Cuatro meriendas saludables para hacer en casa

En el mundo entero, la tasa de obesidad infantil ha aumentado a un ritmo alarmante. Desde China hasta Reino Unido y Colombia luchan por lidiar con la gran cantidad de problemas de salud que conlleva esta enfermedad.

El azúcar procesado industrialmente, la grasa y los carbohidratos presentes en los refrigerios elaborados para los niños, son una de las principales causas del incremento de la obesidad. Y pelear contra las corporaciones que producen y comercializan estos productos es una batalla entre David y Goliat.

En el Reino Unido, el Gobierno lanzó hace poco una campaña que aconseja a los padres limitar el consumo de los snacks azucarados de los niños a solo dos diarios y de máximo cien calorías. Cualquiera que se haya tomado el tiempo de leer los valores nutricionales sabrá que esto equivale a algunos bocados de la mayoría de esos productos.

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Hace dos años, el Gobierno chileno dio un paso radical: aprobó una ley para limitar el mercadeo, envasado y etiquetado de comida chatarra no saludable. Desde que se promulgó la ley, Chile ha obligado a las multinacionales a eliminar los personajes de dibujos animados de las cajas de cereales azucarados y ha prohibido la venta de golosinas que utilizan juguetes para atraer a los consumidores más jóvenes.

Además, los alimentos empacados que son ricos en azúcar, grasa, sal y calorías vienen con una etiqueta de advertencia, obligatoria y de color negro. La ley también prohíbe la venta de helados, chocolate y papas fritas en las escuelas chilenas.

Aquí en Colombia, el año pasado la organización Redpapaz lanzó una campaña preventiva para combatir la tasa creciente de obesidad infantil. Su campaña “¡Basta! No comas más mentiras” tiene como objetivo educar a los padres sobre los ingredientes producidos industrialmente, utilizados en la comida chatarra de los niños, y los riesgos de salud que estos representan.

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Después de asistir al lanzamiento de esta campaña, sentí que como chef y escritora la mejor manera de ayudar es educando a las personas sobre cómo cocinar snacks simples y saludables para sus hijos.

Por lo tanto, este mes he reunido una selección de recetas para niños, divertidas y muy fáciles de preparar. También decidí incluir algunos personajes de dibujos animados para “comercializar” estas golosinas saludables. Hay un muffin de zanahoria bajo en azúcar y grasa, una merienda perfecta para después de la escuela o el fin de semana.

Tengo una receta de barras de granola de frutas tropicales y nueces, ideal para los viajes largos en carro o las loncheras –es importante aclarar que las barras de granola hechas comercialmente son una bomba de azúcar cargada de calorías y que en realidad no son la alternativa natural y saludable que el marketing nos promete–.

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Otro producto que a menudo se comercializa como un refrigerio saludable, con la ayuda de personajes de dibujos animados y colores brillantes, es el yogur de frutas. Sin embargo, detrás de ese envase hay mucho azúcar, por no mencionar los sabores y colores artificiales y los conservantes que tiene. La receta que he incluido para el yogur de frutas casero es tan sencilla que me da vergüenza llamarla receta.

Y finalmente, mi favorito, el chocobanana. Una alternativa saludable para las paletas cargadas de azúcar y grasa.

Sin duda, lo que nos enseñan a comer cuando somos niños no solo define lo que nos gusta y lo que no, sino también nuestra salud a largo plazo. Los niños necesitan aprender a degustar la comida real en lugar de los paquetes producidos en forma industrial con valor nutricional cero. Creo firmemente que las comidas caseras y los refrigerios tienen un papel importante en la lucha contra la obesidad tanto infantil como adulta. ¡Y qué podría ser más divertido que compartir el tiempo en la cocina y en la mesa con las personas que amamos!

Si le interesa leer más sobre este tema, le recomiendo que busque cualquiera de los libros de la prestigiosa revista American Food Studies, la profesora de salud pública y nutrición Marion Nestle o la obra de Bee Wilson, First Bite, sobre cómo aprendemos a comer. También puede echar un vistazo al sitio web colombiano https://www.nocomasmasmentiras.org.

