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Seis consejos para controlar el insomnio

Si está cansado de dar vueltas en la cama y de tomar leche caliente sin que le funcione, Diners le comparte seis consejos para controlar el insomnio.

Foto: Freepik.com

Si está cansado de dar vueltas en la cama y de tomar leche caliente sin que le funcione, Diners le comparte seis consejos para controlar el insomnio.

Mirar el techo, voltear de un lado a otro, ver pasar las horas, leer fragmentos de un libro, escuchar música relajante o contar ovejas son algunas de las cosas que hacen aquellos que no logran conciliar el sueño. La Universidad de Loughborough, en Reino Unido, reveló en 2018 un estudio realizado sobre el sueño donde informa que más de 200 millones de personas alrededor del mundo sufren este trastorno.

Por esta razón, Diners le comparte seis consejos de diferentes expertos para controlar el insomnio.

Establezca horarios

Es importante acomodar los tiempos de comidas y otras rutinas que se tengan antes de dormir (como meditar, leer o ver alguna serie). Intente acostarse y levantarse a la misma hora todos los días. Esto permite que el sueño se regule y el cuerpo se acomode a esos tiempos, incluso si es fin de semana, comparte la doctora Milagros Merino, miembro de la Sociedad Española de Sueño.

Tenga en cuenta no beber ni comer en grandes cantidades durante las dos o tres horas previas antes de dormir, esto ayudará a pueda conciliar el sueño, pues la digestión tiende a afectar los procesos de descanso.

Organice algunas rutinas de ejercicio

No se trata solo de ir al gimnasio durante dos o tres horas para tener una rutina saludable, la idea es escoger una serie de ejercicios y actividades que mantengan el cuerpo activo. El yoga, los pilates, montar bicicleta o jugar baloncesto también son acciones que lo pondrán en movimiento.

El cansancio producido por estas acciones permite conciliar un sueño rápido y profundo, y esto evitará despertarse durante las noches. Sin embargo, no se recomienda hacer ejercicio de dos a cuatro horas antes de ir a la cama, debido a la adrenalina que esto genera en el cuerpo, “El ejercicio a últimas horas del día estimula, en vez de provocar sueño, comentó Milagros Merino.

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Controle las siestas

Si es de los que le gusta “echarse un motoso”, como se dice coloquialmente, después de almorzar, o durante el día, este consejo es para usted. Si bien descansar un poco tiene beneficios cardiovasculares y mentales, hay que saber cuánto tiempo se va a prolongar este receso. La doctora Merino también recomienda no tomar siestas por más de 20 o 30 minutos, pues al ser más prolongadas pueden perjudicar el sueño en la noche.

Intente crear un ambiente tranquilo en la habitación

El cuarto es quizá el lugar más sagrado que tenemos en nuestro hogar y es importante crear una atmósfera tranquila para lograr descansar, por ejemplo, la temperatura de la habitación en conjunto con la del cuerpo son dos factores que deben estar equilibrados.

Si el lugar está muy frío, se recomienda acostarse bien abrigado, con suficientes cobijas e incluso usar medias si son necesarias. Si el ambiente es cálido, lo mejor es buscar un ventilador o aire acondicionado para graduar la temperatura.

La oscuridad en el dormitorio también lo ayudará a controlar el insomnio. Es necesario bloquear las luces led del televisor, impresora, módem y la del teléfono, pues estos “son puntos focales de luz que atraen tu mirada, y eso puede evitar que te duermas”, explicó a The New York Times John Hanifin, doctor en Ciencias Bioquímicas.

Salga de la cama y regrese

Las opiniones frente a este punto son divididas. Por un lado Michael Breus, doctor en Psicología Clínica especializado en el sueño, piensa que para conciliar el sueño el ritmo cardiaco debe disminuir, y levantarse de la cama solo implica acelerarlo.

Por otro lado, la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño recomienda que si le es imposible dormir después de 20 minutos, salga del cuarto, lea un poco o haga otra actividad tranquila y luego regrese a la habitación. Se aconseja que esta sea la última opción que contemple en dado caso de sentirse muy inquieto o después de dar muchas vueltas en la cama y no lograr encontrar la calma.

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Sea cual sea su elección intente relajarse y mantener la serenidad. Inhale y exhale profundamente y no sienta ansiedad si no está en su cama a la hora establecida, tampoco intente concentrarse en la hora, pues eso solo le provocará más estrés.

Utilice la cama solo para dormir

En esta época, los freelancers, personas independientes o quienes trabajan desde casa, muchas veces realizan estas actividades desde la habitación, y en ocasiones desde su propia cama.

En el decálogo para controlar el sueño publicado en 2014 por la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard se recomienda evitar usar el lugar donde duerme para hacer estas actividades, pues el cerebro entiende que ese espacio es para otras cosas diferentes a dormir. Intente encontrar un lugar para sus ocupaciones o labores, incluso si lo ve necesario trabaje en un café fuera de casa o en una biblioteca. Entender que la cama es solo para dormir, descansar y pasar un momento de tranquilidad es muy importante para evitar el insomnio o la interrupción del sueño.

Si después de aplicar estos consejos no logra conciliar el sueño o se sigue despertando con frecuencia en las noches, le recomendamos consultar a un médico especialista.

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Octubre
04 / 2019


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