¿Cómo acabar con el insomnio?

Publicado originalmente en la Revista Diners N. 294, de septiembre de 1994.

No es necesario comprobarlo, pues por experiencia propia usted lo sabe: no hay nada más desagradable que el dormir con una persona que ronca. Pero este no es el único motivo de las noches en blanco.

Hay muchos otros problemas que perturban el sueño de las personas. Un ronquido pone en peligro hasta la misma armonía conyugal. Primero, por el desolador espectáculo, muy ajeno a la vanidad amorosa; segundo, porque el mal dormir se traduce en tensiones y destemplanzas y éstas, obviamente, derivan en discusiones y recriminaciones; y además (¡ojo!), casi la tercera parte de los roncadores termina, con el tiempo sufriendo de impotencia sexual, y un 37 por ciento con problemas auditivos.

O sea que roncar es mucho más que un motivo de chiste o un recurso viejo de tiras cómicas y dibujos animados: es uno de los componentes del mal dormir. El sueño ocupa la tercera parte de la vida de un ser humano, en contraste con un trece por ciento de la vida de los equinos y un ochenta por ciento de la vida de las comadrejas.

Pero el dormir bien es un sueño que no todos los humanos alcanza. Por el contrario: una de cada tres personas sufre de insomnio, definido éste como la sensación de no dormir o de tener un sueño poco restaurador.

¿Cómo resuelven los insomnes su problema? Apenas la mitad de ellos lo ven como algo serio y buscan ayuda. Pero no siempre van donde deben y pocos hablan con el médico; muchos lo hacen con el vecino, el amigo, la pareja, el expendedor de la droguería.

O simplemente se automedican sin saber que, mal utilizadas, las pastillas agravan su problema. La otra mitad de los insomnes olvida que contar ovejas ya paso de moda, y se resigna a llenar las noches de desvelo con múltiples actividades que, a la larga, también perjudican.

Los de verdad

Existen muchos factores que inciden en el mal dormir. El neurólogo y somnólogo Miguel Dávila los cita: en términos generales se establece que a mayor edad, menor sueño; el bebé duerme en promedio entre 16 y 18 horas al día; el anciano alcanza apenas las cinco horas y media. La mayoría de los adultos necesita de siete a ocho horas: un niño o un adolescente, entre nueve y diez.

Pero además de la edad, influyen el sexo (mientras que una de cada tres mujeres sufre de insomnio, uno de cada cinco hombres lo padece), y el peso. El peso, y también los pesos: ser delgado predispone al insomnio tener penurias económicas, igualmente.

Esto conduce a otra de las causas: las angustias. Entre tanto que para los hombres las tensiones y dificultades laborales son un detonador importante del insomnio, para las mujeres lo son los conflictos emocionales y, por supuesto, las desavenencias afectivas y conyugales. Y hay otra causa: la depresión. Casi que una de cada tres personas que consulta por insomnio sufre de algún grado de depresión. En la mayoría de los casos ni siquiera ellas mismas se dan cuenta de ello.

Pero el insomnio de los angustiados y de los deprimidos es bien distinto: el angustiado tiene dificultades para conciliar el sueño; al deprimido le resulta difícil mantenerse dormido. Este es de los que se despiertan en mitad de la noche, o que se convierten en grandes e involuntarios madrugadores, a las tres de la manaña por ejemplo, sin poder volver a conciliar el sueño.

Los falsos

Sin embargo, no todo el que se despierta en mitad de la noche es un insomne. Existe lo que se llama falso insomnio, muy común en los adolescentes y en las personas que sufren de trastornos en sus ciclos biológicos y de sueño, y es que el ser humano normal tiene un ciclo biológico un poco más largo que el ciclo solar.

Se calcula en casi 25 horas el reloj interno que regula todas las actividades y funciones del hombre. Pero en algunas personas –bien sea por naturaleza, malos hábitos o problemas físicos– el ciclo se alarga o se acorta.

La persona con ciclo biológico de 27 a 30 horas, tendrá dificultad para conciliar el sueño, pero una vez dormida terribles dificultades para despertarse. A este grupo de personas, falsos insomnes, pertenecen aquellas que siempre llegan tarde a las citas matinales y que sufren de somnolencia durante el día.

En el lado opuesto están aquellas que tienen adelantado el reloj biológico, con ciclos de 20 o 21 horas. Son las que se duermen a las ocho de la noche en todas partes, pero se despiertan a las cuatro de la mañana.

Las muletillas

Un poco de leche azucarada caliente antes de dormir, una buena ducha, ventilar el cuarto, evitar el peso de cinco cobijas, distanciar de la hora de dormir el último café y el cigarrillo, son algunas pautas para una buena higiene del sueño.

