¿Por qué no estamos durmiendo bien y qué pasa cuando eso sucede?

La luz y la oscuridad son todo lo que el cuerpo necesita para activarse y desactivarse con la precisión de un reloj suizo. Y no solo sucede con los humanos: los ciclos circadianos –del latín circa (alrededor) y dies (día)– han determinado el comportamiento de los seres vivos a través de los siglos.

En teoría, cuando la luz del sol se oculta y la glándula pineal llega a su pico máximo de producción de melatonina, deberíamos dormir dulcemente, y cuando los primeros rayos de luz tocan nuestros párpados en las mañanas, deberíamos iniciar nuestro ciclo de vigilia recargados de energía.

Pero no estamos a solas con nuestro reloj biológico. Tenemos teléfonos inteligentes, computadores, televisores y luces de neón que titilan frente a nuestro edificio. Tenemos sirenas de policía tras algún fugitivo, vecinos que se pelean antes de estruendosas reconciliaciones y la banda sonora de algún taladro en la vía pública que no puede esperar hasta mañana.

Sin embargo, los verdaderos villanos del sueño no vienen de afuera: preocupaciones, obsesiones, ansiedades y malos hábitos interrumpen con frecuencia lo que debería ser un descanso de ocho horas –en promedio, para los adultos– de una calidad suficiente para permitir que el cuerpo se restaure.

Los seres humanos de esta segunda década del siglo XXI tenemos nuestra propia idea de vigilia y sueño, que muchas veces no se relaciona con lo que el sol o las estrellas les indican a nuestras células. La especialista en trastornos del sueño y presidenta de la Asociación Colombiana de Medicina de Sueño, Sandra Irene Zabala Parra, resalta el hecho de que el Nobel de Medicina en 2017 haya sido otorgado justamente a los científicos que han explicado cómo el organismo regula sus procesos físicos, mentales y de comportamiento a través de mecanismos moleculares activados por la luz, en ciclos de 24 horas.

“A pesar de este hecho, que mereció el reciente Nobel, el estilo de vida moderno nos empuja a ignorar los ciclos circadianos, con las consecuencias negativas que esto trae para nuestra salud, porque no contamos con la cantidad ni la calidad de sueño suficientes para que el cuerpo pueda repararse”, dice la doctora Zabala, otorrinolaringóloga y cirujana maxilofacial.
La tecnología, así como un estilo de vida que nos hace trabajar por más horas y en muchas ocasiones nos impulsa a llevar el trabajo a la casa e, incluso, a la cama, confabulan a favor de una humanidad insomne y propensa a problemas de salud física y mental.

“Además, utilizamos mecanismos equivocados para tranquilizar a los niños, como la tableta, el celular o los videojuegos, que cuando son usados de noche alteran sus hábitos de sueño. Hoy es usual ver niños y adolescentes con fases retardadas de sueño: se acuestan muy tarde debido a esos malos hábitos y cuando no tienen horario regular se levantan muy tarde también, pero el día que deben madrugar, igual se siguen acostando tarde”, advierte la experta.

En Colombia, según cuenta la doctora Zabala, 50 % de los pacientes que acuden a consulta por problemas de sueño, lo hacen por insomnio. Pero es una situación común a muchos países. Según el Departamento de Salud y Servicios Sociales de Estados Unidos, 20 % de los estadounidenses presenta un desorden del sueño, y aproximadamente 27 % de los adultos de ese país tiene problemas para dormir casi todas las noches.

La actual es la generación más conectada de la historia. Con seguridad verá el florecimiento de la Inteligencia Artificial en muchos campos de la vida cotidiana, entre otros adelantos tecnológicos, pero probablemente será también una de las generaciones más cansadas de las que se tenga noticia, a menos que reconozca que dormir es tan importante como estar despierto.

¿Qué nos pasa cuando no dormimos?

Muchas personas duermen poco o duermen mal. Algunas padecen trastornos de salud y otras simplemente tienen malos hábitos de sueño u horarios nocturnos que alteran su rutina.

La neuróloga Karem Parejo, directora del Laboratorio de Sueño de la Fundación Clínica Shaio, explica que la falta crónica de sueño puede generar lesiones o compromisos cardiovasculares, así como aumentar las posibilidades de padecer hipertensión arterial, diabetes, sobrepeso, trastornos del ánimo y deterioro cognitivo.

“Durante el sueño se activa un sistema de desintoxicación mediante el cual el cerebro se deshace de sustancias potencialmente tóxicas, acumuladas durante el día. Se llama sistema glinfático y es una vía de limpieza de desechos del sistema nervioso central que, si se acumulan, pueden ser precursores de enfermedades neurodegenerativas”, afirma.

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Según la neuróloga, las personas que no duermen bien por trastornos como la apnea obstructiva, carecen de una buena oxigenación, lo que implica un mayor riesgo cardiovascular. Por otro lado, personas que duermen poco por exigencias de su trabajo o porque tienen dificultad para conciliar el sueño, también ven incrementado su riesgo cardiovascular, pues está comprobado que quienes duermen menos tienen un aumento de catecolaminas en la sangre, con lo que empeora el riesgo de hipertensión arterial.

“Otra función que se altera es la hormonal. Mientras los niños duermen en ellos se produce la hormona del crecimiento y en los adultos se reparan los tejidos y se reponen los niveles de glucosa. Si no hay buena función del sueño, no hay buena reparación ni adecuado descanso del cerebro y del cuerpo, lo que afecta los desempeños escolar, laboral, de la memoria y la inmunidad”, agrega la neuróloga.

