Consejos para evitar el agotamiento emocional

Carolina se acuesta cada noche pensando en los trabajos que le hacen falta para su maestría. Sebastián aún no logra sentirse cómodo en su casa solo. Lucía está desmotivada, la cuarentena obligatoria ha aumentado su ansiedad. Jhon se molesta cada vez que sus amigos lo llaman y se irrita sin ningún motivo aparente.

Probablemente usted se vea reflejado en alguno de estos cuatro personajes, y aunque no debería sentirse culpable por ello, tenga presente que estos pueden ser síntomas de agotamiento emocional, una enfermedad moderna relacionada con el estrés y el cansancio que se ha vuelto común en estos meses de aislamiento social por el COVID-19.

Durante la primera semana del aislamiento en España, investigadores de la Facultad de Psicología de la Universidad Complutense de Madrid, realizaron un estudio que reunió a más de 2.000 ciudadanos de todo el país para evaluar las consecuencias psicopatológicas derivadas de la cuarentena.

Los problemas de ansiedad y angustia producidos por un alto estrés psicológico mostraron un aumento significativo.

“En un número elevado de casos, los trastornos del sueño, cansancio inmotivado, apatía y mayor tendencia al autoaislamiento fueron significativamente más altos. Se observó sintomatología depresiva en muchos de los participantes”, afirma el estudio.

Igualmente, diferentes investigaciones realizadas en los últimos meses han demostrado que el 91% de las personas están presentando síntomas de agotamiento emocional relacionado con el trabajo desde casa y una parte siente que no puede tomarse un tiempo libre para desconectarse.

Para entender más sobre el agotamiento emocional, hablamos con Blanca Mery Sánchez, máster en Neurociencia Aplicada a la Felicidad y al Alto Potencial, autora del libro Cerebro Productivo, y quien está próxima a estrenar su nueva publicación Resiliencia, con la editorial Planeta.

¿De qué se trata el agotamiento emocional?

El agotamiento emocional es un término que se ha venido estudiando hace más de tres años para identificar el estado en el que se entran las personas cuando hay un cansancio crónico, y sin duda se ha convertido en una enfermedad moderna.

Esto tiene que ver con un cansancio mental, no se es capaz de estar bien y todo el tiempo las cosas te dan vueltas y vueltas en la cabeza.

¿Cómo identificar que tenemos agotamiento emocional?

Cuando no te puedes desconectar, te vas a la cama y le sigues dando vueltas al mismo tema. Aunque a todos nos pasa ocasionalmente, el tema del agotamiento surge cuando los pensamientos se vuelven crónicos.

De repente, cuatro o cinco veces a la semana piensas en lo mismo: cuando te despiertas en medio de la noche y en tus actividades diarias.

Otro síntoma es que te sientas irritable, molesto sin ninguna razón. No quieres nada y no logras sentirte cómodo. No puedes estar en calma, nada te motiva, alguien que quieres te hace una llamada y no te place hablar. Alguna persona con la que podrías sentirte alegre te genera apatía.

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¿Cuál es el siguiente paso después de reconocer estos factores?

Nuestro cerebro es como una batería. Hay unas actividades que te recargan de energía y otras que te la restan. Hay que empezar a observar cuáles son esos factores, porque hay que hacer un reset.

Puedes planear un día (si no se puede entre semana, un fin de semana) donde solo te dediques a hacer actividades que te relajen y que te hagan sentir bien. Pues hay que cambiar los neurotransmisores (biomolécula que transmite información de una neurona a otra de forma consecutiva) en nuestra cabeza.

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Funcionaría levantarse sin despertador, preparar un desayuno rico y planear todo el día para sentirte bien. Si en medio de eso algo te angustia o te estresa, procura evitarlo, si suena el teléfono, siléncialo. Hay que hacer actos radicales. Después de eso, empiezas a trabajar en tu día a día.

Quizá nunca antes habíamos tenido tanto estrés y ansiedad en diferentes situaciones de la vida, el trabajo, la familia, las finanzas, el no poder salir a la calle. Así que hay que empezar a tomar el control de las actividades para que no se vuelvan crónicas y tengamos que recurrir a medicación o a la ayuda psicológica, pero igual no se debe descartar.

¿Cuáles son esas recomendaciones que podría darnos para manejar el agotamiento emocional?

1. Inicialmente, tener propósitos en la mañana.

Los diez primeros minutos al despertar son contundentes para nuestro cerebro, porque se está sincronizando para el transcurrir de nuestro día.