PALETAS DE CHOCOBANANO

Para paletas

6 bananos bocadillo
3/4 de taza de chocolate de buena calidad
Una manotada de coco rallado sin azúcar
Una manotada de almendras picadas
Una manotada de pistachos

• Pele los bananos bocadillo. Luego insértelos individualmente en cada palo de paleta y colóquelos en una bandeja, cúbralos y métalos en el congelador por un día. Después, en una olla ponga a derretir el chocolate a baño maría y mezcle de vez en cuando. Cuando esté listo retire del fuego.
• Saque las paletas de la nevera. Con cuidado y con ayuda de una cuchara bañe cada paleta con abundante chocolate derretido. Luego espolvoree sobre cada una nueces picadas o coco rallado al gusto. Disfrute inmediatamente.

YOGURT CON FRUTA

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Para 2 personas

De mango
1 taza de yogur griego sin dulce
1 mango tommy pelado y cortado en trozos (o 3 o 4 mangos de azúcar)

De frutos del bosque
1 taza de yogur griego sin dulce
1 banano pelado y congelado
Un manojo de arándanos
Un manojo de moras
Un manojo de fresas

Para servir

• Quinua pop o granola (sin azúcar)
• Vierta el yogur y la fruta en una licuadora hasta que se forme una mezcla homogénea. Para servir, distribuya la mezcla en unas tazas o vasos y si desea, agregue granola o quinua pop.

MUFFINS DE ZANAHORIA

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Para 8 muffins grandes o 12 pequeños

3/4 de taza de almendras molidas (harina de almendras)
1 taza de harina de arroz integral
3/4 de taza de harina de garbanzo
1 1/2 cucharaditas de polvo para hornear (libre de gluten)
3/4 de taza de panela molida
1 cucharadita de canela en polvo
1/4 de cucharadita de jengibre en polvo
Una pizca de nuez moscada
3 huevos batidos
80 g de mantequilla sin sal, derretida
1/2 taza de yogur griego sin dulce
1 banano pelado y machacado
2 zanahorias peladas y ralladas
1/4 de taza de semillas de ahuyama
1/4 de taza de semillas de girasol
2 cucharadas de semillas de chía
Para servir
1 taza de queso crema
Miel al gusto

• Precaliente el horno a 180 °C. En un recipiente hondo mezcle muy bien los ingredientes secos. Después añada los huevos batidos, la mantequilla derretida, el yogur griego y el banano machacado. Revuelva bien con la ayuda de una espátula. A continuación adicione la zanahoria rallada y las semillas de ahuyama, girasol y chía y mezcle con cuidado. Vierta la mezcla en un molde para muffins.
• Hornee durante 25 minutos. Cuando estén listos, retire del horno, deje enfriar completamente, desmolde y sirva. Si desea, se puede servir con queso crema mezclado con miel para untar.

BARRAS DE GRANOLA

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Esta receta es bastante flexible en cuanto a las frutas y nueces que quiera utilizar. Yo usé banano deshidratado, mango y arándanos, pero puede crear sus propios combos de nueces y frutas deshidratadas.
Y si no encuentra trigo sarraceno, no se preocupe, simplemente prescinda de él o reemplácelo con quinua pop.

Para 12 barras

2 cucharadas de semillas de chía
2 tazas de avena
1/4 de taza de trigo sarraceno (opcional)
1 taza de sus nueces favoritas
1 taza de coco rallado (sin azúcar)
Una manotada de bananos y otra fruta deshidratada, como uvas pasas o arándanos
Un manojo de mango deshidratado picado
1/4 de taza de mantequilla de coco
1/3 de taza de miel
1 cucharada de canela molida
2 bananos pelados y machacados
Una pizca de sal

• Precaliente el horno a 137 °C. En un recipiente mezcle las semillas de chía con seis cucharadas de agua y deje reposar. En una bandeja de hornear coloque la avena, el trigo sarraceno, las nueces y el coco. Lleve al horno y cocine por unos 5 a 10 minutos para tostarlos un poco. Retire y deje enfriar.
• Mientras tanto, en una olla ponga a calentar a fuego medio la mantequilla de coco y la miel, y mezcle con la ayuda de un batidor de manos por 2-3 minutos. Retire del fuego, vierta en un recipiente y mezcle con las semillas de chía, la canela, el banano machacado y la sal. Adicione la avena, el trigo sarraceno, las nueces y el coco y mezcle bien.
• A continuación engrase con un poco de mantequilla un molde de brownies. Cubra con papel parafinado el fondo de este. Vierta la mezcla encima y lleve al horno (suba la temperatura a 162 °C) y cueza por 25-30 minutos. Retire y deje enfriar dentro del molde. Luego desmolde y corte en barras. Guárdelas en un recipiente tapado dentro de la nevera hasta por diez días.