4 consejos básicos para tener hábitos alimentarios saludables

“Los hábitos empiezan sin que nos demos cuenta, se instalan inadvertidamente y para cuando queremos librarnos de ellos se han convertido en rutinas inamovibles”. Con estas palabras Charles Duhigg, el periodista y escritor, ganador del Premio Pulitzer en 2013, comienza su libro El poder de los hábitos (2012).

Pensar en la palabra hábito en ocasiones es sinónimo de rutina, repetición o monotonía, pero en el fondo del asunto, esta es una conducta que tiene un profundo impacto en la salud, productividad, seguridad y felicidad en las personas, sobre todo cuando se trata de la alimentación.

Pero ¿cómo resistirse a esa carne fresca y abundante de los asados entre amigos? ¿por qué dejar de acompañar los almuerzos con gaseosa? ¿cómo empezar o retomar unos buenos hábitos alimenticios? Acá le contamos algunas de las recomendaciones de algunos expertos en el tema, entre ellos Nicolás Farah, coach de nutrición egresado de la Health Coach Institute of Integrative Nutrition de Nueva York, cofundador y director de innovación de SuperFüds, un emprendimiento colombiano de comida saludable que comercia frutos secos, endulzantes naturales, aceites y snacks como galletas o barras, fabricadas por emprendedores colombianos y mexicanos.

Estos alimentos se pueden encontrar en supermercados de Colombia, Panamá, Honduras y recientemente en la cadena Walmart en Estados Unidos.

Dejar de salar las comidas

Si es de los que aman ponerle sal al huevo en el desayuno o a las palomitas de maíz preparadas en casa, debería pensarlo dos veces. El exceso de sal en las comidas puede causar problemas de salud como hipertensión o la retención de líquidos; dificulta la función de los riñones y disminuye la cantidad de calcio, pues mientras más sodio elimina el cuerpo, más se suprime el nivel de calcio.

Pero para que no se alarme, existen otros condimentos que puede incluir en su alimentación diaria y que le pueden ayudar a resaltar los sabores de la comida, por ejemplo: el ajo en polvo, la cebolla en polvo, la cúrcuma, la canela o la pimienta.

Evitar endulzar en exceso

Algunos azúcares se encuentran naturalmente en los alimentos, por ejemplo en las frutas, las verduras o la leche. “Estas son adiciones son saludables para la dieta de las personas”, comenta para la National Institutes of Health, el doctor Andrew Bremer, pediatra y experto en edulcorantes en un artículo.

Sin embargo, hay otro tipo de endulzantes que vienen adheridos a productos que se consumen a diario, como las gaseosas, bebidas energéticas, jugos, galletas o postres y son estos los que producen obesidad, problemas cardiovasculares y en el peor de los casos, diabetes.

Nicolás Farah sugiere reemplazar esta sustancia por Stevia o por el Sirope de Yacón, un tubérculo con pocas calorías, que no eleva el nivel de glucosa en la sangre.

No abusar de los fritos

Para nadie es un secreto que pedir comida rápida un sábado entre amigos o un domingo de Netflix and chill es todo un placer. Sin embargo, la gran mayoría de estos alimentos tienen exceso de grasa.

“El hecho de que los fritos estén presentes en todas las cartas de los restaurantes, la facilidad y la rapidez de su preparación, los convierte en productos muy aceptados y demandados por el consumidor”, comparte en entrevista con la plataforma Cuídate Plus, Elena Aguilar Aguilar, doctora en nutrición y miembro del Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de Madrid.

Comer fritos en exceso favorece el sobrepeso, los problemas del corazón como hipertensión arterial y otros problemas cardiovasculares. Al tener tanta grasa contribuyen al aumento del colesterol y de los triglicéridos.

Farah recomienda sustituir la preparación frita de las comidas y mejor cocinarlas, dorarlas, hornearlas o inclusive usar un Airfryer, o freidora de aire que básicamente es una máquina eléctrica que cocina alimentos con aire caliente.

Evitar los embutidos

Las salchichas, el pepperoni, el jamón, chorizo, tocino, salami entre otros, entran a la lista de embutidos que debe evitar. Por sus altos niveles de grasa se recomienda reducir la ingesta a una o máximo dos veces por semana.

El nitrito de sodio es uno de los conservantes que más se utiliza para la fabricación de los embutidos. Su objetivo: que los productos se conserven más frescos. Sin embargo, este añadido se considera como el responsable de aumentar el riesgo de cáncer, ya que según Kate Allen, directora ejecutiva de ciencia y asuntos públicos del Fondo Mundial para la Investigación sobre el Cáncer “los nitritos en las carnes procesadas están muy cerca de las proteínas (específicamente, de los aminoácidos). Cuando se cocinan a altas temperaturas, esto les permite formar más fácilmente nitrosaminas, el compuesto causante de cáncer”, comentó para la BBC Mundo.