Justamente en su reciente charla en TED, denominada “Dormir es tu superpoder”, el neurocientífico inglés Matt Walker cita varios estudios sobre las consecuencias de dormir mal, como la pérdida de capacidad cognitiva, que se traduce en un déficit de 40 % para procesar y almacenar nuevos conocimientos, con respecto a personas que duermen bien.

Walker también cita un experimento en el que se limitó a los participantes a dormir cuatro horas por noche y a continuación se estudió la capacidad del cuerpo de producir células NK, del inglés “Natural Killer Cells” o células naturales asesinas, que actúan como un ejército de defensas del organismo. En estas personas hubo una disminución de la producción de células NK hasta en un 70 % y esto se asocia a un mayor peligro de sufrir infecciones, inflamaciones y, en el largo plazo, a procesos cancerígenos.

Trastornos a la carta

Dar vueltas y vueltas hasta que las sábanas se calientan, la almohada se deforma y el sueño se espanta definitivamente. Despertarse sobresaltado en medio de la noche sintiendo que falta aire en los pulmones. Quedarse enganchado en el teléfono hasta tarde en la cama, mientras el tren del sueño pasa de largo. Estos son algunos de los problemas más comunes a la hora de ir a la cama:
Insomnio. Afrontar dificultades para conciliar el sueño o para mantenerse dormido. Si el problema tiene menos de tres meses se considera agudo y, normalmente, mejora con cambios en los hábitos de sueño.

Trastornos respiratorios del sueño. La apnea ocurre cuando la respiración se interrumpe o se hace superficial durante el sueño debido a la obstrucción de las vías respiratorias, lo que ocasiona ronquidos. Algunos casos se resuelven con dispositivos odontológicos o con cirugías realizadas por el otorrino. Otras personas necesitan usar un dispositivo que fuerza el aire a través de las vías respiratorias.

Trastornos de movimiento. Ciertos problemas neurodegenerativos pueden manifestarse en trastornos de conducta durante el sueño, como golpearse a sí mismos o a otros mientras están aún dormidos. También existe el síndrome de piernas inquietas, que puede deberse al déficit de hierro en el organismo y hace que la persona mueva las piernas mientras duerme.

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Escuela del sueño

El sueño es una necesidad biológica, pero está fuertemente regulada por los patrones culturales. Vale la pena revisar lo que los expertos llaman “higiene del sueño”, para verificar si es necesario modificar nuestros hábitos:

A. Para evitar que el cerebro pierda la asociación automática que hace entre cama y sueño es fundamental no realizar otras actividades –aparte del sexo– en la habitación. A la cama hay que ir con sueño.

B. Irse a dormir y despertarse a la misma hora regula el organismo, pero “reponer” las horas de sueño que se perdieron durmiendo hasta tarde al día siguiente solo altera el ciclo circadiano.

C. Nunca se debe ir a la cama con el estómago lleno. La última comida del día debe ser ligera y debe hacerse mínimo dos horas antes de ir a la cama. También se deben evitar los líquidos abundantes para prevenir la necesidad de evacuar la vejiga.

D. Hacer ejercicio regularmente contribuye a dormir bien porque libera tensiones y hace más fácil la relajación. Sin embargo, no se debe hacer en la noche porque es estimulante.

E. El lugar en el que dormimos debe ser oscuro, silencioso, tranquilo y con una buena temperatura –en promedio, 18 ºC– para que sea más fácil conciliar el sueño.

F. No está mal tomar una siesta al día, pero esta jamás debe exceder los 20 minutos para evitar entrar en una fase de sueño profundo, lo que alterará el ciclo circadiano.

G. Hay que evitar la exposición a luces artificiales emitidas por pantallas al menos hora y media antes de ir a dormir. Cuando sea necesario usarlas, se debe disminuir el brillo de las mismas.

H. Para calmar la mente ansiosa se puede meditar o hacer una relajación antes de dormir; esto puede ayudar mucho a entrar en un estado más tranquilo.

I. La cafeína estimula el sistema nervioso central y puede causar insomnio. El alcohol relaja pero genera un sueño fragmentado. Hay que evitarlos antes de dormir.

Curiosidades del sueño

Sueño animal

Todos los animales, sin excepción, tienen alguna forma de sueño. Entre los más dormilones están algunos murciélagos, que pueden llegar a dormir hasta 20 horas. Entre los que menos duermen están las jirafas, que pueden dormir entre 5 y 30 minutos al día y lo hacen de manera fraccionada, en pequeñas siestas de uno o dos minutos.

Sueños lúcidos

Un estudio publicado en Nature Neoroscience relata que un grupo de científicos de la Universidad de Frankfurt, en Alemania, pudo provocar sueños lúcidos en un grupo de pacientes. A través de estimulación por corrientes eléctricas en el cerebro de los durmientes, los científicos pudieron inducir un tipo de sueño en el que la persona es consciente de que está soñando, algo que podría conducir al desarrollo de herramientas útiles para el tratamiento del estrés postraumático y las pesadillas.

Reuniones somníferas

Los japoneses le llaman inemuri al acto de dormir mientras se está presente. Esta forma de siesta, en la que la persona dormita por unos minutos en plena reunión de trabajo, en el metro o en cualquier lugar público, es una costumbre bien vista en ese país, porque se interpreta como una muestra del extremo cansancio de una persona debido a que trabaja mucho, pero que aún así, hace el sacrificio de estar presente.

¿Y si me despierto antes de tiempo?

Muchas personas en medio de la noche se despiertan y pueden tardar varias horas para volver a conciliar el sueño, justo antes de que el reloj despertador suene. Los expertos recomiendan que cuando haya pasado máximo media hora sin poder dormir de nuevo, se debe salir de la cama para evitar que el cerebro empiece a asociar la cama con
estar despierto.
Se puede tomar una bebida caliente, leer un libro relajante con una luz suave o hacer una relajación.