¿Qué es el ayuno intermitente y cuáles podrían ser sus riesgos?

El ayuno intermitente está en auge en varias partes del mundo. En qué consiste y qué riesgos puede tener. Diners conversó con especialistas al respecto.

El artículo ‘¿Qué es el ayuno intermitente y cuáles podrían ser sus riesgos?’ se publicó originalmente en la versión impresa de la Revista Diners de marzo del 2021.

Suena el despertador. Tengo sed. Un vaso de agua vendría bien. Ya es tiempo de un desayuno. Se hizo tarde, hay que salir corriendo al trabajo. Tengo estrés. No son ni las diez de la mañana y ya es hora de comer nuevamente. Quizás una empanada.

Tres horas más tarde, el hambre llega de nuevo y es tiempo del almuerzo. Tengo sueño, creo que comí mucho. El estómago está hinchado, siento pesadez, pero hay que seguir trabajando, lo mejor es tomar un café con un postre. Una torta de chocolate con café vendría bien.

Luego, redes sociales, problemas, soñar despierto, divagar y trabajar con esfuerzo. Unas cuantas horas más tarde: hambre. Hace frío y sería bueno tomar algo caliente. Me siento aburrido, no me concentro, no me rinde.

A media tarde hay que picar algo, y por la noche el cansancio es tal que lo mejor será preparar una sopa instantánea o comer cualquier cosa rápido, quizás una arepa o una pasta con salsa.

Esta es la rutina diaria de muchos colombianos, pues culturalmente se habla de tres comidas obligatorias al día, pero en realidad las personas ingieren al menos cinco comidas en una jornada. La pregunta obligada es qué tan saludable resulta hacer esto.

Una tendencia

Muchas personas han decidido retornar al campo y otras han perseguido un estilo de vida en el que comer menos o espaciar el tiempo de ingesta se ha vuelto imprescindible para llevar una vida más saludable.

Así, la idea de ayunar en este último tiempo se ha ido popularizado a tal punto que ahora no es raro encontrar personas que ayunan al menos un día completo a la semana, hay quienes lo hacen por varios días y otras que quizás podrían eliminar una de las tres comidas cotidianas para romper con el paradigma de los tres momentos obligatorios en horarios estrictos y los ocho litros de agua también rutinarios.

Lucía Dávila, coach de Nutrición Integrativa, certificada por el Institute for Integrative Nutrition de Nueva York, explica que las necesidades de cada persona son diferentes. “No todos requerimos comer tres veces al día, hay quienes deben hacerlo incluso cinco veces y otros, como en el caso del ayuno intermitente, solo dos veces”.

Dávila asegura que las prácticas de nuestros abuelos y padres, así como la misma cultura, inciden, además de la cantidad de información que recibimos, y todo esto nos genera muchas dudas.

Por eso su propuesta es que las personas escriban en un diario todo lo que comen y describan detalladamente las emociones que afloran con cada alimento y momento de consumo. Después pueden realizar una buena limpieza que les ayude a depurar toxinas, borrar los pensamientos limitantes y abrir un espacio en el cuerpo y la mente.

A partir de ese momento, explica Dávila, estará listo para comenzar nuevos hábitos nutricionales.

El ayuno intermitente

Carlos Pérez y Néstor Sánchez, investigadores y escritores del libro El ayuno intermitente, explican que el ayuno, lejos de ser una moda y un estilo de vida reciente, ha hecho parte de la evolución humana.

Así, de las 76 mil generaciones humanas que llevamos, tan solo las últimas trescientas han estado en contacto con cereales, legumbres y lácteos y solo cuatro, desde la revolución industrial, con productos procesados.

El cuerpo entonces no ha tenido suficiente tiempo para asimilar, según ellos, la comida que no es natural y mucho menos la que trae pesticidas, colorantes, conservantes y demás químicos de la industria alimentaria.

