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Cuatro recetas para amar las verduras

Unos chips de kale, un crep de espinaca, una humeante sopa de verduras y una ensalada fresca con aderezo de miso y tahini. Comience el año con unas recetas saludables y deliciosas.

Foto: Lucho Mariño

Unos chips de kale, un crep de espinaca, una humeante sopa de verduras y una ensalada fresca con aderezo de miso y tahini. Comience el año con unas recetas saludables y deliciosas.

Tradicionalmente, en el mes de enero la mayoría de las personas realizan un balance de sus vidas y espera con anhelo el comienzo de un nuevo año. La salud y la dieta, usualmente, están en los primeros lugares de la lista de las cosas por mejorar.

Una buena manera de lograr este objetivo es añadir verduras en las comidas diarias que comparte con sus seres queridos. Traen muchos beneficios en la salud y en los sabores. Nada como agregar a su dieta una dosis de las espinacas favoritas de Popeye, un manojo de potentes microgerminados, hierbas, kale –mi favorita–, rica en vitamina K y hierro, o los repollitos de Bruselas, que por estos días andan de moda en las cocinas.

Teniendo en cuenta esto, seleccioné cuatro recetas fáciles y rápidas. Para empezar, un crep de espinacas y hierbas, perfecto para un brunch el fin de semana o un almuerzo ligero. Recuerde que puede utilizar el relleno que prefiera y combinarlo como mejor le parezca –champiñones salteados, fríjoles, aguacate machacado o queso de cabra son algunas de mis opciones predilectas–. En la foto de esta receta se puede ver que usé trucha colombiana ahumada, aguacate y chucrut (col fermentada).

Los alimentos fermentados, ricos en probióticos, son una tendencia entre los foodies del mundo y en Colombia también están en aumento. Definitivamente, incluirlos en su dieta le ayudará a mejorar la condición de su flora intestinal. Se encuentran en tiendas locales de comida saludable, y algunos pioneros en el tema son El Hortelano Orgánico y el Taller de Fermentados.

También hay dos opciones, fáciles de preparar, para almorzar o cenar entre semana. Una ensalada que tiene un aderezo elaborado con miso, otro alimento fermentado, y tahine, el cual se puede mezclar con muchas verduras, incluidos cortes finos de repollitos de Bruselas. Y por otro lado, una sopa de verduras con una dosis escondida de proteína, pues empleo garbanzos para espesarla en lugar de la opción tradicional de papas.

La receta final, pero no menos irresistible, contiene chips crujientes de kale, un reemplazo para las papas grasosas o los chips de plátanos. Créame, una vez haya probado estas recetas no se arrepentirá. Son realmente adictivas y un excelente snack para toda la familia (incluso, tengo amigos fisiculturistas enganchados).

Un consejo final: si quiere incluir otros vegetales en su dieta, no dude en buscarlos en un cultivo local orgánico. Cada día más agricultores colombianos escogen cultivar una increíble variedad de verduras tradicionales y otras no tan conocidas. Comprarlas de esta manera no solo es bueno para usted, creo que saben mucho mejor y también es positivo para el planeta.

CREPS DE ESPINACAS Y HIERBAS
Para 4 personas

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El relleno de estos creps es una guía aproximada, pero puede rellenarlos con lo que tenga en la nevera. También puede jugar con la receta básica del crep; el arroz y la harina de garbanzo funcionan muy bien en la masa, si no puede conseguir la harina de sarraceno.

3 huevos
2 tazas de leche de vaca o vegetal, como soya o almendras
1 taza de agua
1 taza de harina de sarraceno
1/2 taza de harina de quínua
1 pizca de sal
1 manojo pequeño de perejil
1 manojo pequeño de albahaca
2 manojos grandes de espinaca
Mantequilla (la necesario)
1 aguacate pelado y cortado en tajadas
1 trucha ahumada partida en pedazos
1 taza de vegetales fermentados como chucrut
1 paquete de lechugas mixtas como berros
1 manojo de brotes de vegetales

Coloque los huevos, la leche, el agua, las harinas, la sal, las hierbas y la espinaca en una licuadora y procese hasta obtener una textura cremosa, sin grumos, de un color verde. Deje reposar una hora en la nevera. Caliente un poco de mantequilla en una sartén y vierta un cucharón de la mezcla anterior. Mueva la sartén para que se distribuya de forma pareja. Cuando esté cocido de un lado, voltéelo y déjelo cocinar alrededor de treinta segundos más. Siga hasta terminar la mezcla y cubra los creps con un paño limpio para que se conserven calientes. Sírvalos con las tajadas de aguacate, la trucha ahumada y los vegetales fermentados.

