17 formas de atacar las causas y consecuencias del estrés

Varios estudios han comprobado que una carga alta de estrés puede ocasionar desde problemas menores como dolores de cabeza y de estómago y aumento de susceptibilidad hacia el contagio de gripas, hasta complicaciones más serias como la presión arterial alta y alteraciones cardíacas, migrañas, desórdenes digestivos, ataques de ansiedad, depresión o irregularidades en el ciclo menstrual.

¿Qué puede hacer usted para atacar el estrés? Hay muchas estrategias, pero antes de probarlas, es necesario que usted entienda tres conceptos básicos. Primero, pregúntese cuáles son esas cosas que le molestan. “Lo que resulta estresante para una persona, puede no serlo para otras”, dice Paul Rosch, director del Instituto de Stress Americano en Yonkers, Nueva York. Segundo, acepte que hay algunos causantes de estrés acerca de los cuales usted puede hacer algo, pero que hay otros sobre los cuales nada puede hacer. Es importante distinguir entre los dos, para que no pierda tiempo.

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Según el doctor Rosch, si uno no puede resolver una situación estresante, debe evadirla o simplemente aceptarla, para así seguir su camino. En otras palabras, Rosch dice: “Si no puede luchar ni puede evitarlo, tiene que aprender a correr”. Tercero, tenga claro que usted está más estresado cuando se encuentra fuera de control en situaciones determinadas. “‘Los efectos reductores del estrés al controlar una situación han sido demostrados por medio de estudios con animales y humanos”, agrega Rosch.

Aunque no existe una prescripción exacta para manejar el estrés, si hay varias estrategias que, aplicadas de manera correcta, lo disminuyen significativamente o incluso hacen desaparecer sus síntomas. Usted debe escoger la técnica apropiada que se acople a su temperamento y a su manera de vivir. Existen 17 estrategias diferentes para atacar las causas y las consecuencias del estrés, sean físicas o mentales.

1. Póngase en forma para evitar el estrés

Los ejercicios aeróbicos tales como caminar, correr, trotar, montar bicicleta y jugar al tenis, entre otros, relajan los músculos y alivian la tensión. Cuando usted hace ejercicio vigoroso, su cuerpo produce y bota un grupo de hormonas llamadas endorfinas, un anestésico natural y antidepresivo. Otra manera apropiada de lograrlo es practicar el yoga o el Tai chi. El primero combina el estiramiento de los músculos con una respiración profunda que ayuda a alcanzar un estado meditativo mientras hace ejercicio. El Tai chi, una forma de artes marciales, envuelve lentamente el cuerpo en movimientos deliberados y es un excelente tonificante muscular.

  2. Estiramiento contra el estrés

Investigadores de la universidad de Kentucky, Lexington, han encontrado que los estiramientos simples pueden ayudar a reducir la tensión muscular y que temporalmente bajan la presión arterial. Estos ejercicios pueden hacerse a cualquier hora y en cualquier lugar y no requieren equipo especial. Hay solo una sola precaución:

Nunca haga los estiramientos con afán ni de manera rápida, pues podría atrofiar sus músculos. Muévase con lentitud hasta que sienta una leve tensión en los músculos que han sido estirados. Mantenga esta posición de diez a treinta segundos y luego relájelos durante sesenta segundos. El tiempo que usted ha permanecido en posición de estiramiento es más importante que el número de veces que practique este ejercicio.

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 3. Relaje sus músculos para evitar el estrés

Con la relajación muscular progresiva usted alterna movimientos de contracción y distensión muscular. Es una buena forma de relajar la tensión y puede ser usada en el tratamiento de dolores de cabeza. Para empezar, en forma alternada contraiga y relaje los músculos de sus pies, piernas, muslos, nalgas, abdomen, hasta llegar a su cabeza. Mantenga cada grupo de músculos (por ejemplo los pies) tensionados durante unos cinco segundos, y luego relájelos diciendo mentalmente ”Relaje y deje ir”. Inspire profundamente y repita “‘Relaje y deje ir”. Este ejercicio, además de relajarlo, le enseña a reconocer cuándo está usted tensionado.

4. Respire profundamente y evite el estrés

”Respirar profundamente aumenta el oxígeno de su cuerpo y ayuda a aclarar su mente, controlar su respiración, relajar sus músculos y calmar su tensión”, dice Helen Neville, experta en manejo del estrés. Es muy sencillo: inhale por su nariz lo más profundamente que pueda, durante tres o cuatro segundos. Llene sus pulmones y lleve el aire hasta su abdomen. Mantenga la respiración tres o cuatro segundos. Luego, con sus labios levemente abiertos, espire con lentitud por la boca. Respire en forma normal unas pocas veces y luego repita el ejercicio.

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5. Aplíquese un masaje contra el estrés

Puede aplicarse un masaje en todo el cuerpo o sólo en la cara o en los pies; de cualquier manera, ésta es una buena fórmula para relajar los músculos. Varios estudios han demostrado que treinta minutos de masajes terapéuticos pueden reducir tanto los dolores como la ansiedad y aumentan las sensaciones de relajación.