Foto: El libro, publicado por la Editorial Urano, se suma al boom de material informativo sobre este tema.

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Gracias a la biología evolutiva –agregan en su libro– se sabe que a pesar de que han pasado miles de años y que nos encontramos en el siglo XXI, nuestra salud sigue dependiendo en gran medida de aquello a lo que nuestro cuerpo tuvo que adaptarse en el pasado.

Además, en el ámbito medicinal, el ayuno ha sido empleado a lo largo de la historia como remedio curativo y espiritual en religiones como el budismo, el cristianismo y el islam.

Mirar al pasado

Es más, cuando el ser humano era nómada y requería de grandes esfuerzos y de la caza para obtener sus alimentos, se mantenía aún más alerta, despierto, pero ahora, el acceso inmediato a los alimentos, las estufas, las neveras, los supermercados y demás, implica que “la fuerza que nos impulsa a mejorar desaparezca y que, alimentados por industrias interesadas por vendernos sus productos, hayamos dejado de estar conectados con nuestra propia naturaleza”.

Carlos Pérez y Néstor Sánchez son expertos en psiconeuroinmunología, ciencia que utiliza el conocimiento de la fisiología humana para tratar enfermedades modernas. / Foto: Cortesía Ediciones Urano.


De esta manera, si queremos restaurar la salud es importante mirar al pasado y vivir en un contexto coherente y acorde con lo que hemos hecho a lo largo de la evolución.

El hidratarse con agua es una de esas prácticas, al igual que tomar el sol (vitamina D), moverse o hacer ejercicio, dormir en la oscuridad y, claro, tener espacios sin ingestas, pero al momento de comer, lo importante es no llevar a nuestra boca alimentos procesados.

Poquito a poco

Lucía Dávila prepara a la gente para el ayuno de manera paulatina.

“Primero hago una semana de preparación en la cual empezamos a bajar el consumo de productos altamente tóxicos y a la vez incrementamos el consumo de frutas, verduras, agua, nueces, granos y, en general, todos los productos naturales que están llenos de nutrientes y que no tienen los químicos de los alimentos procesados”.

Pérez y Sánchez, por su parte, proponen un estilo de vida en el que comer no siga siendo una tarea estricta de régimen militar, sino una experiencia en la que escuchar al cuerpo de manera consciente sea la herramienta vital. Es decir, comer solo cuando se tenga un hambre real (no la programada) y dejar espacios de 12 a 24 horas sin ingestas para que descanse el organismo.

Sin embargo, si la tarea llegara a parecer titánica, lo recomendable sería dar un primer paso por la noche y hasta la mañana (empezar a las 7:00 p. m., por ejemplo, y terminar el ayuno a las 7:00 a. m.), pues gracias al sueño, las doce horas pasarían sin mayor problema.

Lo importante es no obligarse, sino hacer lo que se pueda, teniendo conciencia de los beneficios del ayuno y de una experiencia agradable y hasta divertida.

Opiniones diversas

Markus Witte, alemán de 52 años de edad, lleva once años en el camino del ayuno y orienta retiros en los que se lleva a cabo esta práctica. Para él, el ayuno intermitente es una buena manera de empezar a desintoxicar el cuerpo y no hay un rigor especial para ello.

“¿Quieres comenzar con seis horas nada más? ¿Quieres, por ejemplo, dejar de comer arroz unos días o ingerir un día solo fruta? Hazlo. Es lo que te viene bien y lo que tu cuerpo te dice que necesitas”, comenta.

“Para mí, el ayuno intermitente más manejable –afirma por su parte Lucía Dávila– es el de 16 horas (incluye las horas de sueño en la noche) y 8 de ingesta nutricional”. Ella combina el ayuno con un periodo de comida nutritiva, consciente y balanceada. “Esta práctica es antioxidante, antiinflamatoria, mejora los niveles de azúcar en la sangre y, para quienes persigan la idea de bajar de peso, una excelente opción”.

