Así funcionan las micromeditaciones para mentes hiperactivas

Siéntese y siéntase. La instrucción básica para meditar parece simple, pero ¿cuántas veces ocurre que una persona está en silencio e intenta concentrarse y antes de que se haya dado cuenta su mente ya está revisando el recibo del supermercado que le dieron hace unas horas, o el informe que tiene que entregar a la mañana siguiente?

Apenas han pasado cinco minutos de meditación y la mente ya salpicó todos los asuntos del día y de los últimos diez años. Los músculos de la espalda están todos halando cada uno para su lado y la sensación de agujas en las plantas de los pies terminan por acabar con cualquier intento de quietud.

Y es un círculo vicioso: en el mundo hiperactivo, conectado y caótico de hoy parece cada vez más necesario encontrar un camino hacia la quietud mental, pero a la vez, todo esto hace que sea más difícil meditar.

La idea de permanecer al menos treinta minutos sentado con la espalda recta y sin emitir juicios mentales es para el ser humano contemporáneo es un reto similar al que enfrentaría un paciente con EPOC en la maratón de los 5.000 kilómetros de Nueva York.

La sola idea espanta, pero existe una forma de ir ganando “resistencia” con pequeños entrenamientos mentales, es decir, con micromeditaciones. Así es como enseña a meditar Jimena Vergara. Ella misma ha recorrido varios caminos en búsqueda de la armonía a través de la meditación y ha encontrado que las sesiones cortas, poco a poco, ayudan a construir una práctica más duradera y sólida.

Después de pasar un año y medio en la India y Nepal recibiendo diversas enseñanzas de monjes budistas, Jimena regresó a Colombia para compartir su aprendizaje- y lo hace como profesora del estudio Yoga Viva- pero también como líder de su emprendimiento personal, en el que produce el refresco natural B’vida, hecho a base de Kombucha, una variedad de té.

En medio de las jornadas de trabajo imparte clases de meditación y yoga para sus vecinos y las personas de su equipo de trabajo porque está convencida de que entre más personas tengan su mente en calma, mejor estará el mundo.

“A lo largo de mi vida he ensayado muchas técnicas, en alguna época practiqué un tipo de meditación que exigía estar varias horas sentada meditando, y en los pequeños recesos no se podía hablar ni hacer contacto visual con nadie. Por supuesto, después recibía los beneficios de este esfuerzo tan grande, pero mientras estaba en ella me costaba mucho”, recuerda.

En su viaje a la India y Nepal los maestros que le compartieron sus enseñanzas le mostraron que cada meditación no tenía que ser una lucha, que también se podían hacer sesiones más cortas y obtener los beneficios de la práctica.

“Los maestros son muy comprensivos con la mente humana y con el momento caótico que estamos viviendo con tanta información, dificultades y caos. Ellos me decían: no se esfuerce, no se torture con una meditación larga.

“A pesar de que fui para hacer un retiro y de que terminé quedándome un año y medio, veía que mi mente estaba saltando de un lugar a otro y que me costaba mucho serenarme. Entonces descubrí que meditaba mejor si lo hacía en tiempos cortos, suspendiendo la práctica en el momento en el que me estaba sintiendo mejor, justamente para tener la motivación de volverlo a hacer”. Eso es lo que ella enseña en sus clases.

Ángela Ramírez tiene 24 años, es ingeniera biomédica y está familiarizada con la meditación desde los ocho años, pues es una práctica común en su casa por motivos espirituales. Sin embargo, ha encontrado una fuente de paz en estas micromeditaciones sencillas.

“El año pasado estuve muy dedicada en lo académico, abandoné por completo el yoga y perdí calidad de vida. Entonces este año regresé a las prácticas y un día, por curiosidad, empecé a hacer las micromeditaciones. Siento que puedo estar más cómoda en las posturas e inclusive, me dejan en mejor disposición para las meditaciones largas que hago desde pequeña”, expresa Ángela.

Para ella, el hecho de interrumpir la meditación justo en el momento en el que se está disfrutando la práctica -como recomienda Jimena- es una gran estrategia para motivar el deseo de meditar. “Eso ha sido clave porque sientes ganas de volver a meditar”, agrega Ángela.

Jimena explica que la meditación es un entrenamiento de la mente. Es ejercitarla en el hábito de estar presente aquí y ahora, es fortalecerla en la capacidad de enfocarse en una sola cosa a la vez y que esto hace que en el día a día las personas estén más conscientes de sus reacciones cuando enfrentan desafíos o simplemente, cuando enfrentan los acontecimientos de la vida diaria.

Por eso, es algo que pueden practicar personas que profesen distintos credos o ninguno. “Si en el ejercicio de la meditación la persona siente que esto la conecta con su dimensión espiritual, puede buscar caminos para seguir avanzando en ese sentido. Yo no soy Lama, no puedo impartir esas enseñanzas, pero lo que sí puedo es ayudar a la gente a entrenar su mente en la ecuanimidad, y en la medida en que más personas lo hagan, más beneficioso será para todos”.

¿Cómo empezar?

1. Las micromeditaciones suelen durar entre cinco y diez minutos, pero pueden hacerse incluso de dos. Lo importante es ir encontrando espacios para sosegar el pensamiento varias veces al día. Con la práctica, esto se convierte en un hábito y la mente empieza a “pedir” más práctica.

2. Jimena recomienda, antes de cualquier sesión, eliminar el exceso de energía física que pueda haberse acumulado en el cuerpo durante el día, por ejemplo, un buen momento para practicar es después de haber hecho ejercicio. O si esto no es posible, se pueden hacer unos estiramientos básicos antes de sentarse inmóvil por unos minutos.

3. Es importante encontrar un lugar y un momento en el que no haya interrupciones externas. Un lugar con una temperatura agradable y usar ropa cómoda, todo para que la mente no empiece a buscar excusas para abandonar la meditación.

4. Es imperante sentarse con la espalda recta, puede ser en el suelo con las piernas cruzadas o sobre una silla y las piernas dobladas en un ángulo de noventa grados. Hacerlo sentado es importante para no adormilarse y también para que la energía fluya libremente por la columna vertebral.

5. Una práctica muy sencilla y que se hace en cinco minutos consiste en sentarse, cerrar los ojos, empezar a respirar haciéndose consciente del aire que entra y sale por las fosas nasales y empezar a enfocar la atención en cada uno de los sentidos, hasta recorrerlos todos con el pensamiento: visitar con el pensamiento el olfato, el tacto, el gusto, la vista y el oído y después de recorrerlos todos, permanecer unos instantes observando lo que produce la mente, pero sin intentar “fabricar” ningún pensamiento. Justo entonces, termine la práctica.