Cómo vivir al máximo cada década: salud, belleza y fitness para la mujer

Diners consultó con un grupo de expertos en salud, belleza y fitness para saber qué puede esperar una mujer durante cada década de vida y así disfrutar al máximo cada momento.
 
Cómo vivir al máximo cada década: salud, belleza y fitness para la mujer
Foto: Mateu Kastelic / Shutterstock /
POR: 
Andrea Vega

Dormir bien, una alimentación equilibrada y un régimen de ejercicio constante son factores transversales que influyen en la salud a lo largo de la vida. Sin embargo, para cada década hay requerimientos específicos y diferentes condiciones que pueden afectar el bienestar de las mujeres. 

Con esto en mente, y teniendo en cuenta que existen condiciones genéticas diferentes para cada persona, Diners consultó a un grupo de expertos para saber qué se puede esperar en cada década de la vida de una mujer y cómo se puede lograr una mejor versión a cualquier edad. 

Tenga en cuenta que se trata de un vistazo general que sirve como punto de partida, y no reemplaza los diagnósticos médicos.

La década de los 20: Establezca hábitos saludables e invierta en sus huesos

Salud

A esta edad el cuerpo está en todo su esplendor. No obstante, es importante construir hábitos saludables para apuntar a una vida sana en el futuro. El doctor Carlos Buitrago, presidente de la Federación Colombiana de Obstetricia y Ginecología, recomienda la vacunación contra el virus del papiloma humano (VPH) para aquellas mujeres que no lo hayan hecho aún, ya que antes de los 26 años tienen una respuesta inmune muy buena. Aconseja, también, “recibir asesoría en anticoncepción, preferiblemente con métodos de planificación a largo plazo, así como educación en sexualidad responsable y detección de enfermedades de transmisión sexual”. En esta década empieza uno de los exámenes que acompañarán a las mujeres a lo largo de su vida: la citología. 

Por su parte, el doctor Andrés Felipe Coy, endocrinólogo en la Fundación Santa Fe y especialista en medicina interna, afirma que en esta etapa se alcanza el pico de masa ósea, por lo cual es fundamental tener valores adecuados de calcio y vitamina D. “Es cuando la mujer llega a tener la mejor calidad de sus huesos, y después, poco a poco, empieza a disminuir con un mayor descenso a partir de la menopausia”.

Es el momento de construir relaciones saludables con la comida. Tenga en cuenta que el consumo de proteínas le ayuda a formar una masa muscular sólida y será la piedra angular para el resto de los años.

Aunque, según la Sociedad Americana contra el Cáncer, a los 25 años la probabilidad de sufrir cáncer de seno es de 1 en 1479, no sobra estar atenta. Una vez al mes tiene una cita con el autoexamen de seno.

Fitness

fitness década 20
Foto Jonh Arano / Unsplash

El cuerpo está en su máximo nivel de energía y resistencia. Aunque en esta etapa se puede disfrutar de cualquier disciplina, es el momento ideal para construir huesos, músculos y articulaciones robustas para el futuro. Los ejercicios de fuerza con pesas o sentadillas pueden ser sus mejores aliados.

De acuerdo con el doctor Henry León, presidente de la Asociación Colombiana de Fisiología, durante la juventud los niveles de hormonas –como los estrógenos– son altos y dan calidad a huesos y músculos. Además, se alcanzan muy buenos resultados en deportes competitivos.

Belleza

“Los veinte son los mejores años para desarrollar buenos hábitos de belleza que prolonguen su juventud. De los 25 en adelante nuestro metabolismo tiende a volverse más lento, así como el recambio de nuestra piel”, asegura la doctora Pilar Ochoa, dermatóloga, estética y experta en medicina antiedad. Aconseja protegerse del sol, lavar la cara cada mañana y noche, nunca dormir con maquillaje, usar sueros para hidratar la piel y aprovecharlos como contorno de ojos.

Consejos

1. Consuma alimentos ricos en calcio y en vitamina D para asegurar calidad ósea en el futuro.

2. Protéjase del sol y de los peligros del bronceado.

3. Participe en deportes de equipo: compita, haga amigos y cuide su salud mental. 

4. Consulte con su médico el método anticonceptivo más adecuado para usted.

5. Protéjase de una infección de transmisión sexual y consulte ante cualquier síntoma o riesgo.

La década de los 30: Equilibre su vida y su cuerpo

Salud

Esta etapa resulta decisiva para quienes consideran la opción de la maternidad. Es importante realizar estudios médicos con el fin de evaluar antecedentes familiares y prevenir enfermedades. Se aconseja contrarrestar el estrés con hábitos adecuados de sueño (entre 7 y 9 horas) y una dieta rica en calcio y vitamina D.

El doctor Buitrago recomienda realizar la tamización para cáncer de cérvix y lo mejor es utilizar pruebas de VPH, así como continuar con la asesoría en planificación familiar, el autoexamen de mama y una revisión ginecológica periódica.