 6. Disminuya la cafeína

La cafeína es un potente estimulante del sistema nervioso central. Un poquito de cafeína puede hacerlo sentir más alerta pero una gran cantidad puede ocasionarle ansiedad, nervios e insomnio. Si usted sufre de ansiedad, depresión o ataques de pánico, la cafeína puede agravarle sus síntomas.

7. Cálmese y reduza el estrés con los carbohidratos

Comidas ricas en carbohidratos (granos, cereales, semillas, maní, nueces; banano, vegetales, chocolate, entre otros) pueden tener un efecto calmante, pues estos ayudan a incrementar el contenido de serotonina en el organismo. Este químico actúa en el cerebro como un relajante.

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 8. Descanse bastante

Se ha comprobado que la falta de sueño reduce la inmunidad contra las enfermedades. El insomnio disminuye además la habilidad para controlar el estrés bloqueando su mente haciéndolo sentir irritable”, dice el doctor Rosch. Expertos recomiendan que los adultos duerman entre siete y nueve horas diarias.

 9. Use el alcohol moderadamente

Cuando usted está estresado, el metabolismo se altera, y el alcohol lo acelera a{m más que cuando usted se encuentra en estado de relajación. Y aunque el alcohol inicialmente puede ayudarle a sentirse relajado, sus efectos son a corto plazo, por lo que, una vez que pasa el estado de euforia usted se sentirá bajo de energía e incluso deprimido, porque el alcohol es un depresivo. Limite el consumo de alcohol a uno o dos tragos al día, y siempre acompañe sus bebidas con algo de comida.

10. Medite

Siéntese en una posición. cómoda. Inspire a profundidad y repita verbal o mentalmente una sílaba, una palabra o un grupo de palabras. También puede fijarla mirada en una vela o una flor. Primero debe encontrar la manera de eliminar los pensamientos extraños. Cuando esto suceda, fije su atención en el objeto de meditación. Usted debe meditar por lo menos cinco minutos; alcanzar de 20 a30 minutos es lo óptimo para la relajación.

11. Imagínese usted relajado

Visualizar o imaginar es una forma de soñar despierto. Usted debe reemplazar pensamientos negativos por imágenes relajantes y placenteras. ¿Cómo empezar? Póngase en posición cómoda. Cierre los ojos e inspire profundamente y espire poco a poco hasta calmarse. Luego forma una imagen clara en su mente que le resulte agradable, como la cumbre de una montaña. Cascadas o cualquier otra. La idea es la de comprometer al máximo sus sentidos con dicha visión, imaginando los olores, los sonidos, los sabores y las sensaciones de la escena.

12. Escuche música suave

Los científicos saben hace tiempo que la música afecta varios de los sistemas mayores del cuerpo, aumenta la circulación de la sangre en el cerebro, cambia la composición de la sangre y su química e influye en la presión sanguínea. La música puede hacer ambas cosas: estimular o relajar. Depende del tono que usted esté escuchando.

13. Aprenda a decir no

Quien no sepa expresar lo que quiere o quien no se atreva a decir no a las situaciones diarias, padecerá de estrés. Para vitarlo, usted necesita ser más elocuente. Por ejemplo, si se encuentra en una reunión de trabajo y una persona lo interrumpe continuamente cuando usted está hablando, se estresará. Mire fijamente a la persona y diga con firmeza: “Excúseme, pero yo quisiera terminar lo que estoy diciendo”.

14. Reír ayuda contra el estrés

La risa hace más profunda su respiración. Baja la presión sanguínea y bota endorfinas, estimulando el centro del placer del cerebro. Al mis1no tiempo, los estudios han demostrado que la risa hace decrecer la producción de estrés de las hormonas de las glándulas productoras de adrenalina.

15. Aprenda a manejar su tiempo efectivamente

Planear es esencial si usted quiere manejar bien las demandas del trabajo y de la vida familiar. Dedique media hora al comienzo de cada semana, para coordinar las actividades y las responsabilidades de los días siguientes. No se vuelve esclavo del calendario, úselo como una guía que le ayude a controlar su tiempo.

16. Rejuvenezca con la creación

Comprometerse en actividades que le resultan placenteras es una manera ideal de combatir el estrés. Muchas de ellas puede compartirlas con su familia. Si no tiene un hobby, trate de buscarlo. Pintar con los dedos en compañía de sus hijos o solo, esculpir, cantar, tocar un instrumento musical, tejer, coser, cocinar por diversión, jugar a las cartas, al tenis: cualquier actividad que le guste servirá, siempre que no la tome tan en serio, pues de lo contrario se le convertirá en más trabajo que juego.

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17. Desarrolle una cadena social

Nuevos estudios sugieren que un soporte emocional ayuda a proteger del estrés a la gente Se ha demostrado que los índices de mortalidad son menores en grupos sociales organizados: juntas comunales, asociaciones de amigos, de familiares u otras que reúnan personas alrededor de un mismo interés. Una vida de hogar satisfactoria puede actuar como desestresante ayuda a las mujeres a combinar mejor sus actividades en el trabajo y en el hogar. Por eso es tan importante sacar tiempo para los amigos y la familia todas las semanas.