Es muy importante que en esos primeros minutos del día estés en equilibrio. Aquí hay un consejo fundamental y es no levantarse con más de una alama.

Cada que suena el despertador eso te genera una cantidad de cortisol (la hormona del estrés) que te vuelve loca, y vas a sentir que con el paso de la mañana ya vas a estar agotado.

Es mejor poner una sola alarma y que en esos diez primeros minutos ores, medites o conectes con un propósito.

2. Prudencia con el café.

Nosotros nos tomamos mal el café. Si dormiste entre siete y ocho horas, desayunaste bien y tienes un propósito en tu día, te garantizo que no necesitas el café.

Esta bebida es poderosa a las 11:00 a.m o después del almuerzo, porque ahí es donde se recarga la energía. Si te lo tomas antes vas a gastar muy rápido esa energía, y luego empiezas a aumentar las dosis de café porque sientes que necesitas más.

Inclusive, dentro de estos consejos para el agotamiento emocional funciona hacer una siesta con café. La idea es que cuando termines de almorzar, prepara un café y recuéstate entre 10 y 15 minutos, más de ese tiempo no sirve porque ya el cerebro concilia el sueño, y el objetivo de la siesta es relajarte.

3. Realice pausas en el día.

Nuestro cerebro funciona por ciclos. Si pasamos más de 90 minutos sentados, aunque sintamos que estamos ocupados, no somos productivos. Trabajar en ciclos funciona muy bien, con tiempos entre 30, 60 o máximo 90 minutos.

Luego de esto, bebe agua,estírate. Antes teníamos horarios y controlabamos más nuestro tiempo, ahora no.

Sin duda, la gente siente que está trabajando más y a veces cree que está como en una competencia, «que como fulanito labora hasta las 8:00 p.m entonces yo debo hacerlo», no. Esto no se trata de trabajar más, sino de trabajar mejor, de optimizar el tiempo.

4. Haga un ritual de recuperación nocturna.

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Una vez terminado el trabajo hay que desconectarse. Decimos «listo, terminamos a las 6 o 7 de la noche», y hay que desconectarse de verdad. No vas a seguir mirando los correos en el celular, ni respondiendo mensajes de tus jefes por WhatsApp.

La idea es hacer otras actividades, así sea ver la novela o la serie más boba del mundo, pero que te desconectes, moverte, leer.

Hay que entender que es muy complicado lo que estamos viviendo. Debemos actuar desde ya y darle la importancia que merece nuestra salud mental.

5. Sea agradecido.

Nuestro cerebro no puede estar estresado y agradecido. No puede sentirse angustiado y al mismo tiempo estar conectado con las cosas bonitas. La gratitud es como tomarse una pastilla de la felicidad.

Hay un ejercicio de tres partes que yo propongo para las personas que están muy estresadas o tienen altos índices de ansiedad y es:

1. Sacar la basura: tomas una hoja y escribes todo lo que se te ocurra, malas palabras, sentimientos negativos, etc.
2. Pasas la hoja y escribes palabras positivas: ‘alegría, amor, entusiasmo’.
3. Luego escribes por qué estás agradecido. Pueden ser cinco cosas o más.
Esto ayuda a cambiar los neurotransmisores porque tu amplías la emoción positiva.

Los pensamientos negativos son para el cerebro como el velcro: se pegan. Las sensaciones positivas pasan muy rápido. Hay estudios que dicen que las emociones negativas duran 45 minutos y una positiva 15, por eso la gratitud es poderosa. Hay que agradecer por las simples cosas: poder ver, caminar, tener alimento, trabajo.

6. Dése tiempo para usted.

Todos los días dedícate 10 minutos para hacer cosas que te hacen sentir bien: bailar, tocar la guitarra, o lo que te funcione. Esto sirve para darle pausa a las emociones negativas.

Las emociones se contagian, entonces hay que intentar contagiarnos de cosas positivas para que el cuerpo y la mente se sincronicen. Hay que tomar la decisión de hacerlo.

Igual hay que buscar a un especialista en caso de que se agrave la situación…

Claro que sí. Si empiezas a implementar estos consejos, y no te funcionan, hay que buscar ayuda, sin ninguna vergüenza. La salud mental es tan importante como la física.

Comparte con tu familia lo que sucede y busca profesionales idóneos, no es tomar las goticas de valeriana-que además son tóxicas para el hígado- o las pastillas que la amiga nos recomiende. Hay que buscar profesionales idóneos, con experiencia en el tema.

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