La verdad sobre los carbohidratos

¿Son buenos o malos? ¿Reemplazarlos por frutas nos protege de ellos? ¿Qué sucede con los carbohidratos de alto contenido glucémico?

Revista Diners de junio de 2005. Edición Número 423

Si usted se confunde con lo que son los carbohidratos, no está solo. En los últimos años, las opiniones acerca del papel de aquellos en la dieta ha variado desde “Coma más para una salud óptima” hasta “Nada puede ser peor para su salud”. La verdad se encuentra entre esas dos afirmaciones. El hecho es que el tipo de carbohidratos (CH) que consumimos es uno de los primeros predictores de la salud. Como vamos a ver, una dieta alta en el tipo incorrecto de CH puede llevar a obesidad, resistencia a la insulina, diabetes, enfermedad cardiovascular y muchos otros problemas de salud. Por otro lado, una dieta que incluya el tipo correcto de CH puede ayudar a prevenir estas mismas enfermedades y colocarnos en el camino de una salud excelente.

Hasta hace poco se le prestaba poca atención por parte del gremio médico al impacto de los CH en la salud y el bienestar, pero con la gran cantidad de evidencia actualmente disponible no se pueden ignorar más estas implicaciones.

El hecho es que hay CH buenos y malos, y si se escoge bien se puede llegar a obtener un peso ideal y una salud óptima. ¿Qué hace que los alimentos que contienen algunos carbohidratos sean mejores que otros? Uno de los factores más importantes es la velocidad a la cual se eleva el azúcar en la sangre después de consumirla, o índice glucémico (IG).

El IG es un término utilizado para mostrar el potencial de aumento de azúcar en la sangre después de ingerir algún alimento. Mientras más alto el IG de un alimento, mayor será la rapidez de a elevación del azúcar en la sangre (glicemia) después de consumirlo. Y a mayor IG, mayor la respuesta a la insulina por parte del organismo. ¿Por qué esto es importante? Porque los índices altos de glucosa e insulina en el organismo se relacionan con gran parte de los problemas de salud tan comunes hoy.

De preferencia se deben ingerir alimentos con IG bajo. Para tener una idea: la miel tiene un IG de 87, el pan blanco de 100, el espagueti blanco de 74 y el integral de 42, los cacahuetes de 13. El IG alto de un alimento eleva rápidamente el contenido de azúcar de la sangre, y esto ocasiona la inyección de insulina desde el páncreas, lo cual induce el mecanismo regulador de las grasas a entrar en acción, y así inicia su acumulación en las células del tejido adiposo o de grasa. Además se produce un efecto colateral: la sensación inevitable de hambre, lo cual aumenta el deseo de ingerir más cantidad de CH. Esto se conoce como adicción a los carbohidratos. Mientras más se come, más se desea comer. Esto es una enfermedad y debe ser tratada.

La velocidad a la cual se digieren y se absorben los alimentos depende del tipo de nutriente que los compone, la cantidad de fibra y la estructura del resto de los alimentos presentes en el estómago e intestino durante el proceso de la digestión. Los índices elevados implican una rápida absorción, mientras que los índices bajos indican una absorción pausada. Este índice es de gran importancia para los diabéticos debido a que deben evitar las subidas y bajadas rápidas de azúcar de la sangre.

¿Qué sucede con los carbohidratos de alto contenido glucémico?

Primero: al aumentar rápidamente el azúcar de la sangre, se segrega insulina en grandes cantidades, pero como las células no queman adecuadamente toda la energía de la glucosa, se activa el metabolismo y empieza a transformarla en grasa. Ésta se almacena en las células del tejido adiposo, y viene lo peor: nos engordamos. Posteriormente, toda esa insulina que se ha segregado hace que el azúcar abandone la corriente sanguínea y, dos o tres horas después, su presencia en la sangre cae por debajo de lo normal y pasamos a un estado de hipoglucemia. Es cuando sentimos la necesidad de devorar más alimento, y cuanta más hambre nos dé, tanto más vamos a comer.

¿Qué es un IG alto, medio y bajo?

Un IG alto es el que está por encima de 70 –mientras más alto, peor-. EI IG moderado se sitúa entre 55 y 69; el bajo, entre 40-54, y el muy bajo, ≤ 39.Cuanto más bajo, mejor, y los alimentos se pueden consumir con mayor confianza. ¿Cuál es la razón? Que la absorción de este grupo de alimentos es más lenta y mantiene el grado de la glucosa de la sangre más estable y ello ocasiona que no se presente la sensación súbita de hambre.

¿Qué sucede con las frutas?

“¡Doctor, yo no como harinas sino bastante fruta”, dicen muchos pacientes. ¡Ojo! ¡Están en un error! Si bien las frutas tienen un sabor delicioso y además son parte de las recomendaciones universales para mantener una buena salud debido a la infinidad de nutrientes que aportan, como vitaminas y minerales, además de ser alimentos ricos en agua y fibra, también están, compuestas por carbohidratos. Aunque tienen menos calorías que muchos otros alimentos y preparaciones, una porción de fruta contiene aproximadamente 60 calorías y 15 gramos de carbohidratos.

Esto no es lo más adecuado, ya que el porcentaje de carbohidratos dentro del valor calórico total se vería afectado y puede ser mayor de lo establecido o de lo que el organismo requiere. La recomendación sobre frutas es de 2 a 4 porciones diarias, y deben incluirse junto con otros grupos de alimentos como lácteos, cereales, proteínas, grasas y vegetales. Por otro lado, el consumo regular de frutas frescas y vegetales crudos reduce el riesgo de muerte por enfermedades coronarias o arteriales, disminuye la presión de la sangre y puede proteger contra ciertos tipos de cáncer.

¿Las dietas sin carbohidratos son dañinas?

Estas dietas se fundamentan en que los carbohidratos son malos y que aumentan el peso en las personas que los comen. Sin embargo, el incremento de peso radica realmente en un exceso en la dieta, sea de carbohidratos, proteínas o grasas, y una disminución de la actividad física o gasto calórico diario.

Las dietas altas en proteína y grasa tienden a ser bajas en calcio y fibra, a la vez que disminuyen drásticamente los fitoquímicos tan saludables de los vegetales y frutas. Por otro lado, alteran el metabolismo en un proceso llamado cetosis, en el cual se queman grasas para obtener la energía necesaria para vivir. La cetosis puede causar fatiga y estreñimiento, y a largo plazo enfermedad cardiovascular, pérdida de masa ósea y daño renal.

Según los defensores de este tipo de dietas bajas en hidratos de carbono, la gente come en exceso porque tiene hambre, y tiene hambre debido a que los alimentos que nos han enseñado a comer se absorben con demasiada rapidez y confunden el metabolismo al elevar rápidamente el contenido de glucosa. Todos esos carbohidratos tienen el desastroso efecto secundario de provocarnos un apetito voraz.

Lo cierto es que la primera función de los carbohidratos es proporcionar al cuerpo, sobre todo al cerebro y el sistema nervioso, un aporte energético adecuado. El metabolismo transforma los almidones y azúcares en una sustancia llamada glucosa, que es la principal fuente de energía corporal. Por eso es tan importante saber cuáles son los carbohidratos que debemos o no consumir.

Sobre el Autor

*Gabriel Robledo Kaiser, cardiólogo y en 2005, fecha de publicación de este artículo, era el director del Centro Cardiológico de Bogotá.

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