Hábitos y secretos japoneses para tener una vida más larga y saludable
Rosa Cárdenas
Los japoneses saben cómo lucir más jóvenes de lo que son. Expertos en el tema explican cuáles son sus razones, hábitos y secretos.
Pegajoso. Así es el natto, granos de soya fermentados que se consumen en cualquier momento del día en la dieta japonesa y que, para cualquier extranjero, se convierten en la prueba de fuego de su verdadera adaptación.
Recuerdo que cuando viví en Tokio me recomendaron su consumo como la estrategia perfecta para mantener la buena salud, simular la piel de porcelana de las locales e, incluso, para bajar de peso, pero jamás logré obviar su textura viscosa.
Otros, en cambio, sí lograron hacerlo. Mónica Fernández, diseñadora colombiana con más de quince años de historia en el país asiático y dedicada en la actualidad al estudio de los superalimentos japoneses, incluye el natto en su dieta diaria y afirma con orgullo que es su plato favorito.
Fernández explora ingredientes que van más allá de la soya fermentada y que se incluyen en el washoku, los platos japoneses del día a día, que varían según la estación y la región, y que se honran de llevar el rótulo de patrimonio cultural intangible de la Unesco.
Dieta japonesa
Tsuzuki Tsuyoshi, profesor de Ciencias de la Agricultura de la Universidad de Tohoku, al norte del país, es una referencia clara cuando se examina este universo.
De acuerdo con su investigación, la dieta japonesa ideal fue aquella que se consumió en 1975, cuando la comida occidental se logró incorporar de manera correcta en el menú tradicional, aportando lo mejor de ella y sin quitarle protagonismo alguno a lo local.
Un desayuno típico japonés con arroz, natto y sopa de miso. Foto Akatuki / Shutterstock
El menú de la época, y que podría ser replicado en la actualidad, se basaba en aspectos como la variedad, por la presencia de un alto número de pequeños platos, y las preparaciones a fuego lento, al vapor o el consumo crudo.
Sin duda, los ingredientes constituían el principal aporte: era una dieta rica en productos de soya, mariscos, tubérculos, vegetales verdes y amarillos, incluidos los encurtidos. También se caracterizaba por la presencia de frutas, algas, hongos y té verde. Si bien incluía huevos, productos lácteos y carne, aparecían en escena con relativa moderación.
Otro gran secreto era el uso hábil de condimentos fermentados. Opciones como la salsa de soya, la pasta miso, el vinagre, el sake para cocina y el mirin (vino de arroz dulce con bajo contenido de alcohol), así como el dashi (caldo de pescado, base de muchos platos tradicionales), lograban impregnar de sabor los alimentos sin recurrir al azúcar y la sal. Estos aún están presentes hoy.
Además de las pistas importantes de la dieta ideal que han sido avaladas tras experimentos en la población, una región específica de Japón se ha convertido en la prueba viviente de que la alimentación tiene una conexión intrínseca con la longevidad.
Okinawa y una larga vida
Mónica Fernández habla de su amigo, el doctor Rihito Higashi, originario de Kioto, y su esposa Megumi, a quienes conoció en Tokio y que llevan la insignia de la buena dieta como aliada de la larga vida. Actualmente, el doctor Higashi trabaja en un hospital del sur de Okinawa, donde atiende casos de enfermedades cardiovasculares.
En una conversación reciente, el doctor le contaba a Mónica que en el área llamada Yanbaru, en la parte norte de la isla principal de Okinawa, muchas personas mayores saludables están viviendo una vida plena.
“No hay duda de que está íntimamente relacionado con los hábitos alimentarios”. El doctor comenta que el tofu, los platos de algas marinas y la azúcar morena son los alimentos representativos de Okinawa. “Yo como esos alimentos, ricos en minerales como el magnesio y el potasio, todos los días. Creo que es el secreto de la longevidad”, explica.