El doctor Theodoro Pérez-Gerdel, médico-nutricionista deportivo, afirma que en esta década algunas mujeres comienzan a manifestar trastornos funcionales hormonales, como el síndrome de ovario poliquístico. “Este síndrome se caracteriza por alteraciones de la resistencia insulínica, por lo cual es importante mantener un consumo de carbohidratos ajustado a requerimientos nutricionales, sin excesos –asegura–. En estos casos refuerce las medidas antiinflamatorias y adaptógenos de la dieta con el consumo de jengibre, canela, cúrcuma y frutos rojos”.

Fitness

“En esta década, muchas mujeres han experimentado la maternidad, por lo cual una preocupación es la tonificación. El entrenamiento de fuerza y resistencia es clave para lograr ese aspecto de firmeza”, comenta Pérez-Gerdel. Recuerde que la actividad física regular puede disminuir los riesgos de enfermedad cardíaca, diabetes y los síntomas de estrés y depresión. “En esta edad se alcanzan los mejores resultados en deportes de resistencia como el atletismo, el ciclismo y la natación”, agrega el doctor León.

Belleza

Belleza 30
Foto SNeG17 / Shutterstock

La dermatóloga Paola Cárdenas Rojas, especialista en dermatología oncológica de la Universidad Nacional de Colombia, recomienda “tener en cuenta que el 80% del envejecimiento proviene de la radiación solar, y el pilar fundamental para prevenir o inclusive retroceder los efectos del envejecimiento es la protección solar”. Al igual que el rostro, áreas como las manos y el cuello, donde se delata la edad, reciben una gran cantidad de radiación diaria, “por eso debemos aplicar protector solar en la cantidad adecuada y con frecuencia regular, generalmente 3 veces al día”.

Consejos

1. Incluya en su dieta salmón, atún, queso, huevos, champiñones e hígado.

2. Añada a su rutina facial suero o cremas con ácido hialurónico para optimizar la hidratación de la piel.

3. Practique yoga o pilates: se ejercita y libera el estrés.

4. Hágase el autoexamen de seno una vez al mes.

5. Si la maternidad está en sus planes, consulte con su médico para tener un embarazo saludable.

La década de los 40: No es usted, es el estrógeno

Salud

La disminución de la hormona del estrógeno aparece de repente y crea caos a su paso. “A partir de los cuarenta se notan los efectos del descenso hormonal que se produce desde los 35 años. Como consecuencia de esta disminución, pueden aumentar la inflamación de bajo grado y la pérdida de masa muscular, la cual hace que el metabolismo sea más lento y que, por tanto, debamos ajustar la actividad física y alimentación”, asegura Bárbara Munar, dietista española especializada en salud hormonal femenina y climaterio. 

 “También en esta etapa aumentan las necesidades de vitaminas y minerales antioxidantes. Requerimos proteína para reducir la pérdida de masa muscular y necesitamos un poco más de grasas, porque nos ayudan a estabilizar el sistema hormonal.”

“En esta década se ven más trastornos del sueño y sus efectos dados por ansiedad, cansancio e incremento de peso. Debido a una gran carga laboral y familiar, muchas mujeres pierden los hábitos de autocuidado y suelen presentar enfermedades como elevación de colesterol y azúcar, entre otras”, asegura el doctor Coy.

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Foto Shaida Torabi / Unsplash

Belleza

“Se comienzan a ver los signos de la edad: piel flácida, líneas de expresión pronunciadas y arrugas. La deshidratación y la pérdida de la lozanía son más marcadas”, comenta la doctora Ochoa, que recomienda una rutina básica de limpieza-hidratación, intercalada con exfoliación y protector solar. Además, sugiere tener en cuenta tratamientos especializados para combatir los signos de la edad, como radiofrecuencia, láser, bótox, ácido hialurónico, microdermoabrasión y peeling.

Fitness

“Es importante mantener una actividad física consistente en acondicionamiento aeróbico como medida preventiva a las complicaciones de la hipertensión arterial o la resistencia insulínica. Es recomendable alternar ejercicios cardiovasculares con resistencia muscular”, según el doctor Pérez. Nadar, montar en bicicleta o bailar le ayudarán a cuidar su corazón. Las sentadillas y las planchas mejorarán su resistencia y las pesas o la calistenia serán buenas para sus músculos.

Consejos

1. Consulte con su médico ante cambios en su ciclo menstrual, sofocos o problemas de sueño.

2. Vigile sus niveles de colesterol, triglicéridos y azúcar, así como posibles alteraciones tiroideas.

3. Realice el examen clínico de la mama cada año.

4. Consuma alimentos con antioxidantes como brócoli, arándanos, zanahorias, uvas, té verde o cacao. 

5. Combata la flacidez con bioestimuladores de colágeno, hilos tensores o ultrasonidos focalizados.

La década de los 50: Recargue su cuerpo para los años dorados

Belleza

La dermatóloga Ángela Mariño afirma que quienes han estado expuestas al sol en exceso pueden ver su piel cada vez más delgada y frágil, ya que hay un cambio importante en el tipo de colágeno que contiene. “Para ello existen láseres ablativos que modifican la estructura y el aspecto de la piel, además de mejorar su luminosidad y lozanía”.

