¿Cuáles son los alimentos que de verdad lo ayudan a calmar el hambre?

Hoy hacemos toda clase de maromas nutricionales para adelgazar. La cantidad de dietas es infinita, pero ninguna es lo suficientemente milagrosa para dar resultados instantáneos y eternos. De hecho, nutricionistas y médicos comparten la idea de que la dieta perfecta se trata de llevar un estilo de vida saludable capaz de sostenerse en el tiempo. Sin embargo, esta idea de balance puede significar más restricciones sobre unos que sobre otros, ¿la razón? Cada cuerpo es diferente y también los metabolismos.

Y aunque es injusto, habrá quienes tengan que restringirse mucho más que otros. Eso requiere un tanto más de estrategia y voluntad, y para eso funcionan muy bien los alimentos saciantes o, en otras palabras, aquellos que lo mantienen lejos de las garras del hambre por bastante tiempo.

Un grupo de investigadores puso a prueba este tipo de alimentos con un experimento realizado a 69 hombres. Los científicos los separaron en dos grupos, uno que siguió un régimen saciante durante 16 semanas y otro que hizo dieta restrictiva común y corriente. El resultado, publicado por la revista British Journal of Nutrition, demostró que quienes comieron alimentos con mayor índice de saciedad perdieron más grasa corporal y, además, muy pocos renunciaron a la dieta. Es bastante lógico, pues con este tipo de alimentos se acaba por comer mucho menos.

Ahora bien, también es cierto que el apetito que siente cada individuo es diferente. De ello dependen numerosas variables: hormonas, señales neuronales y físicas, etc. De hecho, estudios como el de la revista Nutrients demuestran que hay gente con baja capacidad de respuesta a la saciedad o proclive a tener un apetito frecuente, y en eso tienen que ver ciertas circunstancias: la calidad del sueño y el nivel de ansiedad que manejan las personas, pero, también, las señales externas como el olor a comida o un buen plato de comida a la vista.

La profesora del departamento de Tecnología de la Alimentación y Nutrición de la Universidad Católica de Murcia, Carmen Lucas Abellán, dijo para El País de España que “este tipo de dieta saciante es, en definitiva, la dieta equilibrada que cualquier persona debería llevar, y que, a priori, no supone ningún riesgo para la población”.

¿Pero cuáles son estos alimentos y qué hacen para producir este efecto?

En primer lugar, logran saciar por efecto de su volumen y el tipo de digestión que implican. Son alimentos poco procesados, integrales y altos en fibra. Esto, por lo general, implica que deben masticarse con más tiempo, pues suelen ser sólidos, y tienen un alto contenido en proteína.

La bioquímica Susana Holt, de la Universidad de Sydney desarrolló una lista en la que clasifica algunos alimentos según su índice de saciedad. En cuanto más alto su porcentaje, más poder saciante otorga al alimento. Para clasificarlos Holt y su equipo utilizaron 1000 kJ (240 kilocalorías) de 38 alimentos.

El primer puesto de la lista lo ocupan las papas cocidas, con un porcentaje de saciedad del 323 %. Cuando las papas se fritan el índice baja al 116 %. El segundo puesto lo ocupa el pescado, con un 225 %. También destacan alimentos como los huevos (150%), la avena (209 %), la pasta integral (188 %), la ternera (176 %), el pan integral (157 %), las naranjas (202 %) y las manzanas (197 %).