Okinawa forma parte de las “zonas azules”, los lugares del planeta con la población más longeva. Allí la larga vida se atribuye a una combinación de actividad física razonable, dadas las labores de cultivo en el campo, un amplio sentido de comunidad, muy bajos niveles de estrés, así como generosas dosis de sol. A esto se suma que los pobladores suelen tener un propósito de vida muy claro, que va en sintonía con las necesidades de la comunidad. Otro aspecto fundamental, la alimentación, se destaca por incluir gran cantidad de nutrientes y más proteínas vegetales que animales.
Si bien otros casos de zonas azules en el mundo son Cerdeña (Italia), Ikaria (Grecia), Nicoya (Costa Rica) y Loma Linda (California, Estados Unidos), Okinawa ha sido la inspiración de esta reflexión sobre un estilo de vida saludable, basada en los superalimentos que de manera particular tienen su origen en tierras niponas.
Un estilo de vida para los japoneses
Germán Piñeres, cirujano bariátrico que se ha enfocado en dirigir un programa de peso saludable en Colombia, conoció de cerca los hábitos alimentarios de Japón al estudiar en el hospital de la Universidad de Teikyo, en Tokio.
Para este cirujano, el secreto de la larga vida se basa en una combinación de ingredientes saludables y buenos hábitos. En general, “desde el punto de vista de los ingredientes debemos destacar que la dieta japonesa es rica en carbohidratos de baja carga glicémica y, por consiguiente, con bajo potencial de depositarse rápidamente en forma de grasa. Asimismo, incluye proteínas de alto valor biológico o fácilmente asimilables, grasas insaturadas en su mayoría y nutrientes ricos en antioxidantes y vitaminas”.
Para el doctor Piñeres hay dos estrategias de gran relevancia que en Japón son reglas de oro. La primera es comer despacio y masticar cada bocado. La segunda, no buscar la sensación de llenura sino comer hasta el 80 % de la capacidad gástrica, un concepto que en japonés se denomina hara hachi bu.
En Japón, y en particular en Okinawa, la premisa es comer solo lo necesario, dado que se entiende que el 20 % adicional en realidad sobra y solo hace trabajar a nuestros órganos de más. Comer con esta conciencia ayudaría en el propósito de una vida más saludable.
Piñeres añade sin falta en la lista de los superalimentos de Japón al natto y a todas aquellas presentaciones que incluyen la soya, como la pasta de miso y el tofu. Incluye también los pescados frescos, el té verde por sus propiedades antioxidantes y anticancerígenas –de manera particular el té matcha–, el jengibre y algas como el wakame, o que cubren la piel de los rollos de sushi, como el nori.
La premisa del médico nipón Shigeaki Hinojara, quien falleció a los 105 años en 2017 y fue considerado el médico más longevo del mundo, no era solo comer lo justo y equilibrado, “sino en hacer ejercicio, ser optimista y activo socialmente, intentar cosas nuevas y no parar de aprender”, asegura Piñeres.
Para el cirujano, la tranquilidad es otro ingrediente fundamental. En Japón “la vida es apacible, con excepción de las grandes urbes como Osaka o Tokio. En general, puede calificarse como tranquila, segura, y se vive en comunidad con inmenso respeto por los demás y su entorno”.
La alimentación como enseñanza según los japoneses
La doctora Irma Fuentes Viruette, investigadora de la Universidad Nacional Autónoma de México y egresada de la Universidad de Hiroshima, concluye que ese conocimiento de los ingredientes y de la manera adecuada de alimentarse empieza desde la escuela misma, a una muy corta edad.
Los niños comen en sus colegios desde el kínder hasta el bachillerato. A la doctora Fuentes le llamó la atención, de manera particular, el cuidado de los gobiernos locales en la alimentación de los niños. “La dieta va acompañada de una educación nutricional, ya que la ley establece que los almuerzos deben ser parte integral de la educación. Los niños preparan el aula para poder tomar el almuerzo dentro del salón de clases y sus compañeros sirven las porciones adecuadas. Existe una nutricionista por escuela, que determina la cantidad de calorías que se van a consumir –entre 600 y 700–, y equilibra proteínas, carbohidratos y vitaminas. No se trata solo de consumir alimentos, deben aprender a comer, servir y limpiar el lugar donde se consumen”.
