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Recomendaciones y ejercicios sencillos para aliviar el dolor de espalda

Si los dolores de espalda ya hacen parte de su día a día, estos ejercicios le ayudarán a aliviar y evitar estas molestias.

Foto: Unslash/ C.C. BY 0.0

Si los dolores de espalda ya hacen parte de su día a día, estos ejercicios le ayudarán a aliviar y evitar estas molestias.

Más de cuatro meses en confinamiento deben manifestarse en nuestro cuerpo de alguna forma, y probablemente el dolor de espalda sea una de ellas.

Las malas posturas, la ansiedad, el estrés, las largas jornadas laborales frente al computador e incluso las horas de juego con hijos o sobrinos, son solo algunos de los factores que pueden ocasionar que esta zona se vea expuesta a molestias y dolores.

El doctor Pablo Olabe, director del área de Fisioterapia Acuática de Thalasia, en España, compartió en entrevista con ABC Bienestar que hay que entender nuestra columna vertebral como si fuera un edificio con distintos pisos.

“Cada planta es una de las vértebras de nuestro cuerpo, y si el edificio está bien hecho, se va a ir formulando una columna fuerte y erguida”.

Si ha sentido que estos meses en casa le han afectado la espalda y las molestias se volvieron parte de su día a día, tenga en cuenta estas recomendaciones y ejercicios para aliviar el dolor de espalda.

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Prevenir, antes de sufrir

Aunque en ocasiones es posible aliviar el dolor de espalda con un par de masajes, aplicando calor con alguna crema especial o tomando algún analgésico, la mejor medicina siempre va a ser la prevención.

Además de tener una posición correcta todo el tiempo, hay otra serie de recomendaciones que si empieza a aplicarlas le ahorrarán el malestar y el dolor en futuras ocasiones.

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La plataforma de medicina CinfaSalud compartió una serie de consejos para evitar el dolor de espalda:

Preste atención a la forma de caminar

Sin ser conscientes de ello, lo hacemos encorvados, cargando el peso de los hombros hacia delante. “Hay que evitar esta tendencia, irguiendo la espalda y elevando la cabeza”, afirma Javier Sánchez, médico fisioterapeuta de Cinfa.

Cuide la postura mientras duerme

El colchón debe estar en condiciones óptimas y no ser demasiado blando ni duro. La mejor postura es boca arriba, colocando una almohada bajo las rodillas y otra debajo de las lumbares.

No descuide la postura frente al computador

“La pantalla deberá estar a la altura de nuestro ojos para evitar tener que levantar o inclinar el cuello”, afirma Javier Sánchez.

Doble las rodillas para levantar peso

Si hay que coger algo del suelo, no hay que inclinar la espalda, al contrario, debe flexionar las rodillas manteniendo la espalda recta. Si este tipo de movimientos se tienen que repetir con frecuencia, es conveniente utilizar una faja.

Consulte a su médico

Sabemos cuándo un dolor pasa de ser normal a ser algo grave. No se automedique. Si considera que el malestar es imposible de aliviar con los ejercicios, lo mejor será tener el diagnóstico de un experto.

Ejercicios para aliviar el dolor de espalda

Si a su rutina de prevención le añade algunos de estos ejercicios sencillos recomendados por FisioOnline, un canal de YouTube que ofrece ejercicios terapéuticos para cuidar la salud, sin duda su dolor de espalda disminuirá y con el tiempo empezará a sentir la mejoría.

Vale la pena aclarar que lo recomendable es que le pregunte a su médico de confianza por la pertinencia de estos ejercicios.

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Postura del gato

En posición de cuadrupedia, coloque su espalda recta y la vista en el suelo. Asegúrese de que la cabeza, el cuello y la espalda estén totalmente alineados. Encorve su espada hacia arriba -como un gato cuando se siente amenazado- mantenga durante 10 segundos y vuelva a la posición inicial.

Es importante que al encorvar toda su cabeza esté hacia adentro, para que la flexión cervical sea correcta y no se lastime el cuello.

Rodilla al pecho

Ubíquese boca arriba con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas en forma de pirámide. Lleve una rodilla al pecho y deje la otra pierna en el suelo estirada. Debe notar que la zona lumbar (la parte baja de la espalda) se estira.

Mantenga esta posición de estiramiento durante 15 segundos y cambie de pierna. Se recomienda hacer este ejercicio tres veces con cada pierna.

Ejercicio para los espinales

Póngase boca abajo. Deje sus piernas estiradas y lleve sus brazos al cuello. Empiece a subir el tronco ligeramente y vuelva a bajar suavemente. Usted sentirá que los espinales (parte baja de la espalda) sueltan la tensión. Haga de 5 a 10 repeticiones.

Giro de cadera

Ubíquese boca arriba y doble las rodillas dejando los pies en el suelo. Lleve ambas piernas como si estuvieran atadas al lado derecho y mantenga firme el tren superior (de la cintura para arriba).

Cuando las piernas toquen el suelo, aguante 10 segundos y llévelas al otro lado con un movimiento suave y tranquilo. Sentirá cómo su cintura se estira y relaja. Es suficiente hacer este ejercicio tres veces con cada lado.

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Julio
22 / 2020


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