más de treinta años ha estudiado el tema y acaba de publicar un libro llamado Buenos hábitos, malos hábitos, de la editorial Urano, que explora ese universo desconocido.

A través de una exhaustiva investigación demuestra que para crear un nuevo hábito no solo se necesita de nuestra fuerza de voluntad y disciplina. ¡Afortunadamente!

Ilustración Jorge Ávila @JORGETUKAN

La naturaleza oculta del hábito

Vamos por partes. Según la Real Academia Española, un hábito es “un modo especial de proceder o conducirse adquirido por repetición de actos iguales o semejantes, y originado por tendencias instintivas”.

Wood se sorprendió al darse cuenta de que el 43 % de las actividades que hacemos a diario son realizadas sin pensar conscientemente, porque las repetimos inconscientemente, es decir, las hacemos por hábito, como lavarnos los dientes, bañarnos, desayunar, cerrar la puerta de la casa al salir o darles un beso a nuestros hijos al despedirnos.

Es claro que el hábito está adaptado para funcionar de manera automática, no se controla como las decisiones conscientes, no implica ningún tipo de esfuerzo y genera una recompensa.

El problema real se presenta cuando queremos iniciar o cambiar un hábito, como empezar a hacer ejercicio o comer más saludable. “Ahí recurrimos a la fuerza de voluntad, con la esperanza de que la intención y el deseo sean suficientes para efectuar ese cambio que tanto ansiamos. ¿El resultado? Acabamos sumidos en la frustración y el fracaso”, asegura Wood.

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En este punto es fundamental caer en la cuenta de que no somos seres ciento por ciento racionales, no tenemos una sola inteligencia, sino varias, que guían nuestro comportamiento. Por eso la gente puede hacer propósitos firmes de manera consciente, pero aun así mantener su comportamiento de siempre.

No hay un tiempo establecido para crear un hábito

A esto se le suma la falsa creencia de que solo se necesitan 21 días para crear un hábito en el cerebro.

Todo indica que esta idea surgió del trabajo del cirujano plástico Maxwell Maltz, quien en la década del cincuenta aseguraba que sus pacientes se acostumbraban a su nuevo aspecto después de ese lapso. En la década siguiente, Maltz publicó Psicocibernética, un libro en el que afirmaba que se requiere ese número de días para que una imagen mental establecida desaparezca y aparezca una nueva.

Los gurús del coaching han retomado esa idea y han creado programas para transformar la vida de las personas –como Deepak Chopra, que ofrece su curso online de meditación durante 21 días. Wood afirma, sin embargo, que no hay una cifra correcta, pero que las conductas sencillas se aprenden más rápido que las complejas.

Según un estudio que llevó a cabo, en promedio, las personas tenían que repetir la acción de comer un alimento saludable al menos 65 días, mientras que el ejercicio exigía al menos 95 días de ejecución repetida para convertirse en un hábito.

También aborda otros temas importantes: los hábitos nos conducen a una vida mejor y a tener un estado de serenidad mental; reducen la incertidumbre y fomentan el sentimiento de coherencia y la comprensión de la experiencia, pues no solo se trata de ser más productivos.

Una vez adquiridos liberan del esfuerzo de pensar, es decir, si a alguien le gusta correr, apenas se detiene a pensar por qué tiene que salir a hacer ejercicio, o alguien que acostumbra dormir bien, apaga las pantallas todas las noches a la misma hora, de manera automática.

Barack Obama, por ejemplo, solía vestirse todos los días con el mismo traje, para emplear ese tiempo en asuntos más importantes.

Las tres bases de un hábito

hábitos

Ilustración por Jorge Ávila @JORGETUKAN

Como el problema real comienza cuando queremos crear o dejar un hábito, Wood aconseja tener en cuenta que este se forma si se tiene en cuenta el contexto, si se repite, y si se obtiene una recompensa.

El contexto

Abarca todo lo que nos rodea, el lugar donde nos ubicamos, la gente con la que compartimos, etc. Wood considera que tendemos a creer que el “yo” es solo intelecto y subestimamos la influencia de las circunstancias sobre nuestros actos.

Lo cierto es que si realizamos pequeños cambios en nuestro contexto, esto nos ayudará a modificar el comportamiento. Un ejemplo claro es la ley antitabaco aprobada por el presidente de Estados Unidos, Richard Nixon, en los años setenta.

