10 ejercicios avalados por un científico y profesor de una universidad en Chicago

Las rutinas de ejercicios son indispensables para tener un buen físico y un cuerpo saludable. Pero también hay que tener una guía para hacerlos, y sobre todo, definir el objetivo que quiere alcanzar.

Teniendo esto en cuenta, la revista Men’s Journal publicó una rutina creada por el científico y profesor de kinesiología de la Eastern Illinois University, Jeffrey M. Willardson, que está diseñada para obtener una respuesta metabólica óptima, esto quiere decir que el efecto de la quema de calorías dura hasta 48 horas después de la sesión, lo que se traduce en mayor eficacia de rendimiento y resultados.

La rutina tiene una característica fundamental: el enfoque en los ejercicios de resistencia, el uso de cargas pesadas (pero que se puedan dominar), el trabajo de grupos musculares diferentes y la rotación entre ejercicios con pocos intervalos de descanso.

Para hacer estos ejercicios necesitará mancuernas, una pesa con barra larga, una pelota medicinal y una barra para poder hacer dominadas.

La recomendación del profesor es hacer entre 10 y 15 repeticiones de los ejercicios y completar el circuito tres veces por semana.

Sentadillas delanteras con pesas

Separe los pies a lo ancho de sus hombros, luego sostenga las pesas con sus manos a la altura de sus hombros y con los codos doblados hacia el pecho. Inhale mientras hace la sentadilla y no olvide mantener su pecho alto y la espalda recta. Exhale y vuelva a subir.

Press de hombro con pesas

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Sostenga las pesas con los brazos abiertos y los codos en un ángulo de 90 grados. Levante y baje las pesas por encima de su cabeza. Inhale y exhale cuando baje los brazos. Cuando esté arriba intente mantener el peso por dos segundos. Al bajar controle el peso para evitar que caigan muy rápido sus brazos y así evitar lesiones.

Remo con peso muerto

Para este ejercicio necesita unas pesas con barra larga. Primero debe sostener la barra y agacharse un poco, de manera que el torso quede a la altura de la cintura. Doble un poco las rodillas y levante la barra del piso. Deje que cuelgue frente a sus piernas y luego trate de juntar los omóplatos mientras que mantiene los brazos extendidos. Inhale cuando junte los omóplatos y exhale cuando los separe.

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Press de pecho con pesas y balón medicinal

Dumbell Press on Ball with Hip Stabilization from Live Functional on Vimeo.

Siéntese sobre el balón medicinal y ponga las pesas sobre sus piernas. Mueva sus pies lentamente hacia adelante hasta que su espalda descanse sobre la pelota. No deje que sus caderas bajen e intente mantener un ángulo de 90 grados con sus rodillas. Cuando logre esta posición levante las pesas desde el pecho y extienda completamente los brazos. Inhale cuando traiga las pesas hacia su pecho y exhale cuando extienda los brazos.

Sentadillas con pesas

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Con las pesas colgando a sus lados, lleve una pierna hacia atrás. Mantenga una ligera inclinación hacia adelante en la pierna delantera. Luego inhale mientras dobla la pierna delantera hasta que esté en un ángulo de 90 grados (puede que tenga que mover el pie hacia delante o hacia atrás). Luego cambie las piernas de posición y realice el mismo ejercicio.

Dominadas con agarre ancho

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Ponga sus manos en una barra ampliando hasta el ancho de los hombros. Es importante que tenga sus dedos extendidos hacia afuera. Inhale antes de comenzar y luego exhale cuando lleve su cuerpo jale para arriba con la fuerza de sus brazos. Intente llevar la barbilla por encima de la barra. Inhale cuando baje lentamente, controlando el movimiento.

Step-up con pesas

Para estos ejercicios necesitará unos escalones o una banca no muy alta. Párese en frente y con las pesas a los costados de su cuerpo, suba con un pie a la vez. Después baje con el pie opuesto al que subió y vuelva a subir con ese pie a la banca. Ese movimiento cuenta como una repetición.

Puentes para glúteos con barra

Barbell Hip Thrust from Breaking Muscle on Vimeo.

Siéntese en el suelo con la espalda cerca a un banco o una silla. Apoye la barra de pesas en la cadera. Descanse sus hombros contra el banco y doble las rodillas para que los pies se apoyen en el suelo. Con las manos sosteniendo la barra, inhale y exhale mientras lleva las caderas hacia el techo, de manera que su cuerpo, desde las rodillas hasta los hombros, forme una posición plana con sus pies estén apoyados completamente sobre el suelo debajo de sus rodillas. Inhale mientras dobla las caderas hacia el suelo.

Lagartijas en desnivel

Descanse sus pies en una banca y apoye las manos en el piso. Inhale mientras baja el pecho hacia el suelo y tenga cuidado de que sus codos permanezcan cerca al tronco. Exhale mientras empuja hacia arriba.

Golpear el piso con un balón medicinal

Con los pies separados a lo ancho de los hombros, levante un balón medicinal sobre su cabeza. Inhale y lance el balón con toda su fuerza hacia el piso y por delante de usted. Si no tiene un balón medicinal, en YouTube puede encontrar tutoriales para hacer uno casero.