Ser fitness puede ser más fácil de lo que cree. Así que no coma cuento, póngase los tenis y alístese para un año más saludable.
Ser fitness puede ser más fácil de lo que cree. Así que no coma cuento, póngase los tenis y alístese para un año más saludable.
D urante la cuarentena, la virtualidad hizo que el entrenamiento físico se reinventara y permitió que las personas llevaran el ejercicio al interior de sus hogares. Esto, sumado al auge que ya disfrutaban en las redes sociales, hace que los amantes del fitness y el deporte encuentren en internet un recurso inagotable.
Paradójicamente, a esta sobreoferta de información, y a pesar de que cada vez hay más profesionales capacitados en la salud y el deporte, persisten ciertos mitos alrededor del entrenamiento que desorientan sobre la realidad del ejercicio y pueden poner en peligro la salud de las personas.
“Muchos de estos mitos han tenido su origen en revistas poco científicas que durante años inundaron los gimnasios y que aportaban premisas a partir de la observación de las personas, pero sin ninguna investigación detrás”, comenta Henry León, médico fisiólogo, doctor en Biociencias y presidente de la Asociación Colombiana de Fisiología.
Para Luis Miguel Hernández, profesional en cultura física y deporte, con maestría en Actividad Física y Salud y docente de la Escuela de Capacitación de Entrenadores Personales –ECEP–, el origen de algunas creencias populares sobre el ejercicio se generó hace muchos años al ver a los fisicoculturistas o películas como Pumping Iron, que muestran entrenamientos “a muerte”.
“El ejercicio es como un medicamento y con el mismo cuidado se debe prescribir”, señala por su parte Felipe Daza, médico especializado en Medicina Deportiva por la Universidad del Bosque y parte del equipo médico de Bodytech, una de las compañías de fitness más grandes de Latinoamérica.
A la hora de seguir en Instagram los consejos que ofrecen personas con cuerpos torneados recuerde que la individualidad es uno de los mayores pilares del entrenamiento. Aunque el ejercicio tiene el potencial para cumplir todas sus necesidades, cada cuerpo es diferente y responde de forma distinta.
Diners conversó con tres expertos sobre algunas de las creencias populares más recurrentes alrededor del mundo fitness. Estos son algunos de los mitos relacionados con el ejercicio.
Según el doctor Henry León, esta idea surgió en la época dorada del fisicoculturismo durante los años sesenta y setenta. En aquel entonces, la información sobre cómo funcionaban los músculos al hacer ejercicio no era tan grande como en la actualidad.
“Antes se creía que había que romper el músculo para que creciera. Recientemente se ha visto que no es necesario llegar a ese extremo, ya que hay otros estímulos que son más adecuados como el estrés metabólico y la tensión mecánica”, agrega Luis Miguel Hernández.
Lo cierto es que el ejercicio físico puede generar alguna inconformidad o fatiga, pero cuando las molestias no lo dejen vestir o sentarse, o duran más de tres días, es una señal de que se excedió.
“Hace veinte años eran como dos gimnasios aparte: las mujeres estaban en aeróbicos mientras los hombres se ubicaban en la sección de pesas. El hombre ‘hacía el oso’ al ir a la parte cardiovascular porque estaba llena de mujeres”, afirma Felipe Daza.
Hoy está demostrado que la combinación adecuada entre ejercicio cardiovascular y de fuerza, ajustada a los objetivos individuales, es la fórmula del éxito. “La grasa se quema en los músculos. Si yo no tengo músculo no tengo dónde quemar la grasa; por eso es tan importante que las mujeres creen masa muscular a través del trabajo de fuerza”, indica Daza.
“En el caso de los que quieren ser fisicoculturistas o mejorar mucho su masa muscular, también necesitan el ejercicio aeróbico para evitar el riesgo de producir daños cardiovasculares”, apunta Henry León.
La respuesta a este mito depende del objetivo de la práctica física. Si se habla de un ejercicio por salud o por el gasto calórico resulta igual de efectivo.
Según comenta el doctor Daza, las trotadoras modernas amortiguan los golpes y disminuyen las lesiones articulares en personas que no tienen los músculos desarrollados para soportar el alto impacto que exige correr en pavimento.
Si su objetivo es prepararse para correr al aire libre, le permitirá acondicionarse para la resistencia del aire y el cambio en las superficies.
“La banda condiciona el gesto técnico, te impulsa mientras que en la calle tú debes empujar tu cuerpo hacia adelante con los músculos. En términos de activación muscular son muy diferentes”, señala el entrenador físico Luis Miguel Hernández.
Mucho cuidado. Según los expertos, esta práctica no es aconsejable para todas las personas y resulta importante evaluar con un profesional su nivel de entrenamiento y su estado general de salud.
“Si ya pasaron 8 o 10 horas desde la comida del día anterior, el cuerpo utilizará más grasas como fuente de energía y entonces el ejercicio puede potenciar su quema –indica Henry León–. Sin embargo, hay que tener en cuenta que el cuerpo también utiliza el azúcar como fuente de energía y por eso algunas personas pueden experimentar hipoglicemia cuando hacen ejercicio en ayunas, porque el cuerpo utiliza los azúcares que hay en la sangre”.
