SUSCRIBIRME

Rutina de vacaciones: 6 ejercicios sencillos para mantenerse en forma

No le ponga frenos a su determinación de ejercitarse durante las vacaciones. Con esta rutina de ejercicios podrá continuar haciéndolo de manera sencilla.

Foto: Jonathan Borba / Unsplash

No le ponga frenos a su determinación de ejercitarse durante las vacaciones. Con esta rutina de ejercicios podrá continuar haciéndolo de manera sencilla.

Tanto tiempo en casa hizo que muchas personas se decidieran a -por fin- implementar una rutina de ejercicios. Si usted está dentro de ese grupo, las vacaciones de fin de año pueden significar un verdadero reto.

Sin embargo, siempre habrá algunos ejercicios que puede realizar sin la ayuda de implementos, pesas o máquinas sofisticadas. De esta manera, su escapada a la playa, la montaña o al valle no le impedirá seguir en forma.

Desde cualquier lugar, ya sea en la habitación de un hotel, en una casa de verano o en el jardín de su propia casa, esta sencilla pero efectiva rutina de seis ejercicios y cuatro repeticiones le ayudará a mantenerse en movimiento.

Sentadillas

via GIPHY

Las sentadillas son para amar u odiar. Sin embargo, la gran mayoría de rutinas cuentan con repeticiones de este movimiento. Esto se debe a que es uno de los ejercicios básicos que estimula más músculos en el cuerpo.

El ejercicio se centra especialmente en la musculatura del tren inferior del cuerpo: cuádriceps y glúteos. Recuerde manejar una postura adecuada al bajar y subir, con las piernas abiertas a la anchura de los hombros, manteniendo la espalda derecha y flexionando hasta formar un ángulo de 90 grados con el suelo.

La recomendación es realizar 30 repeticiones de sentadillas por cuatro rondas.

Jumping jacks

via GIPHY

¡Es momento de saltar! Además de ser beneficioso para la circulación sanguínea, saltar fortalece especialmente las piernas. Los jumping jacks, específicamente, son un ejercicio cardiovascular en el que todas las extremidades del cuerpo están en movimiento.

Para realizarlo solamente es necesario que salte abriendo las piernas y subiendo los brazos hasta que las manos se toquen por encima de la cabeza. Luego, salte de nuevo cerrando las piernas y ubicando los brazos paralelos al cuerpo.

Estos jumping jacks le ayudarán a fortalecer los músculos medianos y menores de los glúteos y los músculos de los muslos. Puede realizar 30 jumping jacks por cada una de las cuatro rondas.

Vea tambien: Los tratamientos de belleza según las fases de la Luna

Plancha

via GIPHY

El nivel de dificultad aumenta levemente con esta plancha anaérobica. Este ejercicio consiste en ubicarse boca abajo y mantener una posición recta apoyando el peso del cuerpo únicamente sobre los antebrazos y la punta de los pies.

La plancha ayuda a fortalecer el área abdominal, la zona lumbar y los brazos, esto debido a la tensión que se genera en esas zonas al sostener el cuerpo en cuatro apoyos. Es muy importante mantener la espalda en una posición recta para no sufrir lesiones.

El tiempo ideal para la plancha son 45 segundos, no obstante, usted puede variar dependiendo de su nivel.

Abdominales

via GIPHY

Todos desean tener un abdomen tonificado, mucho más cuando se está de vacaciones en la playa. Por eso, esta rutina no estaría completa sin repeticiones de abdominales.

Este ejercicio es ideal para fortalecer los músculos del recto abdominal y los oblicuos. En esta oportunidad se harán abdominales cortos, que en inglés se conocen como crunch.

Recuerde entonces que lo ideal es estirar los brazos o cruzarlos en el pecho, además, la espalda solo debe levantarse aproximadamente 30 grados del suelo. Repita el movimiento por 30 veces en cada ronda.

Flexiones de codos

via GIPHY

El siguiente ejercicio son los famosos push ups o flexiones de codos. Este popular movimiento ayuda a mejorar la movilidad, tonificar y activar la fuerza y resistencia.

Si está empezando a adoptar la rutina de ejercicio puede apoyarse en las rodillas. Para quienes tienen un nivel intermedio o avanzado pueden hacerlo apoyados con la punta de los pies. Con estos push ups trabajará los músculos de los hombros, el pecho, las escápulas, los tríceps y la zona abdominal. Con 20 flexiones por ronda será suficiente.

Vea tambien: ¿Cuál es el secreto para cumplir sus propósitos sin fallar en el intento?

Fondos

via GIPHY

Busque una silla o una cama en la que se pueda apoyar. El ejercicio final de la rutina de vacaciones son los fondos, para el cual debe prestar suma atención a la postura durante el ejercicio y así evitar cualquier molestia.

Siéntese sobre el borde de la superficie que encuentre, apoye ambos brazos a los lados del cuerpo. Ahora levante el cuerpo y estire los brazos a la anchura de los hombros. Debe entonces elevar y descender el cuerpo en vertical hasta hacer un ángulo de 90 grados con el codo.

Con estos fondos está trabajando principalmente los tríceps, los pectorales y los músculos de la espalda. Realice el movimiento 15 veces en cada ronda.

¡Aún no termina!

via GIPHY

Realice cuatro repeticiones de los seis ejercicios. Si lo desea puede hacerlo por intervalos de 45 segundos de trabajo y 15 de descanso entre cada ejercicio.

Sin embargo, allí no termina la rutina. Es clave que al terminar todos los ejercicios aparte un tiempo para estirar el cuerpo. Un par de minutos de estiramiento evitarán lesiones y le ayudarán a quitarle la tensión a los músculos después de realizar la actividad.

Lea también: Cómo hacer correctamente ejercicios como abdominales según un experto

¡Quiero recibir el newsletter!

TODA LA EXPERIENCIA DINERS EN SU EMAIL

Ver términos y condiciones.
Diciembre
23 / 2020

Send this to a friend