SOPA DE BRÓCOLI Y ESPINACA
Para 4 personas


2 cucharadas de aceite de oliva
1 cebolla puerro lavada y picada
3 dientes de ajo pelado y machacado
2 cabezas de brócoli (más o menos 1 kg), el tallo cortado en trozos y las cabecitas partidas
4 tazas de consomé de vegetales
1/2 taza de garbanzos cocinados 2 tazas de espinaca baby lavadas
Sal y pimienta al gusto
1 manojo de piñones tostados
1 cucharada de semillas de chía
1 manojo de brotes de vegetales

Caliente el aceite en una sartén a fuego medio. Agregue la cebolla puerro y sofríala hasta que ablande. Añada el ajo y los trozos de los tallos de brócoli. Continúe la cocción, revolviendo ocasionalmente por 2 o 3 minutos. Adicione el consomé de vegetales y casi todas las cabecitas de brócoli; reserve algunas para decorar la sopa. Deje cocinar entre 20 y 25 minutos a fuego bajo. Añada la espinaca y cocine por 2 o 3 minutos más. Retire del fuego y deje enfriar un poco. Lleve la mezcla a la licuadora y procese hasta obtener una mezcla homogénea. Vierta en una olla limpia y sazone con sal y pimienta.

En una sartén aparte caliente una cucharada de aceite de oliva, adicione las cabecitas de brócoli y saltée por unos 2 o 3 minutos o hasta que estén cocinadas al dente. Para servir, vierta la sopa en cada una de las tazas, y encima, para decorar, ponga unas cabecitas de brócoli, unos piñones, un poquito de semillas de chía y un manojito de brotes de vegetales.

ENSALADA CON ADEREZO DE MISO Y TAHINE
Para 4 personas

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1/2 taza de tahine
1/2 taza de agua
1/4 taza de aceite de oliva
1 cucharada de miel de abejas
1 cucharada de miso
1/2 cucharadita de comino molido
1 paquete de lechugas mixtas
1 taza de repollitos de Bruselas lavados y cortados finamente
1 taza de queso feta partido en pedazos
1 manojo de brotes de vegetales
1 cucharada de sumac (especia utilizada en la cocina de Oriente Medio, con
un sabor ácido, muy similar al limón)

Primero prepare el aderezo. Agregue tahine, agua, aceite de oliva, miel, miso y comino a la licuadora y procese hasta que queden bien mezclados. Si desea obtener una salsa más líquida, puede añadir agua. Vierta las lechugas y los repollitos de Bruselas en un recipiente hondo y mezcle con el queso feta, los brotes y el sumac. Sirva con el aderezo de miso y tahine o póngalo aparte para adicionar al gusto.

CHIPS DE KALE


1 paquete de kale
Aceite de oliva (el necesario)
2 cucharadas de ajonjolí
Sal al gusto

Precaliente el horno a 180 °C o con la temperatura más bajita que tenga su horno. Con la ayuda de unas tijeras separe los tallos del kale porque son muy gruesos. Ponga el resto en un recipiente y mezcle con unas gotas de aceite de oliva y las semillas de ajonjolí. Colóquelos encima de una bandeja de hornear con papel parafinado, con las hojas apenas mojadas en aceite y deje suficiente espacio entre ellas para que se cocinen bien y queden crocantes.

Lleve al horno por unos cinco minutos o hasta que queden crocantes. Se pueden quemar muy rápido, así que es necesario estar atentos, pues quemados tendrán un sabor muy amargo. Retire del horno y deje enfriar. Guárdelos en un contenedor con tapa hermética por unos días o disfrútelos de una vez.

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Enero
28 / 2019

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