Pero sobre todo está la disciplina: tener horas fijas para ir a la cama, y huir de la auto-medicación. Antes de engolosinarse con los somníferos, consulte con su médico. Lo ideal es hablar con un especialista en sueño.

Lo que sí es conveniente tener presente es que los hipnóticos o tranquilizantes pueden ser de ayuda pero pasajera. Contrariamente lo que se cree, estos amigos de las primeras noches se convierten en los enemigos de las noches restantes de su vida.

Como lo expresa el neurólogo Dávila, los tranquilizantes son una de las causas más importantes del mal dormir, por tres razones. La dependencia en la que se cae con la mayoría de las drogas, que lleva a la tolerancia (mayor cantidad pro- gresivamente para el mismo efecto)

La abstinencia parcial: se toma una pastilla a una hora determinada, pero mucho antes de terminarse su efecto desciende el contenido de la droga en la sangre, y la despierta para pedir más.

La abstinencia total o insomnio de rebote. Cuando la persona decide suspender súbitamente la droga, sufre de insomnio durante varios días y la vuelve a tomar pensando que es la solución. Ahora bien, otras muletillas son igualmente engañosas.

Por ejemplo, el alcohol, que en pequeñas dosis puede ayudar a algunos a dormir profundamente, pero en general dosis, altera la arquitectura del sueño y llega a crear dificultades para mantenerse dormido como consecuencia del estado de excitación que se desencadena en el sistema nervioso simpático tan pronto disminuye el contenido de alcohol en la sangre.

La nicotina y la cafeína también alteran el sueño, ya que producen alertamiento y promueven el sueño paradójico (fase de sueños y de gran activación cerebral), acortando la fase del sueno lento (ligero y profundo).

Ahora bien, si usted esta en vísperas de asumir decisiones trascendentales, recuerde que las horas de mayor sueño y, por lo tanto, de minima eficacia, están entre la una y las seis de la mañana, y entre las dos y las cuatro de la tarde.

Por el contrario, estará en máxima alerta entre las ocho y las doce del día, y las siete las once de la noche. Haga sus cuentas y programe sus citas en consonancia con ellas. Y si de pronto lo ataca la somnolencia indomable después de almuerzo, acomódese en su sillón y échese “un motosito”, no sin antes dar la orden de que no le interrumpan “la conferencia con el cliente importante”. Para conciliar el sueño y vencer las ovejas, las pequeñas trampas son también permitidas.

12 normas de oro

1. Duerma tanto como necesite para sentirse restablecido y saludable durante el día, pero no más.

2. La regularidad en la hora de despertarse por la mañana fortalece los ciclos circadianos y regulariza la hora de acostarse.

3. Una cantidad estable y dirigida de ejercicios por la mañana o la tarde o temprano en la noche, puede ayudar a dormir.

4. Los ruidos fuertes ocasionales (vuelo de aviones, por ejemplo) perturban el sueño. Insonorice la habitación o instale ruidos de fondo estables si vive cerca de zonas bulliciosas (ventiladores, aires acondicionados etcétera)

5. El calor excesivo perturba el sueño, aunque no hay evidencia de que frío extremo lo consolide.

6. El hambre puede perturbar el sueño. Comer algún lácteo ligero puede ayudar dormir mejor. También comer en exceso o ciertos alimentos tarde en la noche puede perturbar el sueño, especialmente en personas con reflujo gastroesofágico.

7. Evite tomar cafeína u otros estimulantes (café, té, chocolate bebidas gaseosas) tarde en la noche. Los estimulantes perturban los ciclos de sueño aún en personas que no lo sienten.

8. Evite el alcohol, ya que puede ayudar a dormir al comienzo pero fragmenta y perturba el sueño y puede producir apenas en el sueño. Su abuso conduce a insomnio crónico.

9. Evite durante el día relajarse en exceso o siestas ya que ello puede perturbar el sueño nocturno en personas con insomnio. Sin embargo, algunas personas pueden beneficiarse de siestas bien programadas.

10. El uso crónico de tabaco perturba el sueño, en especial durante la noche. La nicotina es un alcaloide estimulante adictivo, y el humo del tabaco inflama las mucosas nasales y produce estrechez y obstrucción respiratoria agravada o favorecida por el sueño

11. Una píldora adecuada ocasional para dormir puede ser beneficiosa pero su uso crónico es ineficaz en la mayoría de los insomnes y suele generar dependencia. Además, su uso inadecuado les produce insomnio paradójico y les puede prolongar los periodos de obstrucción respiratoria favorecida por el sueño, lo cual pone en peligro la vida, especialmente en personas de edad avanzada.

12. Evite recibir visitas en alcoba y comer, leer o ver televisión acostado.