También hay una disminución en la hidratación o, incluso, resequedad extrema en algunas zonas de su piel; “por eso hay que hidratarla adecuadamente y preservar su humedad con hábitos como duchas cortas con agua tibia, usar jabones de baño suaves y no exfoliarla ni frotarla”.

En cuestión de maquillaje, en esta edad menos es más. La maquilladora Lili Bonil recomienda resaltar su belleza focalizando la atención en un solo punto del rostro, ya sea en los ojos o en los labios. Además, aconseja utilizar productos que nutran la fibra capilar para que el cabello no se reseque ni se quiebre.

Fitness

Fitness década 50
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“El inicio de actividad física en esta época debe ser supervisado, pero es perentorio para evitar el deterioro de la musculatura que brinda protección sobre eventos cardiovasculares”, señala el doctor Pérez-Gerdel.

Para el doctor Henry León, con la llegada de la menopausia es normal que se reduzca la calidad ósea y, por ello, es ideal prestar atención a los ejercicios de impacto moderado ejecutados de forma segura.

Para Alexfitbox, creador del método Estalle y preparador físico de celebridades, el entrenamiento con peso del cuerpo, bandas elásticas en pilates y boxeo dirigido son una buena fuente de entrenamiento para mantenerse, “eso sí, siempre procurando el cuidado de articulaciones de lumbares”.

Salud

Cada mujer experimenta la menopausia de forma distinta. Según el endocrinólogo Coy, siempre hay ansiedad por los cambios en este periodo y por ello aconseja tener establecidos con anterioridad hábitos de sueño, alimentación y actividad física, para que sea más fácil de llevar. Recomienda estudiar el perfil lipídico (colesterol y triglicéridos) y el nivel de azúcar, así como los valores de vitamina D, por el riesgo de osteoporosis después de los 60 años.

 Adicionalmente, el metabolismo de lípidos e hidratos de carbono cambia y hay tendencia a perder masa muscular. “Cada diez años nuestro metabolismo se reduce un 10 %”, asegura Bárbara Munar. Además, comienza la pérdida de densidad ósea. ¿Cómo se puede prevenir? Una dieta equilibrada que incluya proteína, grasas cardiosaludables, como frutos secos, semillas, aceite de oliva, aguacate, salmón, atún o sardinas; vitaminas y minerales como el calcio, el fósforo, el magnesio o el zinc, sin olvidar la actividad física.

Consejos

1. Realícese una mamografía cada año a partir de los 50.

2. Vigile su tiroides para no confundir ciertos síntomas con los de la menopausia.

3. Entrene con el peso del cuerpo, bandas elásticas en pilates o boxeo dirigido.

4. Asegúrese de incluir en su dieta proteína, grasas cardiosaludables y calcio.

5. Hidratar su piel es la consigna.

La década de los 60 y más allá: El reencuentro con el autocuidado

Fitness

A esta edad la actividad física es tan importante como a los veinte. Camine, nade, baile… lo importante es moverse. Esto no solo reduce el riesgo de padecer algunas enfermedades, sino que es un alimento para su mente y su autoestima. 

Para la nutricionista Mesa, “el soporte muscular es muy importante, ya que con músculos fuertes protegemos nuestros huesos. Para esto debemos realizar ejercicios de fortalecimiento suaves y bien dirigidos. Aquí también es primordial cuidar nuestra salud mental, mantenernos activas, cultivar las amistades y actividades al aire libre.

Belleza

A partir de los 60 años consulte a su dermatólogo mínimo una vez al año para evaluar estrategias de prevención o detección temprana de cáncer de piel. “No minimice los cambios en su piel. Este tipo de cáncer muchas veces no duele y puede verse como una pequeña mancha, consulte a tiempo”, dice la dermatóloga Mariño.

Piel década 60
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Salud

La osteoporosis, considerada una epidemia mundial especialmente en mujeres posmenopáusicas, podría tocar a la puerta. Esta enfermedad se da porque en la menopausia los ovarios dejan de producir estrógeno, una hormona que les permite a los huesos estar fuertes, lo cual debilita el esqueleto, y después de los 65 años aumenta el riesgo de fracturas. Consulte con su médico si debe realizarse una densitometría ósea, también conocida como prueba DXA, para medir el calcio y otros minerales en los huesos.

Consejos

1. Revise el estado de sus huesos. Pregunte a su médico si necesita una densitometría ósea.

2. Siga protegiendo su piel con bloqueador solar.

3. Aléjese de los productos de maquillaje en polvo. Prefiera las texturas líquidas o en crema.

4. Beba más agua, no espere a tener sed. La boca necesita lubricación constante.

5. El pilates, la natación y el yoga le ayudarán a mejorar su fuerza, flexibilidad y equilibrio en esta década.

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julio
22 / 2022