Antes de eso, la gente solía fumar mucho en espacios públicos interiores, pese a que conocía los daños que generaba el cigarrillo a la salud. Con la ley se modificó el entorno de los fumadores. Ahora tenían que tomar el ascensor para salir a fumar, desaparecieron las máquinas expendedoras de cigarrillos y se prohibieron los comerciales en televisión, entre otras cosas. Las medidas fueron un verdadero éxito.

En nuestra vida cotidiana se puede hacer este tipo de cambios para ayudar a fortalecer un hábito. Por ejemplo, colocar a la vista un recipiente con frutas en la cocina; dar una vuelta para no ir a la tienda de la esquina a comprar un café con dona; asistir a un gimnasio que quede cerca de su oficina o de su casa; rodearse de personas que disfruten de la actividad física y que no sean tan sedentarias.

Repetición

Todos quisiéramos que la magia ocurriera con un simple chasquido de dedos. Hago ejercicio, dejo de fumar, no me como más las uñas. Pero se necesita esfuerzo y repetición, hasta que la conducta se vuelva automática.

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Está comprobado que las acciones repetidas reestructuran la manera como se almacena la información en el cerebro. Algo interesante es que si pasa un día o dos sin hacerlo, no se comienza de cero, el hábito sigue formándose, hasta que resulte más sencillo hacerlo de tanto haberlo repetido.

Recompensa

Para Wood es claro que el contexto allana el camino y la repetición pone en marcha el motor, pero si no hay una recompensa mínima e inmediata por ese esfuerzo inicial, el hábito no prosperará.

La psicóloga asegura que hay recompensas intrínsecas, como la sensación placentera que produce el leer un cuento a los hijos o el sentimiento de generosidad que se experimenta cuando se trabaja, por ejemplo, en un comedor social; y extrínsecas, como recibir dinero o la felicitación de un jefe, que también ayudan.

En ese momento el cerebro automáticamente segrega dopamina, la llamada “hormona de la felicidad”, que nos dota de energía y vigor para llevar a cabo acciones que tienen consecuencias positivas.

Sin embargo, llama la atención, aunque suene extraño para nuestra mente consciente, que las recompensas sorpresivas, eventuales y casuales sean las más importantes a la hora de crear un hábito.

“Una explicación evolutiva es que todos los animales son sensibles a las recompensas contingentes, no garantizadas, porque en el medio natural la búsqueda constante de alimento, en un contexto general de escasez, es necesaria para la supervivencia: si queríamos encontrar comida, agua y oportunidades de aparearnos, teníamos que persistir pese a los fracasos repetidos. La dopamina, por tanto, puede impulsarnos a seguir intentándolo, pese a que raras veces triunfemos en nuestro empeño”, asegura.

Tips para no mirar el celular todo el tiempo

El ejemplo más claro de esto es el uso del celular. Los estadounidenses lo miran en promedio 46 veces al día. ¿Qué recompensa obtienen de mirarlo tantas veces? De vez en cuando un mensaje, un post o un tuit interesante, pero la mayoría de la información es irrelevante. Sin embargo, ese único mensaje jugoso es lo que nos impulsa a mirar el celular una y otra vez.

Por eso Wood, al final del libro, nos explica cómo dejar de mirar el celular tantas veces, ya que parece ser un hábito tan arraigado en estos tiempos.

Lo primero, dice, es ser consciente de que está mirando el celular más de lo debido; segundo, controlar el contexto que facilita el uso de este dispositivo; lo más sencillo es no llevárselo a todas partes, por ejemplo, cuando desayuna o descansa; puede, además, silenciarlo, activar el modo no molestar, desactivar las alarmas, borrar las app como Facebook.

Otra idea consiste en instaurar un nuevo hábito cada vez que tome el celular, como llamar a alguien y darle un saludo espontáneo. Y si va a algún lugar a tomar un café, lleve un buen libro en vez de mirar el celular. Todo eso le ayudará a cumplir su objetivo. Es cuestión de hacer este tipo de cambios para que el proceso sea más fácil.

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*Sandra Martínez, editora de la revista Diners, con más de veinte años de experiencia en medios nacionales e internacionales. Le encanta escribir historias de viajes, gastronomía y bienestar.

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Febrero
03 / 2021

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