El ejercicio es vital para la salud mental
Revista Diners
El último estudio de ASICS Global State of Mind reveló algo que parece obvio a simple vista pero que trasciende a lo largo de los años: practicar deporte entre los 15 y los 17 años, es la clave para establecer hábitos de movimiento duraderos que impactan positivamente la mente. Y si está sobre los 30 o los 40 años, incluso en los 50 o 60, estará más que a tiempo para empezar a correr o ponerse en forma con los ejercicios que existen hoy en día.
Para llegar a esta conclusión, la segunda edición del estudio Global State of Mind reunió a más de 26.000 encuestados de 22 países, incluyendo por primera vez a Colombia, en donde encontraron que las generaciones más jóvenes no están haciendo el ejercicio que deberían a la vez que su salud mental se está deteriorando.
¿Cómo está Colombia con el tema de ejercicio y salud mental?
El estudio encontró que cuanto más se ejercita una persona, mayor es su puntuación de estado mental, que se clasifica hasta 100 basada en la suma de varios rasgos cognitivos y emocionales. Colombia, que participó por primera vez en esta encuesta, quedó en sexto lugar con una puntuación de 68 puntos de estado mental.
Los participantes que fueron activos en su adolescencia reportaron un mejor estado mental y una mayor actividad física en su etapa adulta. Esto demuestra que es clave establecer hábitos de movimiento duraderos que impactan positivamente la mente.
En contraste, las personas que abandonaron la actividad física antes de los 15 años mostraron menores niveles de movimiento y puntuaciones más bajas de estado mental en la adultez.
Hay que ponerle atención a los jóvenes en Colombia
En Colombia, la Generación Silenciosa (mayores de 78 años) reportó un 50% de actividad física en su niñez, en comparación con la Generación Z, donde solo el 18% se movió durante su juventud. Esto demuestra que las nuevas generaciones están abandonando el ejercicio cada vez más temprano y en mayores proporciones, lo que podría afectar su estado mental en la adultez.
“Es preocupante ver esta disminución en los niveles de actividad de los más jóvenes, especialmente en esas edades críticas. La Generación Z presenta los niveles más bajos de estado mental comparado con la generación silenciosa, esto es bastante impactante para la salud mental”, comenta Brenson Stubbs, líder en la investigación del ejercicio y la salud mental del King’s College de Londres.
En Diners le ayudamos a hacer ejercicio
Si después de leer este estudio quedó con ganas de ponerse las pilas y hacer ejercicios, en Diners, le traemos una rutina para que la pueda hacer en casa y sin ayuda de implementos, pesas o máquinas sofisticadas.
Empiece ya desde cualquier lugar, ya sea en la habitación de un hotel, en una casa de verano o en el jardín de su propia casa, esta sencilla pero efectiva rutina de seis ejercicios y cuatro repeticiones le ayudará a mantenerse en movimiento.
Y mejor si lo puede hacer con unos tenis aptos para todo propósito como los Gel- Nimbus 26, que tienen una malla compuesto de materiales reciclados para reducir las emisiones de desechos y carbono. La plantilla se produce con el proceso de teñido en solución que reduce el uso del agua en aproximadamente el 33% y las emisiones de carbono en aproximadamente un 45% en comparación con la tecnología de teñido convencional.
1. Sentadillas
Las sentadillas son para amar u odiar. Sin embargo, la gran mayoría de rutinas cuentan con repeticiones de este movimiento. Esto se debe a que es uno de los ejercicios básicos que estimula más músculos en el cuerpo.
El ejercicio se centra especialmente en la musculatura del tren inferior del cuerpo: cuádriceps y glúteos. Recuerde manejar una postura adecuada al bajar y subir, con las piernas abiertas a la anchura de los hombros, manteniendo la espalda derecha y flexionando hasta formar un ángulo de 90 grados con el suelo.
La recomendación es realizar 30 repeticiones de sentadillas por cuatro rondas.
2. Jumping jacks
¡Es momento de saltar! Además de ser beneficioso para la circulación sanguínea, saltar fortalece especialmente las piernas. Los jumping jacks, específicamente, son un ejercicio cardiovascular en el que todas las extremidades del cuerpo están en movimiento.
Para realizarlo solamente es necesario que salte abriendo las piernas y subiendo los brazos hasta que las manos se toquen por encima de la cabeza. Luego, salte de nuevo cerrando las piernas y ubicando los brazos paralelos al cuerpo.
Estos jumping jacks le ayudarán a fortalecer los músculos medianos y menores de los glúteos y los músculos de los muslos. Puede realizar 30 jumping jacks por cada una de las cuatro rondas.
3. Plancha
El nivel de dificultad aumenta levemente con esta plancha anaeróbica. Este ejercicio consiste en ubicarse boca abajo y mantener una posición recta apoyando el peso del cuerpo únicamente sobre los antebrazos y la punta de los pies.
La plancha ayuda a fortalecer el área abdominal, la zona lumbar y los brazos, esto debido a la tensión que se genera en esas zonas al sostener el cuerpo en cuatro apoyos. Es muy importante mantener la espalda en una posición recta para no sufrir lesiones.
El tiempo ideal para la plancha son 45 segundos, no obstante, usted puede variar dependiendo de su nivel.
4. Abdominales
Todos desean tener un abdomen tonificado, mucho más cuando se está de vacaciones en la playa. Por eso, esta rutina no estaría completa sin repeticiones de abdominales.
Este ejercicio es ideal para fortalecer los músculos del recto abdominal y los oblicuos. En esta oportunidad se harán abdominales cortos, que en inglés se conocen como crunch.
Recuerde entonces que lo ideal es estirar los brazos o cruzarlos en el pecho, además, la espalda solo debe levantarse aproximadamente 30 grados del suelo. Repita el movimiento por 30 veces en cada ronda.
5. Flexiones de codos
El siguiente ejercicio son los famosos push ups o flexiones de codos. Este popular movimiento ayuda a mejorar la movilidad, tonificar y activar la fuerza y resistencia.
Si está empezando a adoptar la rutina de ejercicio puede apoyarse en las rodillas. Para quienes tienen un nivel intermedio o avanzado pueden hacerlo apoyados con la punta de los pies. Con estos push ups trabajará los músculos de los hombros, el pecho, las escápulas, los tríceps y la zona abdominal. Con 20 flexiones por ronda será suficiente.
6. Fondos
Busque una silla o una cama en la que se pueda apoyar. El ejercicio final de la rutina de vacaciones son los fondos, para el cual debe prestar suma atención a la postura durante el ejercicio y así evitar cualquier molestia.
Siéntese sobre el borde de la superficie que encuentre, apoye ambos brazos a los lados del cuerpo. Ahora levante el cuerpo y estire los brazos a la anchura de los hombros. Debe entonces elevar y descender el cuerpo en vertical hasta hacer un ángulo de 90 grados con el codo.
Con estos fondos está trabajando principalmente los tríceps, los pectorales y los músculos de la espalda. Realice el movimiento 15 veces en cada ronda.
7. ¡Aún no termina!
Realice cuatro repeticiones de los seis ejercicios. Si lo desea puede hacerlo por intervalos de 45 segundos de trabajo y 15 de descanso entre cada ejercicio.
Sin embargo, allí no termina la rutina. Es clave que al terminar todos los ejercicios aparte un tiempo para estirar el cuerpo. Un par de minutos de estiramiento evitarán lesiones y le ayudarán a quitarle la tensión a los músculos después de realizar la actividad.
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