Para esta doctora, aprender a conocer los ingredientes y la rutina de los alimentos desde la escuela misma es la garantía de una sociedad que así, de manera indirecta, aboga por la salud y la longevidad. Uno de los ingredientes clave, como lo han mencionado los otros expertos, es la soya. “Si se consumen 25 gramos por día de proteína de soya, se puede reducir el riesgo de una cardiopatía. Presenta niveles de grasa poliinsaturadas, fibra, minerales, vitaminas y bajo contenido de grasa saturada. Inclusive, la isoflavona que contiene puede reducir el cáncer de seno y ovario”.
El otro ingrediente infaltable, también sugerido por Piñeres, es el té verde, que resulta ser “una excelente fuente de minerales como potasio, además de aportar calcio, sodio, flúor, magnesio, hierro, y en bajas porciones, cafeína”.
Y entonces, ¿qué comemos?
Algo que suele pensarse es que los carbohidratos deberían limitarse a toda costa. Sin embargo, de acuerdo con lo que Mónica Fernández ha indagado, y con base en el caso de Okinawa, el consumo de carbohidratos es fundamental en el proyecto de larga vida. En esta región de Japón se consume en gran cantidad la batata morada, el arroz y muchos tubérculos. Se trata, entonces, de escoger los carbohidratos por consumir, no de eliminarlos.
Fernández, quien se dedicaba con todo ímpetu al diseño, muy vinculado a la difusión de la cultura y la lengua japonesas, no imaginó que consagraría ahora gran parte de sus días a hacer variedad de cursos de nutrición basada en plantas y a indagar con los médicos de Japón los secretos de la larga vida.
Foto Bluebird Provisions / Unsplash
En las charlas y talleres que realiza en Colombia, además de la soya y el té verde, menciona una generosa lista que puede incluirse en la dieta y que son considerados “superalimentos”. Allí están, por ejemplo, hongos como el shiitake, que resulta sencillo encontrar en Colombia, así como el wasabi, el ajonjolí y la pasta de trigo sarraceno.
Superalimentos
Aunque lejos de los estantes de supermercados comunes en Colombia, a la lista de superalimentos se suman los ume boshi o ciruelas encurtidas; el shiso o albahaca japonesa y el shichimi, un chile picante de siete sabores que se usa para darles acentos de sabor a algunas sopas y al tempura (apanado típico).
También está el frijol azuki, muy común en los postres típicos y rico en proteínas. Es cultivado por algunas familias de descendientes japoneses que habitan en el Valle del Cauca y que han conservado las semillas originales traídas por sus abuelos al país durante la migración de hace más de noventa años.
La lista en la que ha trabajado Mónica Fernández incluye mayores detalles y especifica las propiedades de cada uno de estos ingredientes nipones considerados superalimentos. Además de elegir lo que Japón ha sabido valorar en su dieta diaria, hay aún más lecciones que harían de nuestros calendarios espacios de mayores páginas: aprender desde pequeños lo vital de la nutrición, movernos y también buscar momentos de calma, explorar ese motivo de vivir que nos conecta con el otro, y en algún momento darle oportunidad al natto.
Una receta fácil para preparar en casa
Aderezo para verduras de color verde
Ingredientes
– Una cucharada de salsa de soya
– Una cucharada de azúcar o panela
– Ajonjolí, preferiblemente tostado y luego triturado
– Un poco de agua
– Verduras de color verde (espinaca, brócoli o habichuelas)
Una vez se mezcle el aderezo se riega sobre las verduras. Si se trata de espinacas, se hierven previamente por tan solo un minuto. Por el contrario, el brócoli se hierve por 2 minutos. Si son habichuelas, de 10 a 15 minutos. Tras agregar el aderezo se debe dejar reposar por una hora antes de su consumo.
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