Cinco recetas para mejorar la masa muscular, según Harvard
Revista Diners
El cuerpo es un sistema diseñado perfectamente para que responda a sus necesidades. Sin embargo, cuando se alimenta con comida chatarra y ultraprocesados se estropea y pierde algunas funciones, como por ejemplo, mantener al margen los excesos de grasa, controlar los niveles de azúcar y mejorar la masa muscular.
Si usted se encuentra lidiando con estos alimentos, no lo dé todo por perdido. Resulta que la Universidad de Harvard diseñó unos trucos y recetas para que su cuerpo vuelva al funcionamiento original e incluso mejore constantemente su masa muscular. Esto incluye hasta la construcción de esos abdominales que por años han permanecido a la sombra de una capa de grasa que día a día crece sin contemplación.
Lo que dicen los expertos
Los profesores Plantenga Westerterp y Thomas L. Halton han pasado 10 años estudiando el cuerpo y la relación intrínseca que existe con la alimentación. Y es precisamente este punto el más importante de todos.
“Para entender nuestro sistema vital hay que analizar qué tan rápido se vacía mi estómago después de cada comida”, comenta Westerterp.
Es aquí donde enfatiza en tres puntos vitales que le pueden servir como punto de partida para mejorar su masa muscular y por consiguiente, su calidad de vida.
En primer lugar, concentre su alimentación en un plato rico en proteínas -como el pollo, la carne de res sin procesar, el pescado y los fríjoles-. “Estas comidas se mueven lentamente por su estómago al intestino, lo que significa un vaciado más lento y poca o nula sensación de hambre”, comenta Halton en el estudio.
En segundo lugar, entender que las proteínas evitan la caída brusca del azúcar en la sangre, “lo que suele ocurrir cuando las personas ingieren pan blanco o papa horneada, lo que produce un efecto de rápida digestión y hambre al instante”, añade Westerterp.
Y en tercer lugar, si sigue las recomendaciones anteriores, tendrá un cuerpo que usa más calorías para digerir las proteínas que para procesar las grasas y carbohidratos. “Su cuerpo quemará más grasa con alimentos ricos en proteínas y minerales, lo que mejora su masa muscular directamente”, explica Halton.
Las recetas para mejorar la masa muscular
Una vez tenga claro cómo funciona su cuerpo, será mucho más fácil alimentarse de forma consciente y enfocando sus esfuerzos a una meta específica. No importa si lo que quiere es bajar de peso o aumentar su masa muscular.
Para ambos casos, el consumo de altas cantidades de proteína le ayudan a bajar de peso y preservar la masa muscular durante la pérdida de grasas. Además, aumentará las reservas de energía para sus entrenamientos.
Eso sí, antes de leer las recetas, los expertos recomiendan que cada vez que consuma proteínas, revise limitar el consumo de carnes rojas y evitar los embutidos; optar por granos como frijoles y frutos secos y aumentar su consumo de pescado y pollo.
A continuación vea las recetas para mejorar la masa muscular, según Harvard:
Waffles para el desayuno
Olvídese de la mezcla lista para preparar waffles, que solo tiene azúcares y carbohidratos. En cambio, vea esta receta con alto contenido de proteína que le ayudará a quemar grasas y sentirse con más energía para empezar el día.
Ingredientes para cuatro waffles
200 gramos de avena en hojuelas
2 bananos
2 huevos
Leche de coco/ leche deslactosada y descremada
Una cucharada de cacao en polvo
Una pizca de sal
Miel
Preparación
Licúe todos los ingredientes en conjunto, excepto la miel, hasta obtener una mezcla homogénea. Después vierta en una waflera o en una paila con aceite de oliva.
Espere tres minutos a que la mezcla esté cocida y sirva con una cucharada generosa de miel.
Té de pepino, miel y menta
Dígale adiós a los jugos y gaseosas con esta bebida que es refrescante, dulce al paladar y sobre todo, apta para mejorar sus músculos.
Ingredientes para dos litros
2 litro de agua pura
2 bolsas de té verde (o el que más le guste)
4 limones
¼ de pepino cortado en finas rodajas
1 manojo de hojas de menta
Hielo
Preparación
Ponga las bolsas de té en un litro de agua hervida con la mitad de las hojas de menta y deje reposar por 10 minutos.
Exprima los limones y mezcle su jugo con la infusión de té. Cuando todo esté a temperatura ambiente, agregue las rodajas de pepino y las hojas restantes de menta.
Finalmente, mezcle la mitad de la infusión de té y limón con la mitad del agua mineral y encuentre la concentración de sabor ideal a su gusto. Luego, agregue la miel y el té en un vaso hasta diluir.
Hamburguesa de quinua y frutos secos
Si desea almorzar y cenar sin sentir pesadez y llenura, le recomendamos esta receta, ideal para que acompañe una ensalada de tomate y cebolla.
Ingredientes para 4 hamburguesas
2 tazas de quinua
1 taza de arroz integral
4 onzas de fríjoles cocinados
4 onzas de maní triturado
7 tazas de caldo de verduras
½ manojo de perejil fresco picado
4 dientes de ajo machacados y asados
3 onzas de queso parmesano rallado
4 onzas de champiñones picados y salteados en aceite de oliva
Sal
Preparación
Ponga la quinua, el arroz, los fríjoles y el caldo de verduras en una olla arrocera y cocine todo en conjunto. Deje reposar la mezcla durante 30 minutos para absorber el líquido.
En un tazón grande mezcle con el maní triturado, el perejil, los ajos machacados, los champiñones y el queso parmesano y sazone con sal. Luego forme las hamburguesas y póngalas en la parrilla hasta que estén doradas.
Tacos de pescado
Una receta perfecta para aquellas personas que están bajando de peso y quieren mantener su musculatura firme.
Ingredientes para 4 tacos
1 col blanca y finamente picada
1 cebolla morada en julianas
1 pimiento rojo en julianas
1 manojo de cilantro picado
2 cucharadas de jugo de naranja
1 cucharada de aceite de oliva
¼ de vinagre de manzana o de arroz
1 cucharadita de azúcar morena
2 libras de tilapia
2 cucharaditas de chile en polvo
1 cucharada de aceite de canola
8 tortillas de harina de trigo integral
Sal y pimienta al gusto
Preparación
Para la ensalada, mezcle todas las verduras y deje reposar durante 15 minutos.
Entre tanto, sazone la tilapia con sal, pimienta y chile en polvo (opcional). Luego ponga en la paila con un poco de aceite de canola para formar una costra crujiente.
En la misma sartén ponga las tortillas a dorar. Finalmente, arme los tacos con la ensalada y los filetes de tilapia.
Garbanzos al horno
Si está buscando un snack saludable o un buen acompañante para su filete de res, cerdo o pescado, aquí le tenemos la solución.
Ingredientes para tres personas
1 libra de garbanzos cocidos
1 cucharada de aceite de oliva
1 cucharadita de curry, comino, chile, romero y orégano
Preparación
Precaliente el horno a 200 grados centígrados. Con una toalla de papel, quite el exceso de agua en los garbanzos cocidos.
Una vez estén secos, ponga los garbanzos en una bandeja forrada en papel para hornear y deje durante 15 minutos en el horno. Evite que los garbanzos queden amontonados en un solo lugar.
Después saque los garbanzos y aplique de forma uniforme el aceite de oliva y espolvoree las especias dejando todos los granos cubiertos. Vuelva a poner en el horno durante 15 minutos.
Finalmente, deje que se enfríen los garbanzos para incrementar su crocancia.
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