Por esto, quienes sufren de hipoglicemia o tienen diabetes deben evitar entrenar con el estómago vacío, ya que podrían sufrir malestar o incomodidad, incluso caídas o lesiones.
Según una investigación publicada en 2016 por el British Medical Journal, los límites del ejercicio saludable se ubican entre 1,7 y 2,3 horas al día de actividad física moderada o alrededor de una hora de actividad física intensa.
“Hoy sabemos que una hora de ejercicio al día puede ser más que suficiente para bajar o subir de peso o para mejorar la masa muscular –comenta el doctor León–. Para optimizar esa hora de entrenamiento se encontró que practicar ejercicios de alta intensidad durante periodos cortos (HIIT) puede generar los mismos efectos fisiológicos que hacer dos horas de manera continua, por supuesto dependiendo de quién los hace y para qué”.
Los ejercicios HIIT, una de las mayores tendencias actuales del fitness, no son para todos. “Las personas con riesgo cardiovascular o que no tienen un adecuado nivel de entrenamiento podrían causar daño a su salud al hacer un ejercicio demasiado intenso”, agrega.
“Cuando hay un pedazo de mantequilla en un sartén caliente, uno ve que se derrite y se vuelve líquida. Mucha gente piensa que así funciona la grasa en nuestro cuerpo: me aplico un gel o me envuelvo en un plástico, se derrite la grasa y luego sale en el sudor o en la orina. Eso no es cierto”, aclara León.
El sudor –agua con algunas cantidades de electrolitos– es una forma como el cuerpo regula su temperatura. La producción de este depende de qué tantas glándulas sudoríparas tenga una persona y no se relaciona con la grasa, que solo se puede sacar del cuerpo como energía o a través de un proceso quirúrgico.
“Hemos encontrado casos de insuficiencia renal por deshidratación aguda porque se utilizan sudaderas de plástico en las que no hay una evaporación adecuada y la persona pierde hasta dos litros de agua en dos horas de ejercicio. Pensar en sudar más para quemar más grasa es una idea errada y muy peligrosa”, asegura Felipe Daza.
Los expertos concuerdan que lo realmente importante, en términos de salud, no es el peso en sí, sino la composición corporal: cuánta grasa y cuánto músculo se tiene.
“El peso es la suma de varios tejidos: el graso, el muscular, el óseo y los órganos. En el siglo XXI hay máquinas que pueden hacer mediciones para diferenciar cada uno”, apunta el doctor Daza.
El objetivo en un programa de reducción de peso siempre será cuánta grasa se ha perdido y cuánto músculo se ha ganado, el cual, a la larga, permitirá mayor quema de grasa.
“La báscula no es un buen aliado para las mujeres, ya que con los cambios hormonales del ciclo se retienen o pierden líquidos y esto puede afectar el peso –aclara el entrenador Luis Miguel Hernández–. Créanles a otras medidas, por ejemplo, cómo les queda la ropa o los perímetros”.
Dependiendo de la cantidad de vasos sanguíneos, de las condiciones hormonales, de la edad o del género, al hacer ejercicio el cuerpo reduce grasa de forma generalizada y no de una zona específica.
“Por distribución hormonal, los hombres tenemos más grasa en el abdomen y las mujeres en la cadera. Sin embargo, eso no quiere decir que así vaya a ser la reducción de grasas. Las personas no quemamos la grasa de forma segmentada, sino que se baja de todas partes donde esté almacenada”, menciona el doctor Felipe Daza.
Pero no se preocupe, aunque no pueda decidir la zona en la que quiere perder grasa, con el ejercicio localizado sí puede lograr mayor definición y tono muscular.
“Eso no es cierto. La grasa y el músculo son tejidos totalmente diferentes. No existe un proceso de alquimia tal que convierta la grasa en músculo o viceversa”, afirma categóricamente Henry León.
Como lo explica el entrenador Luis Miguel Hernández, la grasa no es un tejido muscular, por lo cual no se puede endurecer. Puede dar la apariencia de estar más dura luego de hacer un trabajo de fuerza, pero es el músculo que está debajo el que habrá crecido.
Por otro lado, tampoco es cierta la creencia popular que afirma que si se deja de hacer pesas el músculo se transforma en grasa. En este caso, el músculo comenzará a perder su volumen y quizás gane un poco de grasa porque se están quemando menos calorías.
“Para el usuario común del gimnasio no hace falta tomar proteínas, creatinas o quemadores. Quizás los podrían necesitar personas que lleven mucho tiempo entrenando y quieran superar su límite o aquellos que tengan fines competitivos”, comenta el entrenador Luis Miguel Hernández.
Según el experto, la venta de este tipo de productos, algunos ilegales, está en auge gracias a la exposición en las redes sociales. Pero es importante que las personas conozcan los riesgos de consumirlos sin la supervisión profesional adecuada: problemas hormonales, psicológicos y hasta muerte súbita.
“Pollo, huevo y arroz es lo que uno necesita. La comida da los mismos e, incluso, más beneficios que los suplementos, como vitaminas, fibras y minerales”, agrega.
También le puede interesar: ¿Cómo marcar rápido los abdominales según la universidad de Harvard?