No es para todo el mundo

Este fue el caso de una mujer de 50 años con obesidad mórbida, que le ocasionó problemas de tiroides, alteración en el colesterol, triglicéridos y diabetes.

“La señora había ensayado todas las alternativas a lo largo de su vida sin encontrar nada que le diera una respuesta lo suficientemente práctica; entonces hicimos el proceso de preparación, limpieza y ayuno y en dos meses bajó sus primeros 14 kilos; este fue apenas el inicio de un nuevo estilo de vida que cambió por completo su estado de ánimo e, incluso, su motivación en el campo laboral”, explica Dávila.

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En redes sociales también se ha popularizado el tema y ya hay diversos grupos de ayunadores que se ponen de acuerdo para llevar a cabo esta práctica de manera conjunta. Es el caso del grupo de Facebook, Club de ayunadores felices, que existe hace unos ocho años y cuyo administrador, Saúl Perman, es un argentino de 62 años, que empezó su primer ayuno de 24 horas a los 23 años.

Quizás su mejor recuerdo sea cuando después de un ayuno de siete días pudo ir al gimnasio sin ingesta alguna y hacer ejercicio con una energía que no recordaba tener hacía mucho tiempo.

¿Cómo romper el ayuno?

Si el ayuno intermitente empieza por la noche y termina en la mañana, lo más adecuado es ingerir una buena pieza de fruta al desayuno, seguido, por ejemplo, de un cereal natural que puede estar en una arepa de arroz, una porción de avena o un pan de centeno (si no hay resistencia al gluten) con un aguacate encima y una aromática de cáscara de piña con jengibre y canela.

Dávila comparte también una opción de almuerzo para consumir antes de que se completen las ocho horas de ayuno y que podría constar de ensalada fresca con los ingredientes crudos que más disfrute, semillas de calabaza y un aderezo natural hecho en casa; una porción de proteína vegetal o un salmón a la plancha o al horno con finas hierbas y arroz integral con ajonjolí encima.
Dependiendo del clima donde viva y qué tanta hambre tenga, podría elegir porciones moderadas y acompañar el menú de una crema de ahuyama hecha en casa.

¿Y los riesgos?

Genitunney Cañón Reyes, nutricionista y dietista de la Universidad Nacional de Colombia explica que, al igual que cualquier régimen alimentario, un ayuno intermitente o, en términos más académicos, una restricción calórica debe ser supervisada por un profesional.

“En realidad, lo que se busca con este tipo de prácticas es bajar de peso, otras bondades no tienen ningún sustento científico”, afirma.

Además, el ayuno prolongado, a su juicio, puede causar estrés y afectar el sistema nervioso central. “Podría usarse como parte de las estrategias para bajar de peso en casos de obesidad mórbida, por ejemplo, pero infortunadamente lo están haciendo personas que no cumplen con los requisitos profesionales para hacer una restricción de este tipo”.

El nutricionista explica que es importante hacer un check list del paciente en el que se le indague, entre otros aspectos, si en la familia ha habido personas con diabetes, hipertensión, triglicéridos o enfermedades cardiovasculares. Si es así, resulta probable que esta persona herede tales patologías y, en estos casos, hacer un ayuno equivaldría a acelerar el proceso de la enfermedad, y más si se hace de una manera irresponsable.

“Lo que los estudios sí han demostrado es que si yo hago una restricción calórica de la alimentación y a eso le sumo actividad física controlada, los resultados con el ayuno intermitente serán los mismos en cuanto a pérdida de peso. Es decir, no necesitaría hacer un ayuno de 12 o 24 horas. Yo recomiendo, entonces, actividad física porque el sedentarismo es la primera causa del sobrepeso y luego sí vendrían las restricciones, pero orientadas por un profesional. No estoy en contra del ayuno intermitente, sino de no controlarlo profesionalmente”, concluye.

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